Диагональные подъёмы рук на блоках до положения Y
Что такое диагональные подъёмы рук на блоках в положение Y?
Это изолирующее упражнение для плеч стоя между двумя нижними блоками. Вы перекрещиваете рукоятки перед тазом, затем поднимаете обе руки вверх и в стороны, образуя Y. Диагональный подъём тренирует дельтовидные мышцы.
Как выполнять диагональные подъёмы рук на блоках в положение Y?
Подготовка
- Установите оба блока в самое нижнее положение и возьмите левую рукоятку правой рукой, а правую — левой.
- Встаньте по центру чуть впереди блоков, чтобы тросы перекрещивались перед тазом и оставались натянутыми.
- Напрягите корпус, опустите руки с небольшим сгибанием локтей и сохраняйте этот угол весь подход.
Выполнение
- Поднимайте обе руки вверх и в стороны по диагонали, сохраняя корпус неподвижным.
- Закончите, когда руки образуют отчётливое Y над головой, без отклонения назад ради большей высоты.
- Опускайте рукоятки по тем же траекториям до встречи перед тазом, затем повторяйте из неподвижного положения.
Частые ошибки
Слишком узкое разведение рук
Траектория строго вперёд превращает движение в подобие подъёма перед собой. Направляйте кисти и вверх, и в стороны, чтобы в конце получилось Y.
Локти сгибаются при подъёме рукояток
Изменение угла в локте укорачивает рычаг и делает траекторию неодинаковой. Сохраняйте один небольшой сгиб от начала до конца.
Отклонение назад ради положения над головой
Разгибание корпуса добавляет высоту, не воспроизводя то же движение плеча. Уменьшите вес или останавливайтесь немного ниже.
Место в тренировке
Как изолирующая работа на плечи после многосуставных жимов или рядом с другими вариантами подъёмов рук.
Используйте вес, с которым сохраняются диагональ, неподвижные локти и вертикальный корпус. При сравнении тренировок сохраняйте высоту блоков и стойку.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Дельтовидная мышца поднимает и удерживает руки при движении вверх и в стороны. Краткий список не ранжирует три её части и не включает все мышцы, стабилизирующие лопатки, в число целевых.
Варианты
- Подъёмы рук на блоках в положение Y сидя — Используются два нижних блока в положении сидя с той же траекторией рук вверх и в стороны.
- Подъёмы гантелей в положение Y лёжа на наклонной скамье — Выполняются лицом вниз на наклонной скамье с гантелями, смещая характер работы к верху спины и мышцам лопаток.
- Подъём руки в сторону на нижнем блокеОдна рука поднимается преимущественно в сторону, обычно до высоты плеч, вместо продолжения в положение Y над головой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в подъёмах рук на блоках в положение Y?
Дельтовидные мышцы тренируются при движении рук вверх и в стороны. Мышцы лопаток также помогают контролировать траекторию над головой, но это руководство не ранжирует ни их, ни три части дельтовидной мышцы.
Зачем перекрещивать тросы?
Если брать каждую рукоятку противоположной рукой, обе руки могут начать ближе к центру и расходиться по отдельным диагональным траекториям.
Как высоко поднимать рукоятки?
Поднимайте, пока руки не образуют подконтрольное Y над головой. Остановитесь ниже, если для этого положения нужно отклониться назад или возникает дискомфорт.
Это то же самое, что подъём руки в сторону на блоке?
Нет. Оба упражнения разводят руки, но этот вариант на обе руки продолжается по диагоналям в положение Y над головой. Обычный подъём в сторону на блоке, как правило, тренирует одну сторону и заканчивается примерно на высоте плеч.
Можно ли поднимать руки на блоках в положение Y по одной?
Да, но это руководство и иллюстрация описывают вариант с обеими руками и перекрёстными тросами. Последовательно записывайте вариант на одну руку, если его стойка или траектория троса отличаются.
Источники
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/