Подтягивания

Что такое подтягивания?

Подтягивания — подъём собственного тела к перекладине из виса, ладонями от себя. Они тренируют широчайшую мышцу спины и большую круглую, совместно действующие на плечевую кость, а также сгибатели локтя и мышцы, которые опускают и сводят лопатки.

Как выполнять подтягивания?

Подготовка

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, примерно на ширине плеч или чуть шире.
2. Повисните на прямых руках, не выпячивая рёбра и напрягая ягодицы.

Выполнение

1. Опустите лопатки, затем сгибайте руки и направляйте локти к рёбрам.
2. Поднимитесь до подбородка над перекладиной без рывков ногами.
3. Под контролем опуститесь в вис на прямых руках.

Частые ошибки

• Выбирать хват ради определённой мышцы

  Хват меняет работу рук и лопаток, но не определяет, сколько работы получат широчайшие. Выбирайте хват, который хорошо переносят плечи и локти. Перейти к научным исследованиям ↓

• Помогать ногами, чтобы закончить повторение

  Раскачивание превращает силовое упражнение в навык согласования движений. В качестве отдельного навыка оно допустимо, но подход с такой помощью уже не отражает силу вашей тяги и плохо сопоставим от недели к неделе.

• Считать половинные повторения из верхнего положения

  Если останавливаться на согнутых руках, считать подход проще, а сравнивать сложнее. Начинайте каждое повторение с прямых рук, чтобы и на следующей неделе число означало то же самое.

• Не добавлять вес, когда повторений уже много

  Масса тела — фиксированная нагрузка. После определённого числа повторений подход сам собой становится работой на выносливость вместо силы — даже если вы этого не выбирали.

Место в тренировке

В начале тяговой тренировки, пока вы ещё не устали. Нагрузка — масса тела, уменьшить её просто так нельзя: усталость отнимает повторения, а не килограммы.

При фиксированной массе тела прогресс сначала строится на добавлении повторений, пока не станет разумнее добавлять вес. На другом конце шкалы резиновая петля, тренажёр или медленное опускание позволяют тренировать движение ещё до первого полного повторения. А у варианта с тягой верхнего блока есть не только традиция, но и восьминедельное исследование.

Какие мышцы работают

Как люди тренируются на самом деле

Около 44 % постоянных пользователей RepCount записывали подтягивания; они встречаются примерно в одной тренировке из четырнадцати. Обычно это около трёх подходов в полноценном занятии примерно из семи упражнений. Чаще всего рядом — тяга горизонтального блока, тяга верхнего блока, сгибания «молот» и тяга штанги в наклоне. Это обычная часть дня спины, а не отдельное испытание; подтягивания соседствуют с тягами на блоках и в тренажёрах, а не стоят особняком.

Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.

Что говорят исследования

Если искать, каким хватом подтягиваться, большинство страниц повторяет одно: широкий хват нагружает широчайшие и выключает бицепс. Иногда приводят числа: в пересказах ИИ-ответов встречается утверждение, что подтягивания прямым хватом дают на 23 % больше активации спины и на 35 % меньше бицепса, чем обратным. Единодушия нет: некоторые крупные руководства уже пишут, что хват мало влияет. Но направление эффекта утверждают гораздо чаще, чем оговаривают ограничения, а проценты невозможно проследить до исследования.

Описательный обзор 2026 года в Journal of Functional Morphology and Kinesiology сводит литературу о подтягиваниях к четырём первичным исследованиям с общей выборкой около 84 человек и заключает: «Варианты подтягиваний прямым и обратным хватом показывали в целом сопоставимую амплитуду ЭМГ широчайшей при разном положении кистей». Обзор включает эту сопоставимость в немногочисленные выводы, «поддержанные несколькими исследованиями с согласованным направлением результатов», и оценивает уверенность как умеренную. Рекомендация получается противоположной обычной: хват «можно выбирать по второстепенным целям, например акценту на сгибателях локтя, поскольку амплитуда ЭМГ широчайшей в целом сопоставима между вариантами».

Dickie и соавторы (2017, девятнадцать мужчин с опытом силовых тренировок) сравнили подтягивания обратным, прямым и нейтральным хватом и на канате. Они заключили, что активность «комплекса мышц плеча, руки и предплечья на протяжении полных повторений сходна, несмотря на разное положение кистей». Единственное значимое различие между хватами касалось средней части трапециевидной: при прямом хвате активность выше, чем при нейтральном (60.1 против 37.1 % от максимального произвольного сокращения, P = 0.004). Snarr и соавторы (2017, пятнадцать мужчин и женщин с опытом силовых тренировок) сравнили перекладину, подвесное устройство и полотенца: «Значимых различий для широчайшей, двуглавой мышцы плеча или задней дельты между упражнениями не было». И снова изменилась только средняя часть трапециевидной. Youdas и соавторы (2010, двадцать один мужчина и четыре женщины) сравнили прямой хват, обратный и устройство с вращающимися ручками. Значимо выше при обратном хвате были большая грудная и бицепс, при прямом — нижняя часть трапециевидной. Широчайшей в этом списке нет, и это нужно сформулировать точно: средние для неё составляли от 117 % до 130 % от максимального произвольного сокращения в трёх упражнениях. Они не были одинаковыми, просто в выборке из двадцати пяти не разделились статистически.

Одна работа проверила вопрос без электродов. Ortega-Rodríguez и соавторы (2021, четырнадцать тренированных мужчин) измерили максимальный вес на одно подтягивание и повторения до отказа с выбранным участником хватом и более узким хватом по расстоянию между акромионами. Самостоятельно выбранный хват в среднем был на 20 % шире. Максимум на одно повторение не изменился (p = .954), число повторений до отказа — тоже (p = .117), как и профиль мощности, силы и скорости. Если бы широкий хват действительно переносил работу на другой набор мышц, в этом тесте что-то должно было бы измениться.

Работа, на которую могло бы опираться утверждение о широком хвате, — Raizada и Bagchi (2019): десять здоровых мужчин выполняли по одному повторению каждым из шести хватов. Здесь нужна особая осторожность. Нам была доступна только аннотация издателя, полный текст получить не удалось. В заключении аннотации широкий прямой хват назван «более эффективным упражнением для активации мышцы верхней части спины — широчайшей». Но предложение о результатах сообщает только, что узкий прямой хват значимо отличался от двух более широких прямых хватов, не указывая направления, и добавляет, что «другие варианты подтягиваний могут столь же эффективно активировать широчайшую». Обзор 2026 года, чьи авторы прочитали полный текст, передаёт результат наоборот: «Более широкие прямые хваты были связаны с небольшим снижением амплитуды ЭМГ широчайшей». По аннотации мы не можем решить это противоречие. Можно сказать лишь, что единственное исследование подтягиваний с изменением ширины хвата и электродами — десять мужчин, по одному повторению на хват, — а его аннотация и рецензируемый разбор полного текста указывают в противоположные стороны.

Данные о тяге верхнего блока близки, но это другое упражнение. В них есть результат, хуже всего согласующийся с позицией страницы, поэтому приведём его. Andersen и соавторы (2014, пятнадцать мужчин) вначале обозначили проверяемое убеждение: «Распространено мнение, что широкий хват активирует широчайшую больше узкого, но без широкой научной поддержки». За всё движение активность при узком, среднем и широком хватах была сходной, а максимальный вес на шесть повторений выше при узком и среднем, а не широком. Но отдельно в фазе опускания они действительно нашли большую активность широчайшей и подостной при широком хвате, чем при узком (p не больше 0.04). Это единственный результат из всего набора в пользу привычного совета, и он относится к конкретной фазе. Lusk и соавторы (2010, двенадцать мужчин) нашли большую активность широчайшей при прямом хвате, чем при обратном, и рекомендовали прямой хват в тяге верхнего блока «независимо от ширины». Ни одна из этих работ не исследовала подтягивания.

Причина не доверять подобным процентным сравнениям в целом исходит из самих источников. В ограничениях обзора 2026 года сказано: обычные поверхностные электроды измеряют «относительно небольшой, фиксированный участок» такой широкой веерообразной мышцы, как широчайшая. «Помехи от соседних мышц, например большой круглой, нижней трапециевидной и околопозвоночных мышц грудопоясничной области», могут менять сигнал независимо от реальной работы мышцы. Анатомия говорит о том же с другой стороны: StatPearls отмечает, что сухожилия широчайшей и большой круглой «часто соединяются рядом с местом прикрепления», а ЭМГ-исследования показывают их «активацию как единой мышечной группы». Дальше — наше рассуждение, а не вывод любого из этих источников: утверждение, что один хват даёт на 23 % больше активности широчайшей, сделано прибором, который не способен надёжно отличить её от соседней мышцы с тем же местом прикрепления и функцией.

Честный вывод по этим данным: ширина хвата и положение кистей — вопрос предпочтений, а не обязательное предписание. Выбирайте то, что хорошо переносят плечи и локти и что позволяет добавлять повторения. Иллюстрация показывает широкий прямой хват, потому что неподвижный рисунок может показать только один; это не рекомендация. Ещё две оговорки из самого обзора. Он прямо указывает, что ни одно включённое исследование не было длительным тренировочным: слова «эффективность», «оптимальный» и «лучший» здесь «следует понимать как относящиеся к кратковременно измеренной амплитуде ЭМГ, а не к доказанному преимуществу для роста мышц или долгосрочных результатов». Все выборки малы, только мужские или преимущественно мужские; обзор отмечает, что женщины и пожилые люди в доказательной базе практически отсутствуют.

Глубина чтения важна для веса этих выводов. Обзор 2026 года прочитан полностью по PDF издателя. Восьминедельная работа по тяге верхнего блока, приведённая в ответах ниже, тоже прочитана полностью. Dickie, Youdas, Snarr, Ortega-Rodríguez, Andersen и Lusk прочитаны по опубликованным аннотациям из журнальных записей, а не поисковых пересказов. Поэтому приведённые числа взяты из аннотаций, не из таблиц результатов. Raizada и Bagchi прочитана только по странице аннотации издателя: потому и описана как противоречие, а не опровержение.

Варианты

• 

  Подтягивания обратным хватомЛадони к вам. В прямом сравнении Youdas и соавторов этот вариант дал большую активность бицепса и большой грудной, без значимого различия для широчайших.
• Подтягивания нейтральным хватом — Ладони друг к другу на параллельных ручках. Часто наиболее комфортный вариант для чувствительного плеча или локтя.
• Подтягивания широким хватом — Хват на иллюстрации. Его часто представляют как вариант для широчайших, но данные на этой странице этого не подтверждают.
• 

  Подтягивания с отягощениемПояс, жилет или гантель между стопами. Обычный следующий шаг, когда подходы с собственным весом становятся длинными.
• 

  Подтягивания с помощью резинки или тренажёраРезиновая петля или тренажёр принимает часть нагрузки: движение можно тренировать ещё до первого полного повторения.
• Негативные подтягивания — Подпрыгните или поднимитесь с опоры в верхнее положение и медленно опуститесь. Способ тренировать движение, пока самостоятельно подтянуться ещё не получается.
• Подтягивания на кольцах — Гимнастические кольца позволяют кистям поворачиваться по ходу повторения, а не фиксируют их, как перекладина.
• Подтягивания на полотенцах — Полотенца перекинуты через перекладину. В сравнении с обычным вариантом менялись требования к хвату и активность средней трапециевидной, но не работа широчайших.

Полезные калькуляторы

• Чем заменить подтягивания?

Частые вопросы

Источники

1. Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, Persichini L, Cerulo N, Sangregorio B, Buonsenso A, Fiorilli G, Calcagno G, di Cagno A. Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2026;11(3):315. https://doi.org/10.3390/jfmk11030315
2. Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017;32:30-36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/
3. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3404-3414. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
4. Snarr RL, Hallmark AV, Casey JC, Esco MR. Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up. J Hum Kinet. 2017;58:5-13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5548150/
5. Ortega-Rodríguez R, Feriche B, Almeida F, Bonitch-Góngora J, Padial P. Effect of the Pronated Pull-Up Grip Width on Performance and Power-Force-Velocity Profile. Res Q Exerc Sport. 2021;92(4):651-658. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669057/
6. Raizada S, Bagchi A. A Comparative Electromyographical Investigation of Latissimus Dorsi and Biceps Brachii Using Various Hand Positions in Pull Ups. Indian J Public Health Res Dev. 2019;10(7):1624-1629. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-7-309
7. Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014;28(4):1135-1142. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
8. Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1895-1900. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/
9. Li Q, Yan J, Qiao M, Quan J, Chen Y, Gong M, Niu W, Wang L. Eight-week lat pull-down resistance training with joint instability leads to superior pull-up endurance performance and reduced antagonist coactivation in recreationally active male college students. Eur J Sport Sci. 2025;25:e12243. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11667758/
10. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
11. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
12. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
13. Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
14. Urbanczyk CA, Prinold JAI, Reilly P, Bull AMJ. Avoiding high-risk rotator cuff loading: Muscle force during three pull-up techniques. Scand J Med Sci Sports. 2020. https://doi.org/10.1111/sms.13780
15. Prinold JAI, Bull AMJ. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. J Sci Med Sport. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4916995/