Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить планку на предплечьях?

«Мёртвый жук» даёт контроль корпуса на полу при движении конечностей. Выкат с роликом с колен добавляет подвижную опору, а боковая планка переводит работу в сопротивление боковому сгибанию.

Исходное упражнение — неподвижное удержание на предплечьях и носках. Эти варианты меняют опору, движение или направление; ни в одном время планки нельзя напрямую пересчитать в повторения.

Анатомическая иллюстрация мужчины в планке на предплечьях сбоку на белом фоне. Предплечья на полу, кисти сцеплены, локти рядом с плечами, взгляд вниз. Ноги прямые, другой конец тела опирается на носки; голова, корпус, таз и пятки образуют одну линию. Красное выделение сильнее всего на передней и боковых поверхностях живота, более светлое — в ягодичной области. Отягощений и другого оборудования нет.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация мёртвого жука сбоку в двух положениях: сначала руки и колени подняты, затем одна рука отведена за голову, а противоположная нога выпрямлена. Мышцы живота выделены.

    Похожее движение

    Мёртвый жук

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Сохраняет контроль корпуса при движении рук и ног.
    Что меняется
    Вы лежите на спине и чередуете противоположные конечности вместо удержания лицом вниз. Ограничивайте вытягивание амплитудой с поясницей на полу и продолжайте дышать.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация женщины с роликом для пресса на коленях. Сначала ролик рядом с коленями, затем выкачен вперёд: руки вытянуты, корпус близко к полу.

    Похожее движение

    Выкатывание с роликом для пресса с колен

    Что понадобится: Ролик для пресса с двумя рукоятями + Мягкий коврик на пол

    Почему подходит
    Сохраняет работу живота против провисания поясницы.
    Что меняется
    В связанном руководстве колени на подкладке, ролик движется вперёд и назад. Это может быть трудно: останавливайтесь до потери контроля корпуса, начинайте с короткой амплитуды, а не копируйте время планки.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация боковой планки на предплечье с прямой линией тела, боковая поверхность живота выделена.

    Другое движение

    Боковая планка

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Даёт удержание корпуса с собственным весом при другом направлении опоры.
    Что меняется
    Опора на одно предплечье и бок одной стопы, вы сопротивляетесь боковому сгибанию. Выполняйте удержания обеими сторонами; опора лицом вниз из обычной планки не сохраняется.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений