Боковые приседания с прямой второй ногой
Что такое боковые приседания с прямой второй ногой?
Боковые приседания с прямой второй ногой выполняют из широкой стойки, опускаясь к одной ноге, пока другая остаётся прямой. В этом варианте с собственным весом стопы остаются на месте: сядьте к одной пятке, позволяя носку прямой ноги повернуться вверх, затем встаньте перед переходом на другую сторону.
Как выполнять боковые приседания с прямой второй ногой?
Подготовка
- Встаньте шире плеч на свободной нескользящей поверхности. Держите руки перед собой для равновесия.
- Слегка перенесите вес на одну сторону и проверьте, что можете согнуть это колено, сохраняя пятку на полу. Начинайте с небольшой амплитуды.
Выполнение
- Опускайте таз к согнутой ноге, направляя колено по линии её носка.
- Держите другую ногу прямой, её пятку на полу, позволяя носку повернуться вверх. Опускайтесь лишь до глубины, где можете сохранять равновесие, не добиваясь положения через силу.
- Оттолкнитесь согнутой ногой, чтобы вернуться в широкую стойку. Повторите в другую сторону, сохраняя обе стопы на исходных местах.
Частые ошибки
Отрывать пятку согнутой ноги ради глубины
Приседайте менее глубоко, чтобы пятка оставалась на полу. Увеличивайте глубину лишь при сохранении контроля.
Резко падать в нижнюю точку
Опускайтесь постепенно и меняйте направление без пружинящих движений и без попытки отодвинуть прямую ногу дальше через силу.
Место в тренировке
Ставьте упражнение туда, где план предусматривает вспомогательную работу для нижней части тела.
Записывайте повторения на каждую сторону; при сравнении тренировок сохраняйте одинаковую глубину и способ подсчёта.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
Частые вопросы
Чем упражнение отличается от бокового выпада?
Это приседание начинается и заканчивается в широкой стойке, носок прямой ноги может подниматься. Наш боковой выпад начинается со стопами примерно на ширине таза: шаг в сторону и возврат, носки остаются направлены вперёд.
Нужно ли опускаться до самого низа?
Нет. Начинайте с подконтрольной глубины, сохраняя пятку согнутой ноги на полу. Если более глубокий присед нарушает равновесие, отрабатывайте менее глубокое повторение.
Источники
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable