Ходьба с гантелью в одной руке
Что такое ходьба с гантелью в одной руке?
В этом упражнении вы идёте с одним отягощением, свисающим в одной руке сбоку. В руководстве используется гантель. Хват удерживает вес, а мышцы корпуса сохраняют вертикальное положение под неравномерной нагрузкой.
Как ходить с гантелью в одной руке
Подготовка
- Освободите маршрут, оставив место для гантели рядом с ногой. Поставьте одну гантель сбоку и выберите вес, который можете удерживать без наклона тела.
- Согните тазобедренные и коленные суставы, возьмитесь одной рукой за рукоять и встаньте. Пусть вес свисает на прямой руке, а кисть остаётся на одной линии с предплечьем.
Выполнение
- Идите по маршруту в темпе, который позволяет сохранять плечи и таз ровными. Свободная рука движется естественно, а гантель остаётся близко к боку, не ударяя ногу.
- В конце прохода остановитесь, согните тазобедренные и коленные суставы и контролируемо поставьте гантель.
- Поднимите её другой рукой и повторите запланированное расстояние или время этой стороной.
Частые ошибки
Постоянный наклон в сторону при ходьбе
Если не можете сохранять достаточно вертикальное положение, сократите проход или возьмите более лёгкую гантель.
Поспешный разворот
Остановитесь или выполните более широкий медленный поворот, чтобы контролировать вес.
Рукоять сползает к кончикам пальцев
Завершите проход и поставьте вес до раскрытия хвата.
Место в тренировке
Для ходьбы с отягощением или работы на хват и корпус в запланированном занятии.
Записывайте вес в одной рабочей руке и расстояние либо время. При сравнении тренировок сохраняйте маршрут и правило записи.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Косые мышцы живота и мышцы спины помогают держать корпус вертикально, пока кисть удерживает вес.
Варианты
Частые вопросы
Чем это отличается от прогулки фермера?
Здесь одно отягощение находится с одной стороны. В прогулке фермера вес несут в каждой руке. Сохраняйте их как отдельные упражнения в тренировочном журнале.
Можно ли использовать гирю?
Да. Держите её за ручку рядом с телом и используйте тот же способ ходьбы. В этом руководстве описан вариант с гантелью.
Нужно ли наклоняться к весу?
Старайтесь идти прямо, а не намеренно наклоняться в любую сторону. Если вес постоянно выводит вас из этого положения, уменьшите его или завершите проход.
Как считать проходы каждой стороной?
Записывайте каждую сторону отдельно или отмечайте расстояние либо время как сумму для обеих сторон. Выберите одно правило и используйте его постоянно.
Источники
- Ellestad SH, et al. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11042841/