Попеременные махи ногами вверх-вниз лёжа
Что такое попеременные махи ногами вверх-вниз лёжа?
Попеременные махи ногами вверх-вниз выполняются на полу лицом вверх: обе прямые ноги удерживаются над полом и поочерёдно движутся в небольшой амплитуде. Сгибатели бедра двигают ноги, а мышцы живота помогают контролировать таз и корпус.
Как выполнять попеременные махи ногами вверх-вниз лёжа?
Подготовка
- Лягте на спину, ноги прямые, руки лежат по бокам. Оставьте голову на полу, если небольшой подъём не удобнее.
- Слегка напрягите корпус и поднимите обе пятки невысоко над полом; поднимите выше, если поясница начинает отрываться.
Выполнение
- Поднимайте одну прямую ногу на небольшое расстояние, пока другая опускается; обе пятки остаются над полом.
- Плавно меняйте ноги без сгибания коленей и раскачивания таза.
- Продолжайте чередовать в темпе, позволяющем контролировать поясницу и корпус, затем опустите обе ноги для завершения.
Частые ошибки
Опускание ног за пределы контролируемой амплитуды
Когда поясница отрывается, таз больше не сохраняет требуемое в этом варианте положение. Поднимите всю амплитуду махов выше.
Сгибание и разгибание коленей
Так движение превращается в подобие езды на велосипеде. Держите колени прямыми и чередуйте ноги от тазобедренных суставов.
Темп махов, при котором корпус не остаётся неподвижным
При раскачивании таза каждая сторона использует разную амплитуду. Замедлитесь или уменьшите махи.
Место в тренировке
Как вспомогательная работа для корпуса и сгибателей бедра ближе к концу тренировки или в круговой тренировке с собственным весом.
Выбирайте высоту ног, размер маха и длительность подхода по тому, как долго сохраняется контроль таза. Опускание ног ниже — прогрессия лишь тогда, когда то же положение корпуса остаётся воспроизводимым.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Сгибатели бедра попеременно двигают ноги вверх и вниз. Брюшная стенка помогает контролировать таз и корпус, а не создаёт движение в тазобедренном суставе.
Варианты
- Попеременные махи лёжа со слегка согнутыми коленями — Небольшой сгиб в коленях укорачивает рычаг.
- Ножницы ногами в стороны лёжа — Ноги перекрещиваются при движении из стороны в сторону, а не только вверх и вниз.
- Попеременные махи ногами лёжа животом на скамье — Выполняются лицом вниз на скамье: ноги чередуются позади тела, поэтому действие в тазобедренном суставе другое.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в попеременных махах ногами лёжа?
Подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра двигают ноги в тазобедренных суставах. Прямая мышца живота, косые мышцы и более глубокие мышцы брюшной стенки помогают контролировать таз и корпус.
Должна ли поясница оставаться на полу?
В этом варианте сохраняйте положение спины. Если при опускании ног она начинает отрываться, поднимите всю амплитуду махов выше или сократите подход.
На какой высоте держать ноги?
Опускайте лишь настолько, насколько сохраняется контроль таза и поясницы. Точная высота различается; ниже не означает автоматически лучше.
Это то же самое, что подъёмы ног?
Нет. В подъёмах обе ноги движутся вместе в большей амплитуде. При попеременных махах обе ноги остаются над полом и чередуются в небольшой амплитуде.
Нужно ли поднимать голову?
Это необязательно. На иллюстрации голова лежит на полу. Небольшой подъём головы может менять ощущение положения, но не требуется для попеременного движения в тазобедренных суставах.