Жим штанги лёжа
Другие названия: жим лёжа.
Что такое жим штанги лёжа?
Жим штанги лёжа — горизонтальное жимовое движение: лёжа на горизонтальной скамье, вы опускаете штангу к груди и выжимаете её до выпрямления рук. Вместе работают большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы и трёхглавая мышца плеча. На горизонтальной скамье активность разных областей груди и передней дельты близка. В обычном диапазоне ширина хвата и угол разведения локтей — вопрос предпочтений: выберите положения, в которых вам удобно жать, и постепенно увеличивайте вес.
Как выполнять жим штанги лёжа?
Подготовка
- Установите крюки стойки так, чтобы снимать штангу почти выпрямленными руками. Для подходов с большим усилием используйте страховочные упоры или помощь страхующего.
- Лягте так, чтобы глаза были под грифом, стопы полностью стояли на полу, а ягодицы лежали на скамье. Обхватите гриф большими пальцами; при касании груди предплечья должны быть почти вертикальны.
- Сведите и опустите лопатки, упритесь стопами в пол и снимите штангу, удерживая её над плечами.
Выполнение
- Под контролем опустите гриф к груди, удерживая предплечья почти вертикально. Коснитесь груди без отбива.
- Выжмите штангу обратно над плечами до выпрямления рук, сохраняя опору стопами, ягодицами и лопатками.
- Повторяйте с одной и той же точкой касания и траекторией штанги.
- После последнего повторения удержите штангу на выпрямленных руках, отведите её к стойкам и надёжно опустите в оба крюка, прежде чем отпускать.
Частые ошибки
Отпускать лопатки в верхней точке жима
Сведение лопаток уменьшает направленную назад сдвигающую силу в плече и работу вращательной манжеты, нужную для удержания сустава. Теряя это положение при выпрямлении рук, вы теряете и преимущество, пока вес всё ещё остаётся на штанге.
Отбивать штангу от груди
Отскок сдвигает вес без усилия груди и трицепса в самой трудной части амплитуды — той, которая определяет ценность подхода.
Выбирать хват ради определённой мышцы
Ширина хвата гораздо сильнее меняет поднимаемый вес, чем то, какая область груди работает. А изменения активности направлены в сторону, противоположную популярному совету. Выбирайте ширину, с которой хорошо жмёте. Перейти к научным исследованиям ↓
Сокращать амплитуду, начиная жим в нескольких дюймах над грудью
Касание груди в каждом повторении делает подходы сопоставимыми; укороченный вариант развивает силу хуже полного. Жмите от груди. Перейти к научным исследованиям ↓
Место в тренировке
Первым или вторым упражнением в тренировке верхней части тела, пока вы ещё не устали.
Тяжёлое многосуставное упражнение, и число подходов это отражает: по данным RepCount, в среднем 4.49 за тренировку против примерно 3.2 для тренажёров и изолирующих упражнений. Здесь уместнее наращивать вес и прогрессировать, чем доводить подходы до отказа. По мере роста веса сохраняйте полную амплитуду: именно эту часть рекомендации поддерживает тренировочное исследование.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Мышцы перечислены как участники движения, без ранжирования. В трёх исследованиях, где приведены значения и для груди, и для передней дельты на горизонтальной скамье, их активность была близкой: около 27 % против 26 % от максимального сокращения у Rodríguez-Ridao и разница в несколько процентных пунктов у Saeterbakken и Mausehund. Поэтому передняя дельта здесь полноценный участник, а не малозначимый помощник. Трицепс не ранжирован, потому что исследования расходятся: у Rodríguez-Ridao активность одной его головки составляла около 15 %, а областей грудной мышцы — 27 %; у Mausehund латеральная головка трицепса превосходила все измеренные части грудной мышцы. Две вспомогательные группы включены по причинам, которые часто упускают популярные списки: вращательная манжета всё время удерживает головку плечевой кости в суставной впадине, а активность двуглавой мышцы плеча резко растёт с расширением хвата. Однако растёт она с низкого исходного уровня, и авторы исследования, измерявшие её наиболее тщательно, заключили, что жим лёжа вообще не создаёт стимула для бицепса. У большой грудной мышцы две основные части — ключичная и грудино-рёберная. Отдельной «внутренней» или «внешней» груди, на которую можно направить нагрузку, нет.
Как люди тренируются на самом деле
Жим лёжа встречается примерно в каждой восьмой тренировке, записанной в RepCount; 69.3 % постоянных пользователей отмечали его хотя бы раз. По числу подходов это основное, а не вспомогательное упражнение: в среднем 4.49 за тренировку против примерно 3.2 у упражнений в тренажёрах и изолирующих движений. Так обычно выглядит упражнение, ради которого и строят занятие. Его выполняют в тренировках примерно из семи упражнений, а соседние движения указывают на жимовой день: жим гантелей на наклонной скамье, подъёмы гантелей в стороны, разгибания рук на верхнем блоке, жимы над головой и разгибания рук на трицепс. Примечательно, что соседний наклонный жим обычно выполняют с гантелями, а не со штангой; отжимания на брусьях встречаются заметно реже жима гантелей на наклонной скамье.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «жим штанги лёжа», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Отжимания на брусьях12.4%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования жима лёжа
Исследования жима лёжа изучают, как ширина хвата, угол скамьи и амплитуда влияют на упражнение. Эти вопросы помогают выбирать, как тренироваться, но работы измеряют разные вещи: активность мышц в подходе, силы в плечевом суставе или прирост силы за несколько недель тренировок.
Ниже разбираем, что эти результаты значат для вашего жима. Начнём с различия, важного для всего раздела: активность мышцы и её рост — не одно и то же.
Более широкий хват может позволить поднять больший вес, но приведённые исследования не доказывают, что он сильнее увеличивает грудные мышцы. На горизонтальной скамье работает и верх груди, а исследования плеча не выделяют единственный угол локтей, который предотвращает травмы. В тренировочном исследовании полная амплитуда дала больший прирост силы, чем частичные повторения.
Что можно узнать из этих исследований?
В нескольких сравнениях ниже использована электромиография (ЭМГ): она регистрирует электрическую активность мышцы во время упражнения. Это помогает сравнивать работу мышц при разных вариантах движения. Само по себе более высокое значение не говорит, что за месяцы тренировок вариант даст больший рост мышц.
Важна и формулировка результата. Если явного различия между двумя техниками не обнаружили, неопределённость остаётся; это не доказывает, что техники одинаковы.
Подробности исследований: что измеряли
Например, Saeterbakken сравнивал ширину хвата у 28 мужчин, измеряя мышечную активность и максимальный вес на шесть повторений. Larsen изучал 14 тренированных мужчин, измеряя активность мышц, силы и движение при подъёмах с максимальным весом на одно повторение. Ни в одном эксперименте изменения размера мышц не отслеживали.
Это примеры из обсуждаемых здесь работ, а не описание всех исследований жима лёжа. В следующих разделах отдельно разобраны показатели модели плечевого сустава и десятинедельного исследования амплитуды.
О какой части груди идёт речь?
У большой грудной мышцы две основные части. Ключичная начинается от ключицы и образует верх груди. Более крупная грудино-рёберная начинается вдоль грудины и расположенных ниже рёбер. Некоторые исследования отдельно измеряют самую нижнюю область и называют её брюшной частью большой грудной мышцы.
Эти названия обозначают области одной мышцы. Отдельных анатомических частей под названием «внутренняя грудь» и «внешняя грудь» нет.
- Ключичная часть
- Верх груди, выделенный янтарным под ключицей.
- Грудино-рёберная часть
- Более крупная область ниже, выделенная сине-зелёным в средней и нижней части груди.
Упрощённая анатомия большой грудной мышцы. Цвета обозначают области, а не степень их активации при разном хвате.
Сильнее ли широкий хват нагружает грудь?
Знакомый совет: широкий хват — для груди, узкий — для трицепса. Результаты для груди сложнее. Четыре исследования не обнаружили явного изменения активности грудино-рёберной части при разной ширине хвата. Два нашли большую активность верха груди при узком хвате, ещё два — без явной разницы.
Для самой нижней области груди результаты расходятся: в одной работе преимущество было у более широких хватов, в другой явного различия не нашли. Активность трицепса при широком хвате часто снижалась, но результат зависел от исследования и измеряемой головки.
Более устойчивый результат касается веса. В трёх исследованиях участники жали больше со средним или широким хватом, чем с узким. Это помогает понять, почему при смене хвата меняются показатели. Но не доказывает, какой хват даёт больший рост груди.
Подробности исследований: ширина хвата
Четыре работы по груди: Mausehund (35 тренированных взрослых), Saeterbakken (28 мужчин с разным опытом), Larsen (14 тренированных мужчин) и Arseneault (13 тренированных мужчин). Использовались разные веса: от максимального на одно до максимального на двенадцать повторений.
У Mausehund активность верха груди составляла 59.6 % от максимального сокращения при узком хвате и приближённых к корпусу локтях, 56.0 % при среднем хвате и 52.4 % при широком. Во втором варианте узкого хвата, с сильнее разведёнными локтями, она составляла 56.3 %. Оба узких варианта превосходили широкий.
Saeterbakken обнаружил, что сужение хвата снижало максимальный вес на шесть повторений примерно на 7 % относительно среднего и широкого хватов. Larsen и Mausehund тоже нашли меньшие веса при узком хвате. Ширину в работах определяли по-разному: это сравнения внутри каждого эксперимента, а не универсальные положения рук.
Обязательно ли держать локти под углом 45 градусов?
Исследования не установили, что 45 градусов — самый безопасный угол для всех. Одна модель плеча сравнивала 45, 70 и 90 градусов и выявила компромиссы: положение могло уменьшать одну силу и увеличивать другую.
В ней использовали данные движений десяти опытных участников, выжимавших штангу массой 16 kg. Исследователи оценивали суставные нагрузки, а не отслеживали травмы. По этим данным нельзя сказать, что определённый угол предотвращает травмы или что все углы одинаково безопасны.
Подробности исследования: нагрузки на плечо
Noteboom и соавторы обнаружили большую направленную вверх сдвигающую силу в плечевом суставе при 45 градусах, чем при 70. При больших углах возрастали некоторые сжимающие силы. Угол локтей влиял на результаты меньше, чем ширина хвата и положение лопаток.
Сведение лопаток уменьшало сжатие и направленную назад сдвигающую силу в плечевом суставе, но увеличивало сдвиг вверх в начале и конце повторения. Более узкий хват уменьшал сжатие в суставе между ключицей и лопаткой. Это результаты моделирования с небольшим весом, а не измеренные изменения частоты травм.
Нужна ли наклонная скамья для верха груди?
Верх груди работает и на горизонтальной скамье. В обсуждаемых здесь исследованиях наклон не давал устойчивого преимущества по его активности перед горизонтальным положением. Это ставит под сомнение идею, что горизонтальный жим оставляет эту область без работы. Но не решает, какой угол даёт больший рост.
Угол скамьи всё же меняет упражнение. Rodríguez-Ridao обнаружил, что больший наклон смещал активность к передней дельте — передней части плеча. Выбирать наклонный жим разумно, но считать его обязательным на основании этих результатов ЭМГ — значит выходить за пределы измеренного.
Подробности исследований: угол скамьи
Rodríguez-Ridao проверил пять углов у 30 тренированных взрослых. Хотя авторы рекомендуют 30 градусов для активации верха груди, прямое сравнение с горизонтальным жимом не было статистически значимым (p = 0.688). Само по себе более высокое среднее не доказывает преимущества.
Arseneault тоже не нашёл преимущества наклона 30 градусов для верха груди перед горизонтальным жимом при том же широком хвате ладонями вперёд. Не обнаружилось и явного преимущества наклона вниз перед горизонтальной скамьёй для нижней области груди. Ни одна работа не измеряла рост мышц.
А что с гантелями и короткими повторениями?
Небольшое исследование 12 тренированных мужчин обнаружило сходную активность груди и передней части плеча при максимальных подъёмах со штангой, гантелями и в тренажёре Смита. С гантелями вес был меньше. Нам была доступна только аннотация; рост мышц в работе не сравнивали.
Для амплитуды есть данные тренировочного исследования. В десятинедельной работе с 50 мужчинами жим с полной амплитудой дал лучшие результаты по силе и скорости штанги, чем тренировки в верхних двух третях или верхней трети движения. Мы прочитали только аннотацию. Она поддерживает полную амплитуду для этих показателей; размер мышц не измеряли.
Варианты
- Жим штанги лёжа узким хватомХват уже плеч. По сравнению со средним или широким хватом максимальный вес примерно на 7 % меньше, а активность латеральной и медиальной головок трицепса немного выше; для длинной головки этого нет.
- Жим штанги лёжа широким хватом — Позволяет поднять столько же, сколько средний хват, а не больше. Хват шире примерно 1.5 расстояния между акромионами повышает сжатие в акромиально-ключичном суставе, а активность верха груди при широком хвате ниже, а не выше.
- Жим штанги на наклонной скамьеСкамья поднята обычно на 30–45 градусов. Можно выполнять, если вам нравится, но горизонтальный вариант уже равномерно нагружает верх груди, а объединённые данные не дают наклонному преимущества ни для одной из частей груди.
- Жим штанги лёжа с наклоном внизСкамья наклонена вниз. Объединённые данные ЭМГ не отличают его от горизонтального жима ни для одной части грудной мышцы; единственная работа, измерявшая низ груди при разных углах, тоже не нашла преимущества.
- Жим штанги лёжа с паузойШтангу неподвижно удерживают на груди, исключая отскок за счёт растяжения. Это соревновательный стандарт в пауэрлифтинге.
- Жим штанги лёжа обратным хватом — Ладони повёрнуты к вам. Объединённые данные опираются на одно исследование, а единственная другая работа с таким хватом нашла преимущество для верха груди только на наклонной скамье, не на горизонтальной. Убедительных данных для заявлений об этом варианте мало.
- Жим гантелей лёжаВ единственном прямом сравнении активность груди и передней дельты совпадала со штангой; вес меньше, а бицепс работает активнее.
- Жим штанги лёжа в тренажёре СмитаЗаданная траектория грифа. Вес близок к жиму со штангой, различий в активности груди не было.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в жиме лёжа?
Большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы и трёхглавая мышца плеча работают вместе. Большая грудная имеет ключичную и грудино-рёберную части; она сгибает, приводит и вращает внутрь плечо в плечевом суставе. Передняя дельта вместе с ней сгибает плечо. На горизонтальной скамье её активность примерно такая же, поэтому она полноценный участник, а не малозначимый помощник. Трицепс разгибает локоть, а его длинная головка пересекает ещё и плечевой сустав, поэтому он нагружен на протяжении жима, а не только при окончательном выпрямлении рук. Работают и двуглавая мышца плеча с вращательной манжетой: бицепс активнее при расширении хвата, манжета всё время удерживает головку плечевой кости во впадине. Но эффект для бицепса — большое изменение малого значения: активность остаётся очень низкой, и наиболее подробное исследование заключило, что жим лёжа вообще не создаёт для него стимула. «Внутренней» и «внешней» груди нет: анатомические источники такого деления не описывают.
Широкий хват сильнее нагружает грудь?
Нет; измерения скорее указывают на обратное. Четыре исследования сравнили активность грудино-рёберной части — основной массы груди — при разной ширине хвата на горизонтальной скамье, и ни одно не нашло разницы; единственный метаанализ по этому вопросу тоже не достиг статистической значимости. Все четыре измеряли и верх груди: два нашли более высокую активность при узком хвате, два не обнаружили разницы, ни одно не дало преимущества широкому. Единственный результат в пользу широкого хвата касался самого низа груди: его измерили в одной работе, а в другой с той же областью не подтвердили. Установлено, что широкий хват позволяет поднять столько же, сколько средний, а не больше. Хват заметно шире полутора расстояний между костными выступами плеч — измеренных от точки до точки, а не по наружному контуру мышц — повышает нагрузку на сустав у конца ключицы.
Узкий хват сильнее нагружает трицепс?
Немного, и не во всех его частях. Это та часть популярного совета, которая выдерживает проверку: при широком хвате активность трицепса была ниже, чем при среднем и узком, с величинами эффекта 0.27 и 0.32 — различия реальны, но малы. Две работы нашли эффект каждая в одной головке: латеральной в одной и медиальной в другой. Исследование, измерявшее только длинную головку, вообще не обнаружило влияния ширины хвата. При узком хвате вы также теряете около 7 % поднимаемого веса. Поэтому жим узким хватом — самостоятельное упражнение на трицепс, а не просто способ слегка изменить обычный жим.
Какую ширину хвата выбрать?
В обычном диапазоне это вопрос предпочтений: данные не выбирают за вас. Хват, при котором предплечья внизу примерно вертикальны, — разумная отправная точка, потому что так удобно и легко повторять положение, а не потому что его одобряет исследование. На крайних значениях важны две вещи: хват уже плеч уменьшает поднимаемый вес примерно на 7 %, а хват заметно шире полутора расстояний между костными выступами плеч повышает сжатие в суставе у конца ключицы. Между этими крайностями выбирайте то, с чем хорошо жмёте. Иллюстрация показывает один хват, потому что рисунок может показать только один.
Нужно ли прижимать локти до угла 45 градусов?
Обычное объяснение этого числа не основано на данных; единственная работа с моделью такого положения прямо говорит об этом во введении, а затем обнаруживает больший сдвиг в плечевом суставе при 45 градусах, чем при 70. Но это моделирование десяти участников со штангой массой 16 kg: оно выявило компромиссы в обе стороны, а не единственный безопасный угол. Рекомендация авторов адресована людям, у которых уже болит верхняя область плеча. Поэтому это не довод за сильное разведение локтей. Это довод о том, что предпочтение выдают за доказанный механизм. Преимущества по весу тоже нет: в единственном исследовании, где с одним хватом жали и с локтями ближе к корпусу, и с разведёнными, 6RM оказался одинаковым; при разведённых локтях нагрузка на локтевой и плечевой суставы была выше. Держите предплечья почти вертикально, а угол определится вашим телосложением.
Нужен ли наклонный жим для роста верха груди?
Данные этого не показывают. Исследование 30 тренированных участников с пятью углами скамьи заключило, что горизонтальная скамья даёт равномерную активность всех трёх областей грудной мышцы; значимой разницы в верхней области между горизонтальным положением и 30 или 45 градусами не обнаружили. Вторая работа, с 13 тренированными мужчинами, не нашла большей активации верха груди при 30 градусах по сравнению с горизонтальной скамьёй или наклоном вниз при том же хвате. В объединённом анализе горизонтальный жим превосходил наклонный для низа груди, а для верха значимой разницы не было. Наклонный жим можно делать, если он нравится, но горизонтальная скамья не оставляет верх груди без работы.
Жим гантелей лучше штанги для груди?
Не по мышечной активности. В единственном исследовании, напрямую сравнившем жим со штангой, гантелями и в тренажёре Смита, активность груди и передней дельты не различалась. Изменилось остальное: с гантелями вес был на 17 % ниже, активность бицепса выше, а трицепса ниже. Мы прочитали только опубликованную аннотацию этой работы. Выбирайте гантели, потому что они вам нравятся или вы тренируете стороны по отдельности, а не потому что грудь работает сильнее.
Нужно ли касаться грифом груди?
Да, под контролем и без отбива. Единственное многонедельное исследование с разной амплитудой разделило 50 тренированных мужчин на четыре группы: десять недель жима с полной амплитудой, с двумя третями, с одной третью либо без тренировок. Полная амплитуда дала лучшие результаты по силе, а прирост уменьшался по мере сокращения движения. Примерно по дюжине мужчин в группе; прочитана только опубликованная аннотация, а измеряли силу, не размер мышц.
Нужно ли сводить лопатки?
Да. Это один из немногих технических советов с биомеханическим обоснованием, а не только традицией. В скелетно-мышечной модели десяти силовых спортсменов сведённые лопатки уменьшали направленную назад сдвигающую силу в плечевом суставе, сжатие в нём и активность вращательной манжеты, нужную для удержания головки плечевой кости по центру. Та же модель показала рост сдвига в другую сторону в самом начале и конце повторения. То есть это компромисс, а не безусловный выигрыш, но компромисс удачный; он действует весь подход, включая положение с выпрямленными руками.
Жим лёжа 100 kg — хороший результат?
Честного численного ответа нет. Оценка веса зависит от массы тела, стажа тренировок, телосложения и рычагов; любая таблица, обещающая обратное, усредняет все эти различия. Полезнее спросить, вырос ли вес за последние месяцы и можете ли вы по-прежнему касаться груди, удерживая лопатки. Эта страница показывает, что люди поднимают, а не сколько им следует поднимать.
Сколько подходов жима лёжа делать?
Пользователи RepCount выполняют в среднем 4.49 подхода жима лёжа за тренировку — больше, чем в тренажёрах и изолирующих упражнениях, где значение ближе к 3.2. Это описание поведения, не рекомендация, но оно соответствует обычному месту тяжёлого многосуставного упражнения: несколько рабочих подходов в начале занятия примерно из семи упражнений.
Источники
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
- Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
- Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/