Прогулка фермера
Другие названия: Фермерская ходьба.
Что такое прогулка фермера?
Прогулка фермера, также называемая фермерской ходьбой, — ходьба с одинаковыми грузами по бокам. Сгибатели в области предплечья и мышцы-сгибатели пальцев удерживают рукояти, трапециевидная поддерживает вес, а мышцы живота и позвоночника стабилизируют туловище. Здесь используют гантели; специальные снаряды с рукоятями для прогулки фермера и гири используют то же основное движение.
Как выполнять прогулку фермера?
Подготовка
- Освободите прямой маршрут и поставьте две гантели одинакового веса рядом со стопами.
- Согните тазобедренные суставы и колени, возьмите обе рукояти прямыми руками, напрягите корпус и выпрямитесь перед ходьбой.
Выполнение
- Идите подконтрольными шагами с прямым туловищем, удерживая обе гантели спокойно по бокам.
- Остановитесь до потери хвата или положения тела, затем согните тазобедренные суставы и колени и подконтрольно поставьте оба груза.
Частые ошибки
Начинать без свободного маршрута
Выбирайте дистанцию и место для поворота до подъёма, чтобы не обходить инвентарь с весом в руках.
Позволять гантелям раскачиваться
Укоротите шаги или уменьшите вес, пока грузы не будут оставаться по бокам, а не тянуть туловище в стороны.
Торопиться при подъёме или постановке веса
Относитесь к началу и завершению как к подконтрольной становой тяге, а не бросайте вес после ходьбы.
Место в тренировке
Как ходьба с отягощением для физической подготовки, работа хвата или завершающее упражнение после силовой тренировки.
Сохраняйте одинаковое правило записи веса и расстояния. Для парных снарядов указывайте, означает ли значение вес на каждую руку или суммарную нагрузку.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Кисти и трапециевидная поддерживают переносимый вес, а мышцы живота и позвоночника стабилизируют туловище при ходьбе.
Варианты
- Прогулка фермера со специальными снарядами с рукоятями — Специальные снаряды удерживают вес дальше от ног.
- Прогулка фермера с гирями — В каждой руке несут по гире одинакового веса.
- Ходьба с гантелью в одной рукеВес с одной стороны создаёт другое требование к сопротивлению наклону.
Частые вопросы
Прогулка фермера и фермерская ходьба — одно упражнение?
Да. Оба названия обозначают одну и ту же ходьбу с весом в обеих руках и используются на этой странице как синонимы.
Можно использовать гантели вместо специальных снарядов?
Да. Гантели, гири и специальные снаряды с рукоятями для прогулки фермера подходят. Используйте одинаковый вес по бокам и контролируйте его во время ходьбы.
Как записывать вес?
Выберите вес на одну руку или суммарный, при необходимости обозначьте правило и соблюдайте его, чтобы следующие тренировки можно было сравнивать.