Упражнения для задней поверхности бедра Упражнения для ягодичных мышц

Румынская тяга с гантелями

Что такое румынская тяга с гантелями?

Румынская тяга с гантелями — наклон в тазобедренных суставах с гантелью в каждой руке. Вы отводите таз назад со слегка согнутыми коленями, опускаете вес близко к ногам до ограничения амплитуды мышцами задней поверхности бедра, затем встаёте, разгибая тазобедренные суставы.

Анатомическая иллюстрация румынской тяги с гантелями у мужчины, два кадра сбоку; выделены мышцы задней поверхности бёдер и ягодиц.

Как выполнять румынскую тягу с гантелями?

Подготовка

Встаньте с гантелью в каждой руке, стопы примерно на ширине таза, гантели перед бёдрами.
Слегка согните колени, напрягите корпус и мягко отведите плечи назад и вниз.

Выполнение

Отводите таз назад, удерживая гантели близко к ногам, а голени почти вертикально.
Остановитесь при сильном растяжении задней поверхности бедра или до изменения положения спины; гантелям не нужно достигать пола.
Надавите стопами на пол и подайте таз вперёд, чтобы выпрямиться, не отклоняясь назад.

Частые ошибки

Превращать наклон в приседание
Чрезмерный сгиб коленей направляет таз вниз вместо движения назад и меняет упражнение. Сохраняйте небольшой, почти постоянный угол коленей, пока таз уходит назад.
Тянуть гантели к полу
Касание пола не является целью. Останавливайтесь на самой глубокой амплитуде, доступной за счёт тазобедренных суставов без округления спины и потери равновесия.
Отпускать вес вперёд от ног
Больший зазор повышает требования к спине и затрудняет контроль наклона. Ведите гантели вплотную вдоль бёдер и голеней.

Место в тренировке

Как основной наклон в тренировке с гантелями или работа с акцентом на заднюю поверхность бедра после приседаний либо более тяжёлых становых тяг.

Выбирайте вес, с которым глубину каждого повторения задают тазобедренные суставы. Лямки могут помочь, если хват отказывает раньше мышц задней поверхности бедра, но само движение они не меняют.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная разгибают тазобедренные суставы, а выпрямители позвоночника помогают удерживать туловище неподвижно при наклоне.

Варианты

Румынская тягаОдна штанга перед бёдрами позволяет обеим рукам удерживать общий вес.
Румынская тяга на одной ногеНаклон выполняют преимущественно на одной ноге, что повышает требования к равновесию.
Румынская тяга с гирей или гирями — Удерживают одну или две гири, сохраняя то же движение в тазобедренных суставах.

Полезные калькуляторы

Частые вопросы

Какие мышцы работают в румынской тяге с гантелями?

Основные цели — мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная. Выпрямители позвоночника помогают удерживать туловище неподвижно при наклоне.

Насколько низко опускать гантели?

До ограничения наклона мышцами задней поверхности бедра или до изменения положения спины. Правильная глубина зависит от пропорций и подвижности, а не от касания пола.

Нужно ли сгибать колени в румынской тяге с гантелями?

Да, но лишь немного. Задайте небольшой сгиб коленей и сохраняйте его достаточно постоянным, пока таз идёт назад.

Источники

Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/