Планка на предплечьях
Что такое планка на предплечьях?
Планка на предплечьях — удержание собственного веса лицом вниз с опорой на предплечья и носки. Вы поднимаете колени и таз с пола и сохраняете голову, корпус и ноги на одной линии. Наиболее определённая основная цель — прямая мышца живота. Вы удерживаете положение, а не повторяете фазы подъёма и опускания.
Как выполнять планку на предплечьях?
Подготовка
- Лягте лицом вниз, положите предплечья на пол и расположите локти под плечами.
- Вытяните ноги назад, упритесь носками при удобной ширине стоп и напрягите живот и ягодицы.
Выполнение
- Отталкивайтесь предплечьями и носками, поднимая колени и таз с пола.
- Удерживайте одну линию от головы через таз до пяток, продолжая дышать.
- Закончите удержание, когда больше не можете сохранять это положение, затем подконтрольно опустите колени и таз на пол.
Частые ошибки
Провисание таза
Когда таз опускается и поясница прогибается, положение удержания меняется. Закончите подход или выберите более лёгкий вариант до появления такой формы.
Слишком высокий подъём таза
Подъём таза укорачивает рычаг и превращает удержание прямого тела в другое положение. Опустите таз, чтобы корпус и ноги образовали одну линию.
Проваливание между плечами
Проседание груди делает опору верха тела менее устойчивой. Отталкивайте пол обоими предплечьями и держите плечи дальше от ушей.
Задержка дыхания
Напряжение корпуса не требует одной долгой задержки дыхания. Сохраняйте живот напряжённым при небольших регулярных вдохах и закончите подход, если не можете делать и то и другое.
Место в тренировке
Используйте там, где подходит короткое упражнение для устойчивости корпуса: в тренировке с собственным весом, рядом с другой работой для корпуса или после основных упражнений.
Предел задаёт положение, а не часы. Если полный вариант сразу теряет форму, используйте планку с колен или на возвышении; усложняйте лишь когда обычное удержание остаётся устойчивым.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Обязательные справочники движения сходятся в том, что основная цель — мышцы живота, с прямым указанием на прямую мышцу живота, но списки второстепенных мышц у них различаются. Поэтому руководство первого этапа оставляет лишь общую основную цель, а не объявляет каждую помогающую удерживать положение мышцу отдельной тренировочной целью.
Научные исследования планки на предплечьях
В исследованиях планки часто измеряют мышечную активность или непосредственный ответ на удержание. Эти измерения могут объяснять различия между вариантами, но не устанавливают, какой из них даёт больший рост мышц.
Вынос локтей вперёд повышает измеренную активность мышц живота в планке. Более длительные удержания также ощущаются труднее, но приведённые ниже исследования не устанавливают лучшее время удержания. Ориентируйтесь на описанное здесь правило остановки по положению тела, а не на длительность исследовательского протокола.
Что меняется при выносе локтей вперёд?
У 19 участников планка с более длинным рычагом повышала активность верхней части прямой мышцы живота и области, которую исследователи назвали нижними стабилизаторами живота. Сочетание этого положения с подкручиванием таза назад также повышало активность наружных косых мышц по сравнению с обычной планкой.
Это поддерживает отношение к намеренной планке с длинным рычагом как к другой нагрузке. Эксперимент сравнивал 30-секундные удержания и измерял электрическую активность, а не рост мышц, риск травм или долгосрочный прирост силы.
Источники
Даёт ли более долгое удержание лучшие результаты?
Исследование 15 тренированных взрослых сравнивало планки на предплечьях длительностью одну, две и три минуты за одну тренировку. Ощущаемое усилие росло с длительностью. Исследователи также измеряли толщину мышц живота сразу после удержаний; это не испытание роста мышц за несколько недель.
Эти результаты не устанавливают оптимальное время удержания и не показывают, что трёхминутная планка даёт лучшие тренировочные результаты. Участники уже были знакомы с планкой; длительности их испытаний не служат минимальными целями для начинающих.
Источники
Варианты
- Планка на предплечьях с колен — Сохраняется опора на предплечья, но колени опускаются на пол, чтобы укоротить рычаг.
- Планка на предплечьях с опорой на возвышение — Предплечья опираются на устойчивую скамью или возвышенную поверхность, стопы остаются на полу.
- Планка на прямых руках — Верх тела опирается на прямые руки и ладони вместо предплечий.
- Планка на предплечьях с локтями впереди плеч — Локти сдвигаются чуть дальше перед плечами при той же линии тела: требования возрастают без добавления веса.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в планке на предплечьях?
Наиболее определённая основная цель — прямая мышца живота. Другие мышцы тела помогают сохранять неподвижность, но справочники расходятся в том, какие считать второстепенными целями. Здесь список сдержанный: не каждый стабилизатор представлен как мышца, которую упражнение тренирует в равной мере.
Как долго держать планку на предплечьях?
Единой полезной длительности для всех нет. Удерживайте лишь пока таз, рёбра и плечи остаются в одном положении и вы можете дышать. Когда форма меняется, закончите подход или выберите более лёгкий вариант, позволяющий практиковать устойчивое положение.
Ставить стопы вместе или врозь?
Допустимы оба варианта. Более широкая постановка даёт более широкую опору, сближение стоп уменьшает боковую устойчивость. Начните с удобной ширины и удерживайте обе стопы на месте, не считая один точный промежуток обязательным.
Где располагать локти в планке на предплечьях?
Начните с каждого локтя под соответствующим плечом и предплечьями на полу. Это простое воспроизводимое положение опоры. Дальнейший вынос локтей вперёд создаёт вариант с длинным рычагом: его стоит записывать или считать намеренной прогрессией, а не случайным смещением.
Почему таз провисает в планке?
Удержание дошло до точки, где вы больше не можете сохранять линию корпуса и ног. Закончите подход до усиления провисания или перейдите к планке с колен либо на возвышении, чтобы практиковать ту же форму с более коротким рычагом.
Планка на прямых руках — то же упражнение?
Это близкий вариант, но опора меняется с предплечий на прямые руки и ладони. Здесь руководство и иллюстрация описывают вариант на предплечьях, которому соответствует запись планки на предплечьях в Realm.
Источники
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
- Schoenfeld BJ et al. Long-lever and posterior-tilt plank comparison. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25325773/
- Al Sheikh Aleais D et al. Acute dose-response of forearm-plank duration. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9365105/