Жим штанги лёжа на полу
Что такое жим штанги лёжа на полу?
Жим штанги лёжа на полу выполняется с опорой на пол. Задние поверхности верхних частей рук касаются пола, задавая нижнюю точку каждого повторения. Здесь для снятия и возвращения штанги используются стойки.
Как выполнять жим штанги лёжа на полу?
Подготовка
- Разместите крюки стоек в пределах досягаемости с пола, а страховочные упоры — так, чтобы они подхватили неудачное повторение и не зажали вас. По возможности попросите партнёра страховать.
- Лягте под гриф, верх спины на опоре, колени согнуты, стопы на полу. Возьмитесь симметричным хватом и снимите штангу над грудью.
Выполнение
- Опускайте до мягкого касания пола задними поверхностями верхних частей рук. Предплечья остаются под грифом.
- Сделайте паузу без отскока руками и без расслабления хвата и корпуса.
- Выжмите до прямых рук, сохраняя плечи и верх спины на опоре.
- Повторяйте с той же нижней точкой, затем заведите гриф в оба крюка.
Частые ошибки
Удар локтями об пол
Замедлите опускание и используйте вес, который можете мягко остановить.
Снятие штанги с ненадёжных подручных опор
Используйте устойчивые стойки и проверенные страховочные упоры; не кладите гриф на случайные предметы.
Место в тренировке
Используйте в жимовой части тренировки, заранее проверив стойки и страховочные упоры.
Сохраняйте одинаковые хват и положение коленей. Мягко заканчивайте каждое опускание верхними частями рук, без отскока от пола.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
Частые вопросы
Это руководство для гантелей?
Здесь описан вариант со штангой. Для гантелей нужны другие способы занять исходное положение с весом и опустить его в конце.
Должна ли штанга касаться груди?
Останавливайтесь при мягком касании пола верхними частями рук. Пропорции тела и хват определяют, касается ли гриф также груди; не добивайтесь дополнительной глубины через силу.