Упражнения для квадрицепсов Упражнения для ягодичных мышц

Выпады в сторону

Другие названия: Боковые выпады.

Что такое выпады в сторону?

Выпад в сторону — шаг вбок со сгибанием одной ноги и последующим возвращением в стойку. Здесь описан вариант с собственным весом: шагните в сторону, сядьте тазом к этой ноге, оставляя другую прямой, затем оттолкнитесь обратно в исходную стойку.

Два вида в три четверти женской анатомической модели, делающей шаг в сторону с руками перед собой. В широком положении одно колено согнуто, другая нога прямая; обе стопы в целом направлены вперёд. Области бёдер и таза выделены красным.

Как выполнять выпады в сторону

Подготовка

Встаньте, расставив стопы примерно на ширину таза и держа руки перед собой. Оставьте достаточно свободного места для шага в сторону.
Перед первым шагом направьте носки вперёд и найдите равновесие.

Выполнение

Шагните в сторону и поставьте всю стопу на пол. Сгибайте это колено, отводя таз назад к этой ноге, а другую ногу оставляйте прямой.
Опуститесь на удобную глубину, направляя колено шагающей ноги по её носку. Держите обе пятки на полу и позвольте туловищу слегка наклониться вперёд вместе с движением таза.
Оттолкнитесь стопой шагающей ноги, чтобы вернуться в исходную стойку. Восстановите равновесие перед следующим повторением, затем выполните запланированные повторения на другой стороне.

Частые ошибки

Делать слишком широкий шаг для возвращения
Укоротите шаг, если для возвращения в стойку приходится разворачиваться или тащить стопу по полу.
Сгибать оба колена в широкий присед
Держите нешагающую ногу прямой, садясь к ноге, которая шагнула в сторону.

Место в тренировке

Включайте упражнение туда, где план предусматривает вспомогательную работу для нижней части тела.

Записывайте повторения на каждую сторону и сохраняйте одинаковые глубину и способ подсчёта при сравнении тренировок.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Боковые приседания с прямой второй ногойСохраняйте широкую стойку и позволяйте носкам прямой ноги подниматься, приседая в сторону другой ноги.

Частые вопросы

Боковые выпады и выпады в сторону — одно и то же?

Да. Эти названия описывают один и тот же выпад с шагом в сторону.

Нужно чередовать ноги?

Здесь подходят оба порядка. Выполняйте повторения на одной стороне за раз или чередуйте после возвращения в стойку; сохраняйте один способ подсчёта в дневнике тренировок.