Дровосек на блоке
Что такое дровосек на блоке?
В упражнении «дровосек» вы стоите боком к блочному тренажёру и перемещаете рукоятку по диагонали через тело. Здесь описан вариант сверху вниз: обе руки держат одну рукоятку, которая движется из положения над одним плечом к противоположной стороне таза.
Как выполнять дровосек на блоке?
Подготовка
- Прикрепите одиночную рукоятку к блоку выше плеч. Встаньте боком к блоку и возьмите рукоятку обеими руками.
- Поставьте стопы примерно на ширине плеч, слегка согните колени и повернитесь к высокой рукоятке. Сохраните небольшой сгиб в локтях.
- Отойдите до натяжения троса и напрягите корпус перед началом.
Выполнение
- Поворачивайтесь от блока, направляя рукоятку вниз через тело к противоположной стороне таза. Позвольте тазу и стопам поворачиваться с корпусом, а задней пятке — подниматься.
- Закончите диагональ с обеими кистями у дальней стороны таза. Допустите небольшое сгибание в тазобедренных и коленных суставах, не складывая грудную клетку и не дёргая рукоятку согнутыми локтями.
- Подконтрольно вернитесь по той же диагонали в верхнее положение. Выполните повторения, затем развернитесь для работы в другую сторону.
Частые ошибки
Тяга преимущественно руками
Повторное сгибание и разгибание локтей превращает диагональ в тягу руками. При повороте сохраняйте их угол почти постоянным.
Стопы зафиксированы, а корпус сильно поворачивается через силу
Позвольте стопам разворачиваться вместе с тазом. Не заставляйте колени следовать за поворачивающимся корпусом при неподвижных стопах.
Стек резко тянет обратно
Используйте вес, который можете плавно возвращать без потери равновесия и спешки у верхней точки.
Место в тренировке
Используйте там, где запланирована работа на вращение корпуса.
Начните с веса, позволяющего плавно проходить диагональ в обе стороны. При записи подходов сохраняйте высоту блока и расстояние до него.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Целевые мышцы — косые; прямая мышца живота также участвует в диагональном движении.
Варианты
Частые вопросы
Должен ли таз поворачиваться в дровосеке на блоке?
В описанном варианте стоя таз и стопы поворачиваются вместе с корпусом. Не выполняйте весь поворот через талию, оставляя низ тела жёстко зафиксированным.
Дровосек на блоке — то же самое, что жим Палофа?
Нет. Дровосек включает намеренный поворот и диагональное движение кистей. В жиме Палофа корпус остаётся направленным вперёд, пока руки движутся от груди.