Подъёмы ног лёжа
Что такое подъёмы ног лёжа?
Подъёмы ног лёжа — упражнение для корпуса с собственным весом: лягте на спину, поднимите обе ноги примерно вертикально над тазом, затем подконтрольно опустите. Сгибатели бедра двигают ноги, а мышцы живота помогают контролировать таз и туловище. Держите поясницу у пола и завершайте опускание, как только она начинает отрываться.
Как выполнять подъёмы ног лёжа
Подготовка
- Лягте на спину с прямыми соединёнными ногами и положите ладони вниз рядом с тазом.
- Прижмите поясницу к полу и слегка поднимите пятки над ним.
Выполнение
- Поднимайте обе ноги вместе примерно вертикально над тазом, сохраняя прямые колени или один и тот же небольшой сгиб.
- Опускайте ноги вместе и под контролем.
- Останавливайтесь, как только поясница начинает отрываться, затем начинайте следующее повторение без отбива пятками от пола.
Частые ошибки
Прогибать поясницу с отрывом от пола
Если поясница начинает прогибаться, таз и туловище уже отклонились от положения, которое нужно удерживать по этому руководству. Укоротите опускание или согните колени для восстановления контроля. Это не означает, что пресс перестал сокращаться.
Отбивать пятки от пола в начале каждого повторения
Самая трудная часть — ноги чуть над полом, когда рычаг самый длинный и таз ближе всего к потере положения под тягой ног. Инерция проносит вас именно через эту часть. Она также скрывает прогиб: быстрое повторение заканчивается до того, как вы замечаете отрыв спины.
Добавлять подкручивание таза непреднамеренно
Сгибатели бедра поднимают ноги, а мышцы живота помогают контролировать положение. Подкручивание таза с отрывом от пола добавляет движение обратного скручивания. Сохраняйте это различие при сравнении повторений: ощущение сокращения не говорит, какое движение вы выполнили.
Сгибать колени чуть больше в каждом повторении
Согнутое колено укорачивает рычаг и заметно облегчает движение. Это допустимый способ упростить упражнение, но он не должен незаметно появляться посреди подхода. Выбирайте угол коленей до подхода и сохраняйте, чтобы все засчитанные повторения были одним упражнением.
Место в тренировке
Работа для корпуса в конце тренировки. По дневникам чаще всего приходится на конец тренировки нижней части тела.
Упражнение с собственным весом, к которому неудобно добавлять отягощение, поэтому сначала прогрессируйте амплитудой и темпом: опускайте пятки ниже с прижатой поясницей, затем замедляйте опускание, после добавляйте утяжелители на лодыжки или гантель между стопами, если уверены в её удержании, ведь она весь подход над лицом. Два или три подхода по восемь–пятнадцать повторений, считая только те, в которых спина оставалась прижатой.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Сгибатели бедра поднимают ноги: основной сгибатель — подвздошно-поясничная мышца, которой помогают прямая мышца бедра, портняжная и гребенчатая. Прямая мышца живота не пересекает тазобедренный сустав. Здесь она вместе с остальными мышцами живота помогает контролировать таз и туловище. Если они неподвижны, это стабилизирующая работа. Её место рядом с подвздошно-поясничной мышцей в списке отражает цель упражнения, а не результаты измерения того, какая мышца работает больше, и не означает, что в реальном повторении мышца никогда не меняет длину.
Как люди тренируются на самом деле
Примерно треть постоянных пользователей RepCount когда-либо записывали подъёмы ног лёжа, но они встречаются примерно в каждой тридцатой тренировке: пробовали многие, используют понемногу. Соседство показательнее частоты. Кроме скручиваний, все часто встречающиеся рядом движения — работа нижней части тела: разгибания ног, приседания, сгибания ног и жим ногами. Подъёмы ног обычно не входят в отдельную тренировку корпуса. Их добавляют в конец тренировки ног, примерно по три подхода, в тренировках немного длиннее среднего.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «подъёмы ног лёжа», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Скручивания20.8%
- Разгибания ног19.6%
- Приседания15.7%
- Сгибания ног15.3%
- Жим ногами12.9%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования подъёмов ног лёжа
Исследования подъёмов ног в основном посвящены активности мышц во время упражнения. Подъём двух ног на полу, удержание с согнутыми коленями и клинический тест с одной ногой — разные задачи, поэтому их результаты нужно рассматривать отдельно.
Подъёмы ног лёжа включают и сгибатели бедра, и мышцы живота. Одни работы находят различия в активности верхней и нижней частей живота, другие — нет. Ни одно из исследований ниже не устанавливает, что упражнение избирательно увеличивает нижнюю часть пресса.
Работает ли пресс, если ноги поднимают сгибатели бедра?
Да. В лабораторном исследовании шести мужчин записывали активность мышц живота и сгибателей бедра в нескольких упражнениях. В подъёме обеих ног участвовали мышцы живота вместе со сгибателями бедра. Характер работы сгибателей бедра также отличался от подъёмов туловища, причём не все сгибатели реагировали одинаково.
Это поддерживает понимание движения как совместной задачи: сгибатели бедра двигают ноги, а мышцы живота помогают контролировать таз и туловище. В работе измеряли электрическую активность, а не рост мышц; она не устанавливает процентное распределение работы между ними.
Источники
Можно ли сместить акцент на нижнюю часть пресса?
Ответ зависит от задачи и измеряемого показателя. В одном эксперименте с одиннадцатью мужчинами удержание поднятых ног с согнутыми коленями смещало баланс электрической активности к нижней части прямой мышцы живота по сравнению с удержанием скручивания. Обе области продолжали работать вместе. Это было подконтрольное удержание, а не описанный здесь подъём прямых ног в движении.
В другом небольшом исследовании восьми взрослых, выполнявших шесть упражнений, включая опускание ног, явных различий в активности верхней и нижней частей прямой мышцы живота не выявили. Разные протоколы не позволяют установить универсальное правило для «нижнего пресса». Активность по участкам также отличается от роста по участкам: ни одна работа не измеряла, какая часть выросла после недель тренировок.
Варианты
- Подъёмы коленей лёжа — Колени согнуты для укорачивания рычага. Обычный способ облегчить движение, когда поясница не остаётся прижатой.
- Подъёмы одной ноги лёжа — По одной ноге за раз, что примерно вдвое уменьшает нагрузку на таз.
- Подъёмы ног на горизонтальной скамье — Вы держитесь за скамью над головой, поэтому ноги могут опускаться ниже уровня таза.
- Подъёмы ног на наклонной скамье головой вверх — Голова у высокого края скамьи, что удлиняет нижнюю часть амплитуды.
- Подъёмы ног с опорой на предплечья — Предплечья на подушках, спина на опоре, поэтому не требуется хват для удержания виса.
- Обратные скручиванияТаз подкручивается с отрывом от пола вверху, добавляя сгибание позвоночника к сгибанию в тазобедренных суставах.
- Подъёмы ног с отягощением — Гантель или медицинский мяч зажаты между стопами либо используются утяжелители на лодыжках.
- Попеременные махи ногами вверх-вниз лёжаОбе ноги остаются над опорой и поочерёдно движутся в небольшой амплитуде вместо совместного подъёма.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают при подъёме ног лёжа?
Сгибатели бедра двигают ноги, а мышцы живота помогают контролировать таз и туловище. Основной сгибатель — подвздошно-поясничная мышца; прямая мышца бедра, портняжная и гребенчатая помогают. Прямая мышца живота и остальные мышцы живота удерживают положение. Это разные роли; здесь нет измеренного сравнения того, какая мышца работает сильнее.
Подъёмы ног работают на нижнюю часть пресса?
В подъёмах ног участвуют мышцы живота. Одни работы находят относительное смещение активности к нижней части прямой мышцы живота, но в других протоколах явных различий между участками не выявили. Это не доказывает, что подъёмы прямых ног в движении изолируют нижний пресс или увеличивают его сильнее верхней части.
Почему поясница отрывается от пола при подъёме ног?
По мере опускания ног контролировать таз и туловище может становиться труднее. Прогиб — изменение положения, а не доказательство, что пресс выключился. Сохраняйте описанный здесь сигнал остановки: завершайте опускание, как только спина начинает отрываться. Меньшая амплитуда или постоянный сгиб коленей облегчают контроль движения.
Делать подъёмы ног на полу или на скамье?
Можно и так и так. Это предпочтение, а не правило техники; иллюстрация на странице может показать лишь один вариант. Пол выбирают чаще, и он сразу даёт сигнал: вы чувствуете момент отрыва спины. Горизонтальная или наклонная скамья позволяет держаться над головой и опускать ноги ниже таза, добавляя амплитуду в трудной части. Положение кистей тоже выбираете вы: рядом с тазом или под ягодицами, что немного наклоняет таз и облегчает удержание поясницы прижатой.
Подъёмы ног лучше скручиваний?
Акцент приходится на разные движения. В скручивании сгибают туловище; в подъёме ног двигают ноги, контролируя таз и туловище. Исследования мышечной активности не устанавливают универсального победителя по росту мышц. В RepCount скручивания чаще других упражнений записывают в одной тренировке с подъёмами ног.
Ноги должны быть полностью прямыми?
Более прямые ноги — более длинный рычаг и более трудное упражнение, поэтому прямые ноги означают усложнение, а не единственно правильную технику. Небольшой постоянный сгиб допустим и разумен, если ограничивает длина мышц задней поверхности бедра, а не корпус. Важно, чтобы угол не менялся во время подхода: чуть большее сгибание в каждом повторении незаметно превращает упражнение в подъём коленей.
Сколько подходов подъёма ног делать?
В тренировках с подъёмами ног в RepCount в среднем чуть меньше трёх подходов. Оценивайте прогресс по контролируемым повторениям: считайте те, что соответствуют выбранной амплитуде, и останавливайтесь, когда спина начинает отрываться. Это постоянный стандарт техники, а не проверка, активны ли мышцы живота вообще.
Стоит ли делать подъёмы ног лёжа?
Примерно треть постоянных пользователей RepCount когда-либо их записывали, и они встречаются примерно в каждой тридцатой тренировке. Интереснее их соседи: кроме скручиваний, чаще всего рядом стоят разгибания ног, приседания, сгибания ног и жим ногами. Это тренировка нижней части тела, а не отдельное занятие для пресса. В таком использовании — несколько подходов честных повторений в конце тренировки ног — они нагружают мышцы живота в положении, которого не даёт другое упражнение этой тренировки.
Источники
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/
- Andersson EA et al. Abdominal and hip-flexor activation. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Marchetti PH et al. Regional rectus abdominis activation. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149878/
- Clark KM et al. Upper and lower rectus abdominis EMG. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930172/