Отведение согнутой ноги назад на четвереньках
Что такое отведение согнутой ноги назад на четвереньках?
Это упражнение на полу с опорой на ладони и колени. Поднимите одну согнутую ногу назад, затем верните её под таз. Здесь описан вариант с собственным весом: колено остаётся согнутым всё движение.
Как выполнять отведение согнутой ноги назад на четвереньках?
Подготовка
- Встаньте на коврик с опорой на ладони и колени: ладони под плечами, колени под тазом.
- Сохраняйте спину неподвижной и перенесите достаточно веса на одно колено, чтобы освободить другую ногу. Рабочее колено остаётся согнутым.
Выполнение
- Поднимайте согнутую ногу назад, сохраняя таз направленным к полу.
- Остановитесь, когда бедро окажется примерно на линии корпуса, или раньше, если спина начинает прогибаться.
- Подконтрольно верните колено под таз. Выполните запланированные повторения, затем смените ногу.
Частые ошибки
Подъём за счёт прогиба спины
Закончите подъём до того, как поясница изменит положение.
Разворот бедра в сторону
Рабочее колено остаётся направленным к полу, пока бедро движется назад.
Место в тренировке
Включайте движение туда, где оно подходит к запланированной тренировке низа тела или дома.
Записывайте повторения для каждой стороны и сохраняйте одинаковую амплитуду между тренировками.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Основная целевая мышца — большая ягодичная. Другие мышцы помогают сохранять положение.
Варианты
Частые вопросы
Это то же самое, что отведение ноги назад на блоке?
Исходные положения различаются. Здесь упражнение выполняется на полу без добавленного сопротивления; в отведении на блоке используется крепление троса.
Как высоко поднимать ногу?
Стремитесь довести бедро до линии корпуса, сохраняя спину неподвижной. Сократите амплитуду, если больший подъём вызывает прогиб.