Подъём руки в сторону на нижнем блоке
Что такое подъём руки в сторону на нижнем блоке?
Подъём руки в сторону на блоке — изолирующее упражнение для плеча: одна рука поднимается в сторону против сопротивления нижнего блока. Основная работа приходится на среднюю часть дельтовидной мышцы, а передняя часть помогает.
Как выполнять подъём руки в сторону на нижнем блоке?
Подготовка
- Прикрепите одиночную рукоятку к нижнему блоку и встаньте боком, рабочая рука дальше от тренажёра.
- Держите рукоятку перед собой; при необходимости возьмитесь свободной рукой за опору. Слегка согните рабочий локоть.
Выполнение
- Поднимайте руку в сторону, сохраняя угол в локте.
- Остановитесь примерно на высоте плеч, не наклоняясь и не поднимая плечо к уху ради большей амплитуды.
- Подконтрольно опустите рукоятку, закончите подход и смените сторону.
Частые ошибки
Сгибание и разгибание локтя
Изменение угла в локте превращает одно движение плеча в смешанное движение руки и делает повторения неодинаковыми.
Отклонение корпуса ради большего веса
Движение корпуса меняет угол троса и затрудняет содержательное сравнение повторений.
Подъём плеча к уху
Выберите вес, с которым рука поднимается без подтягивания плеча к уху.
Место в тренировке
Обычно после многосуставных жимов на плечи, вместе с другой изолирующей работой для плеч.
Используйте вес, с которым корпус и угол в локте остаются неизменными в выбранной амплитуде.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Основная целевая область — средняя часть дельтовидной мышцы. Передняя часть помогает; более мелкие стабилизирующие мышцы не включены в краткий список целей.
Варианты
- Подъёмы гантелей в стороныИспользуются свободные веса: сопротивление наименьшее у нижней точки, а не направлено от блока.
- Подъём руки в сторону на блоке с манжетой — Трос крепится выше запястья, исключая необходимость удерживать рукоятку хватом.
- Подъём руки в сторону на блоке с тросом за спиной — В начале трос проходит за тазом, а не перед ним.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в подъёме руки в сторону на блоке?
В основном средняя часть дельтовидной мышцы. Передняя часть помогает поднимать руку.
На какую высоту поднимать руку на блоке?
Высота плеч — понятная и воспроизводимая конечная точка. Подъём выше необязателен и не должен требовать подъёма плеча к уху или наклона корпуса.
Трос должен проходить спереди или сзади?
Показанный обычный вариант начинается с тросом перед телом. Начальное положение за спиной — допустимый вариант, но записывайте его последовательно, если амплитуда ощущается иначе.
Можно ли использовать манжету вместо рукоятки?
Да. Манжета у запястья исключает работу хвата, сохраняя то же движение одной руки в плечевом суставе.
Источники
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468