Упражнения для квадрицепсов Упражнения для ягодичных мышц

Рывок штанги в полуприсед

Что такое рывок штанги в полуприсед?

Рывок штанги в полуприсед — это подъём штанги с помоста над головой на прямые руки с приёмом в неполном приседе: сгиб между тазом и бедром остаётся выше верхнего края коленей. Завершите движение, полностью выпрямившись. «В полуприсед» описывает глубину приёма, а не старт с пола или с виса.

Иллюстрация упражнения: старт с пола, тяга, приём штанги над головой выше параллели и вставание.

Как выполнять рывок штанги в полуприсед

Подготовка

Используйте бамперные диски и помост, на котором разрешено сбрасывать штангу. Освободите место приземления и, прежде чем добавлять вес, отработайте с тренером отпускание штанги при неудачном подъёме.
Встаньте так, чтобы гриф был над серединой стопы. Возьмитесь достаточно широко: когда вы стоите прямо с прямыми руками, гриф должен находиться возле сгиба между тазом и бедром. Согните колени и тазобедренные суставы, напрягите мышцы корпуса и расположите плечи немного впереди грифа.

Выполнение

Поднимите штангу с пола, сохраняя руки прямыми, и ведите её близко к телу при прохождении коленей.
Когда гриф дойдёт до верхней части бёдер, мощно оттолкнитесь от пола и разогните ноги и тазобедренные суставы. Уходите под поднимающуюся штангу, а не пытайтесь поднять её сгибанием рук или медленным жимом.
Уйдите под поднимающуюся штангу и зафиксируйте её над головой на прямых руках в полуприседе. Примите её так, чтобы сгиб между тазом и бедром оставался выше верхнего края коленей, и установите равновесие.
Обретя устойчивость, полностью выпрямитесь. Верните штангу на помост контролируемым опусканием или безопасным сбросом, который вы отработали, затем заново установите стопы и хват перед следующим повтором.

Частые ошибки

Слишком раннее подключение рук
В начале разгона сохраняйте локти прямыми, затем уходите под поднимающуюся штангу.
Приём штанги без равновесия
Выбирайте вес, который можете принять над стопами. Заново займите исходное положение, а не делайте несколько шагов вдогонку за штангой.
Смешение положения приёма и стартового положения
Power означает более высокий приём, а hang — старт с виса, выше пола. Записывая комбинированный вариант, указывайте обе особенности.

Место в тренировке

Отрабатывайте упражнение ближе к началу тренировки, после запланированной разминки и до утомляющей вспомогательной работы.

Начните с лёгкого веса и коротких подходов. Остановитесь, если меняется глубина приёма или вы перестаёте сохранять выбранное стартовое положение. Увеличивайте вес лишь пока можете повторять одно и то же движение.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Рывок штангиСтарт с помоста и приём в полном приседе.
Рывок штанги с висаСтарт с виса выше коленей и приём в полном приседе.

Частые вопросы

Означает ли power, что нужно тянуть сильнее?

Это слово обозначает глубину приёма. Разгоняйте штангу решительно, но выбирайте вес, который можете принять выше параллели, не прыгая вперёд и не теряя штангу.

Нужно ли каждый раз касаться пола?

В этом руководстве каждый повтор рывка в полуприсед начинается с пола. Можно тренироваться с виса, но записывайте такой вариант отдельно.

Можно ли использовать хват в замок?

Можно отрабатывать хват в замок с лёгким грифом под руководством тренера. Хват должен надёжно удерживать штангу во время тяги и не мешать занять положение приёма.

Источники

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/