Рывок гантели
Что такое рывок гантели?
В рывке гантель одним движением поднимают с пола над головой. Здесь работает одна рука, приём — в неглубокий подсед: примите гантель над головой с небольшим сгибом коленей, затем выпрямитесь перед опусканием.
Как выполнять рывок гантели?
Подготовка
- Поставьте гантель между стопами на свободный ровный пол. Проверьте пространство над головой.
- Согните колени и тазобедренные суставы, возьмитесь одной рукой. Напрягите корпус, эта рука прямая, другая не касается траектории веса.
Выполнение
- Оттолкнитесь стопами и разогните тазобедренные суставы и колени, направляя гантель вверх близко к телу.
- По мере подъёма направьте кисть под гантель и примите её над плечом с небольшим сгибом коленей и прямой рукой.
- Выпрямитесь, удерживая гантель в равновесии над головой, прежде чем подконтрольно опустить к высоте плеч.
- Верните на пол с напряжённым корпусом. Восстановите хват и исходное положение перед повторением или сменой руки.
Частые ошибки
Отправлять вес махом далеко вперёд
Возьмите гантель легче и держите её восходящую траекторию рядом с туловищем.
Принимать на согнутую руку
Уменьшите вес и отрабатывайте приём лёгкого веса на прямую руку.
Бросать гантель для смены руки
Здесь исходное положение восстанавливают на полу; меняйте руки только после остановки гантели.
Место в тренировке
Освойте движение с пола над головой до использования в запланированной для занятия работе на выносливость.
Выбирайте вес, который можете принять на прямую руку и осознанно опустить. При сравнении подходов сохраняйте один способ смены рук.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Рывок штанги в полуприседШтангу принимают над головой со складкой в области тазобедренного сустава выше верхнего края коленей.
Частые вопросы
Можно чередовать руки?
Да. Здесь руку меняют, когда гантель лежит на полу. Правила конкретной тренировки могут задавать свой способ смены.
Чем рывок отличается от взятия гантели на грудь?
Во взятии вес принимают у плеча. В рывке его принимают над головой в том же подъёме.
Источники
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/