Отжимания от пола
Что такое отжимания от пола?
Отжимания от пола — жимовое упражнение с собственным весом, выполняемое лицом вниз с опорой на ладони и пальцы ног. Сгибая локти, вы опускаете грудь, затем отталкиваетесь до выпрямления рук, сохраняя тело на одной линии. Упражнение тренирует большую грудную мышцу, а передние части дельтовидных мышц и трицепсы помогают движению.
Как выполнять отжимания от пола?
Подготовка
- Поставьте руки чуть шире плеч, направив пальцы вперёд, затем отступите стопами назад, пока руки и ноги не выпрямятся.
- Напрягите живот и ягодицы, чтобы голова, таз и пятки оказались на одной линии.
Выполнение
- Согните локти и опускайте грудь к полу, направляя локти по диагонали назад, а не строго в стороны.
- Опускайтесь настолько низко, насколько можете, сохраняя прямое положение тела; стремитесь приблизить грудь к полу.
- Оттолкните пол до выпрямления рук и начинайте следующее повторение, не позволяя тазу провисать.
Частые ошибки
Таз провисает
Провисание середины тела сокращает путь груди и меняет форму тела в течение повторения. Напрягитесь перед опусканием и перейдите на руки на возвышении, если не можете сохранять тело на одной линии.
Таз поднимается первым
Если таз уходит вверх раньше, грудь остаётся внизу, а каждое повторение становится короче. Плечи и таз должны подниматься вместе.
Локти направлены строго в стороны
Широкая Т-образная форма ставит плечевые кости в менее удобное положение в плечевых суставах. Направляйте локти по диагонали назад, чтобы внизу тело по форме больше напоминало стрелку.
Голова тянется к полу
Движение головы может выглядеть как дополнительная глубина, хотя грудь остаётся высоко. Держите шею на одной линии с корпусом и оценивайте глубину по груди.
Место в тренировке
Как основной жим на тренировке с собственным весом или после более тяжёлых жимов на тренировке верха тела.
Меняйте угол, прежде чем жертвовать техникой повторения. Поставьте руки на устойчивое возвышение, чтобы облегчить упражнение. Когда отжимания от пола уверенно получаются раз за разом, поднимите ноги или добавьте внешнее отягощение.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Большая грудная мышца приводит плечо перед корпусом, передняя часть дельтовидной помогает движению в плечевом суставе, а трицепс разгибает локоть. Мышцы живота и ягодиц стабилизируют корпус, но не включены в список целевых: они удерживают положение, а не создают жимовое движение.
Как люди тренируются на самом деле
Именно встроенное название отжиманий от пола редко встречается в исторических записях RepCount: его использовали менее одного процента постоянных пользователей, и оно появляется примерно в одной тренировке из тысячи трёхсот. Когда оно встречается, обычно записано около трёх подходов в тренировке из шести-семи упражнений. Жим лёжа есть примерно в 20 % таких тренировок, отжимания на брусьях — в 18 %, подъёмы гантелей через стороны — в 17 %, подтягивания — в 14 %, жим гантелей на наклонной скамье — в 13 %. Пользовательские упражнения для отжиманий в эти данные не входят, поэтому числа описывают использование встроенного названия, а не общую распространённость движения.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «отжимания от пола», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Жим штанги лёжа19.8%
- Отжимания на брусьях17.7%
- Подтягивания14.2%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования отжиманий
Отжимания можно облегчить или усложнить, меняя положение тела или добавляя сопротивление. В тренировочных исследованиях используют эти изменения, поэтому результаты зависят не только от выбора отжиманий вместо штанги.
Постепенное усложнение отжиманий может развивать силу в жимах, а в небольшом исследовании привело к росту грудных мышц и трицепсов. Доказательства относятся к конкретным программам и уровням сопротивления. Они не устанавливают, что любое количество лёгких отжиманий от пола равноценно тяжёлому жиму лёжа.
Могут ли отжимания увеличивать мышцы?
В восьминедельном исследовании восемнадцать молодых мужчин выполняли либо жим лёжа с небольшим весом, либо отжимания, подобранные под сходную нагрузку. В обеих группах увеличилась толщина грудных мышц и трицепсов, без явного различия между группами. Среди положений для отжиманий были варианты с колен и с руками на возвышении: это не было испытанием только обычных отжиманий от пола.
В другом, четырёхнедельном исследовании постепенно усложнявшиеся варианты отжиманий улучшили силу, но явного изменения толщины мышц не обнаружили. Вместе эти работы подтверждают отжимания как вариант тренировки, не гарантируя определённого прироста мышц. Исследования были небольшими и короткими, а толщина по УЗИ — не измерение объёма всей мышцы.
Как была устроена восьминедельная программа
Участники тренировались дважды в неделю, выполняя три подхода до отказа с отдыхом две минуты между подходами. В жиме лёжа использовали сорок процентов максимума участника. Сложность отжиманий меняли с помощью положения тела; обе группы получали белок после тренировки. Это было сравнение с жимом лёжа с небольшим весом, а не с тяжёлой жимовой программой.
Могут ли более трудные отжимания увеличить силу в жиме?
В пятинедельном исследовании тридцать опытных тренирующихся распределили в группы жима лёжа, отжиманий с сопротивлением резиновой петли и контроля. Обе тренировавшиеся группы улучшили максимальный вес в тестах жима лёжа на одно и на шесть повторений. В контрольной группе явного улучшения не было.
Петли делали отжимания трудными на шесть повторений, а тренировки и тесты жима выполнялись в тренажёре Смита. Это подтверждает, что отжимания с дополнительным сопротивлением могут развивать силу в жимах, но не обещает такого же переноса с лёгкого подхода от пола на максимум со свободной штангой.
Источники
Как подъём рук или ног меняет нагрузку?
В лабораторном исследовании двадцати трёх взрослых руки на возвышении или колени на полу снижали пиковую силу, измеренную под руками, по сравнению с обычным отжиманием. Поднятые ноги её увеличивали.
Это подтверждает возможность снизить сложность, поставив руки на возвышение или встав на колени, и повысить её, подняв ноги. Измерение описывает внешнюю нагрузку, а не рост мышц; оно не даёт единого процента веса тела для каждого человека, положения и повторения.
Источники
Варианты
- Отжимания с руками на возвышенииРуки стоят на устойчивой приподнятой поверхности, что уменьшает долю веса тела, которую нужно выжимать.
- Отжимания с колен — Колени остаются на полу: рычаг короче, упражнение легче.
- Алмазные отжимания или отжимания с узкой постановкой рукРуки близко друг к другу под грудью; при желании и удобстве пальцы соприкасаются, образуя свободный ромб. Локти движутся рядом с боками.
- Отжимания с ногами на возвышенииСтопы выше рук, поэтому большая доля веса тела приходится на верх тела.
- Отжимания с отягощением — Сопротивление добавляют жилетом, резиновой петлёй или надёжно расположенным диском.
- Горизонтальные отжимания на кольцах — Руки опираются на подвешенные кольца: это добавляет неустойчивость и позволяет кистям поворачиваться естественно.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в отжиманиях?
Основная целевая мышца — большая грудная. Передние части дельтовидных помогают движению в плечевых суставах, а трицепсы разгибают локти, когда вы отталкиваетесь от пола. Мышцы живота и ягодиц работают изометрически, удерживая корпус и таз на одной линии.
Как широко ставить руки в отжиманиях?
Начните с положения чуть шире плеч, пальцы направьте вперёд или немного наружу. Можно сдвинуть руки на несколько сантиметров в любую сторону, если так удобнее запястьям или плечам, но избегайте очень широкой постановки, вынуждающей разводить локти строго в стороны.
Как низко опускаться в отжимании?
Опускайтесь, пока грудь не окажется близко к полу, сохраняя тело на одной линии. Если таз провисает или первой к полу тянется голова, такая глубина пока выходит за амплитуду, которую вы можете контролировать. Поставьте руки выше и отрабатывайте то же полное движение под более лёгким углом.
Что делать, если не получается отжаться от пола?
Поставьте руки на устойчивую скамью, тумбу или перекладину. Чем выше поверхность, тем легче упражнение; при этом сохраняются прямое положение тела и то же жимовое движение. По мере роста силы постепенно снижайте высоту опоры.
Что лучше для начинающих: отжимания с колен или с руками на возвышении?
Оба варианта уменьшают нагрузку. С руками на возвышении тело сохраняет ту же линию от головы до пяток, что и при отжиманиях от пола, поэтому техника напрямую переносится по мере снижения опоры. Для отжиманий с колен нужен только свободный участок пола: это полезный вариант, когда нет устойчивой возвышенной поверхности.
Нужно ли складывать пальцы в точный ромб при алмазных отжиманиях?
Нет. Поставьте руки близко под грудью и направляйте локти назад рядом с боками, но не заставляйте большие и остальные пальцы соприкасаться, если запястьям неудобно. Близкая и устойчивая постановка рук важнее идеальной фигуры.
Часто ли отжимания встречаются в тренировках RepCount?
Под этим конкретным встроенным названием — редко: его использовали менее одного процента постоянных пользователей RepCount, и оно встречается примерно в одной тренировке из тысячи трёхсот. Это не показывает общую распространённость отжиманий, потому что пользовательские записи отжиманий исключены, а их объём здесь не оценивали.
Источники
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Kikuchi N, Nakazato K. Adjusted push-ups versus low-load bench pressing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/
- Kotarsky CJ et al. Progressive calisthenic push-up training. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
- Calatayud J et al. Band-resisted push-ups and pressing strength. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/
- Ebben WP et al. Loads in push-up variations. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/