Подтягивания грудью к перекладине
Что такое подтягивания грудью к перекладине?
В подтягиваниях грудью к перекладине вы касаетесь её грудью, а не останавливаетесь, когда подбородок оказывается выше неё. Здесь описаны строгие повторения: из неподвижного виса и без намеренной раскачки.
Как выполнять подтягивания грудью к перекладине?
Подготовка
- Выберите надёжную перекладину и оставьте место, чтобы приблизить к ней грудь. При необходимости используйте тумбу, чтобы дотянуться.
- Возьмитесь прямым хватом чуть шире плеч и повисните с прямыми локтями, сохраняя напряжение в области плеч и неподвижные ноги.
Выполнение
- Начинайте подтягивание, направляя локти вниз и назад и сохраняя контроль над телом.
- Продолжайте до касания перекладины грудью ниже ключиц. Небольшое отклонение назад позволяет приблизить грудь, не вытягивая шею.
- Плавно опуститесь до выпрямления локтей, дождитесь прекращения раскачивания и повторяйте из неподвижного положения.
- После последнего повторения используйте тумбу или свободную зону приземления, чтобы отпустить перекладину.
Частые ошибки
Тянуться шеей, оставляя грудь далеко от перекладины
Используйте вариант с помощью, который позволяет коснуться перекладины грудью, не выдвигая голову вперёд.
Подбрасывать ноги ради последних повторений
Завершите строгий подход или намеренно перейдите к варианту с раскачкой, который записываете отдельно.
Место в тренировке
Отрабатывайте движение, пока можете контролировать нужные положения и осознанно завершать каждое повторение.
Подберите помощь, с которой можете подконтрольно касаться перекладины грудью. Завершайте подход, когда достигнуть цели можно лишь махом ног или выбрасыванием головы вперёд.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- ПодтягиванияВ верхней точке подбородок оказывается выше перекладины, но касаться её грудью не нужно.
- Подтягивания грудью к перекладине с раскачкой — Намеренная раскачка помогает достичь касания грудью; записывайте этот вариант отдельно.
Частые вопросы
Как упростить подтягивания грудью к перекладине?
Поставьте стопу на тумбу или используйте другую подконтрольную помощь, сохраняя касание грудью как цель. Горизонтальные подтягивания на кольцах дают более доступный начальный вариант тягового упражнения с собственным весом.
Подтягивания грудью к перекладине всегда выполняют с раскачкой?
Нет. Есть строгий вариант и вариант с раскачкой. Здесь описаны строгие повторения; для варианта с раскачкой нужно отдельно освоить раскачивание и возврат.
Источники
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs