Отведение ноги назад в кроссовере
Что такое отведение ноги назад в кроссовере?
Отведение ноги назад в кроссовере — разгибание бедра стоя с манжетой на щиколотке, закреплённой на нижнем блоке. Вы отводите одно бедро назад при неподвижных тазе и корпусе, затем подконтрольно возвращаете. В основном работает большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра помогают.
Как выполнять отведение ноги назад в кроссовере?
Подготовка
- Прикрепите манжету к нижнему блоку, закрепите её на одной щиколотке и встаньте лицом к стеку, держась за раму для равновесия.
- Отойдите до натяжения троса, немного согните опорное колено и сохраняйте таз направленным вперёд.
Выполнение
- Отводите рабочее бедро назад, сохраняя небольшой угол в колене и не раскачивая корпус.
- Остановитесь до поворота таза или прогиба поясницы, затем медленно верните ногу в исходное положение.
- Закончите подход с одной стороны, затем переставьте манжету и повторите.
Частые ошибки
Мах ногой
Уменьшите вес, пока бедро не сможет двигаться назад без резкого начала за счёт корпуса.
Прогиб ради высоты
Повторение заканчивается на подконтрольном разгибании бедра; отклонение назад лишь увеличивает путь стопы.
Превращение повторения в сгибание колена
Выберите небольшой сгиб в колене и сохраняйте его почти неизменным, пока движение идёт в тазобедренном суставе.
Место в тренировке
После многосуставной работы для низа тела или рядом с другими вспомогательными упражнениями для тазобедренных суставов.
Используйте вес, позволяющий сохранять таз неподвижным. Добавляйте повторения или немного веса на блоке лишь пока та же амплитуда остаётся подконтрольной.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Большая ягодичная мышца разгибает бедро при помощи мышц задней поверхности бедра. Здесь описан вариант стоя на блоке с почти прямым рабочим коленом.
Варианты
- Отведение ноги назад в тренажёреСпециальный упор или рычаг требует собственной настройки тренажёра при том же разгибании бедра.
- Отведение ноги назад с эластичной лентой стоя — Лента закрепляется низко; используется то же движение одной ноги стоя.
- Отведение ноги назад на четвереньках — Начинается с опоры на ладони и колени; это другое исходное положение с собственным весом.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Как высоко отводить ногу?
Лишь насколько бедро может двигаться назад без поворота таза или прогиба поясницы. Большая высота стопы не означает автоматически большее разгибание бедра.
Нужно ли жёстко выпрямлять рабочее колено?
Нет. Оставьте небольшой сгиб и удерживайте примерно тот же угол всё повторение вместо постоянного сгибания и разгибания.
Отведение ноги на блоке — то же самое, что в специальном тренажёре?
Они тренируют то же разгибание бедра, но исходное положение и опора различаются. Это руководство описывает показанный в анимации вариант стоя с манжетой на щиколотке.