Отжимания с ногами на возвышении
Что такое отжимания с ногами на возвышении?
В этих отжиманиях стопы подняты на скамью или тумбу, а кисти находятся на полу. Возвышение переносит большую долю веса тела на руки, усложняя жимовое движение, которое выполняют грудные мышцы, передние пучки дельтовидных и трицепсы.
Как отжиматься с ногами на возвышении
Подготовка
- Поставьте обе стопы на устойчивую скамью, а кисти — на пол чуть шире плеч.
- Выпрямите ноги и руки, напрягите корпус и выстройте плечи, таз и пятки в одну линию.
Выполнение
- Согните локти и опустите грудь между кистями, сохраняя тело жёстким.
- Остановитесь, когда грудь близка к полу, или раньше, если плечи теряют комфортное положение.
- Оттолкните пол до прямых рук, не позволяя тазу провисать или подниматься первым.
Частые ошибки
Провисание таза
Напрягите корпус и уменьшите высоту опоры стоп, если не можете сохранять тело на одной линии.
Слишком высокий подъём стоп
Более высокая опора повышает требования и может превратить движение в жим преимущественно плечами под крутым углом. Используйте контролируемую высоту.
Опускание головой вперёд
Опускайте грудь между кистями, чтобы шея оставалась на одной линии с туловищем.
Место в тренировке
Как более сложный жим с собственным весом или после тяжёлой работы на грудь и плечи.
Прежде чем добавлять повторения или отягощение, сохраняйте одинаковую высоту скамьи и полную контролируемую амплитуду.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Подъём стоп переносит большую долю веса тела на руки, но движение по-прежнему использует то же жимовое действие грудных мышц, передних пучков дельтовидных и трицепсов, что и обычные отжимания.
Варианты
- Отжимания с ногами на низкой опоре — Более низкая опора стоп уменьшает долю веса тела, перенесённую на руки.
- Отжимания с ногами на высокой опоре — Более высокая опора стоп создаёт более крутой угол жимового движения.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в отжиманиях с поднятыми ногами?
Большие грудные мышцы, с помощью передних пучков дельтовидных и трицепсов в жимовом движении.
Они труднее обычных отжиманий?
Обычно да: подъём стоп переносит большую долю веса тела на руки. Точная разница зависит от высоты опоры и пропорций тела.
На какую высоту поднимать стопы?
Достаточно устойчивой скамьи или невысокой тумбы. Используйте высоту, на которой можете держать тело прямым и контролируемо опускать грудь.
Куда ставить кисти?
Начните чуть шире плеч с пальцами вперёд или немного наружу, затем измените положение лишь настолько, насколько нужно для удобства запястий и плеч.