Подъёмы гантелей перед собой

Name: Подъёмы гантелей перед собой
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: В этом упражнении для плеч гантели поднимают вперёд от бёдер примерно до высоты плеч. Основная работа приходится на передние части дельтовидных мышц, а средние части помогают.

Что такое подъёмы гантелей перед собой?

В этом упражнении для плеч гантели поднимают вперёд от бёдер примерно до высоты плеч. Основная работа приходится на передние части дельтовидных мышц, а средние части помогают.

Анатомическая иллюстрация подъёма гантелей перед собой стоя до и после достижения высоты плеч; передние части плеч выделены.

Как выполнять подъёмы гантелей перед собой?

Подготовка

Устойчиво встаньте с гантелью в каждой руке перед бёдрами.
Немного согните локти и напрягите корпус, чтобы руки двигались без отклонения назад.

Выполнение

Поднимите обе гантели вперёд примерно до высоты плеч.
Сохраняйте тот же сгиб в локтях и остановитесь до того, как для дополнительной высоты понадобится движение плеч или корпуса.
Подконтрольно опустите гантели к бёдрам.

Частые ошибки

Отклонение назад для начала подъёма
Движение корпуса создаёт разгон вместо сохранения сопротивления движению в плечевом суставе.
Изменение сгиба в локтях
Сгибание и разгибание рук меняет рычаг и делает траекторию неодинаковой.
Подъём выше удобной амплитуды через силу
Дополнительная высота бесполезна, если требует подъёма плеч к ушам, прогиба или вызывает дискомфорт в плече.

Место в тренировке

Обычно после более тяжёлых жимов на плечи или вместе с другой вспомогательной работой для плеч.

Выберите гантели, которые можете поднять до высоты плеч без раскачивания корпуса.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Передние части дельтовидных мышц поднимают руки вперёд, средние части помогают.

Варианты

Поочерёдные подъёмы гантелей перед собой — Гантели поднимаются по одной.
Подъёмы рук перед собой на блокеДля той же передней траектории рук используется нижний блок.
Подъём диска перед собой — Один диск удерживается обеими руками.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в подъёмах гантелей перед собой?

В основном передние части дельтовидных мышц, средние части помогают.

Как высоко поднимать гантели перед собой?

Примерно высота плеч — понятная точка остановки. Используйте более низкую удобную амплитуду, если выше приходится поднимать плечи к ушам, отклонять корпус или возникает дискомфорт в плече.

Должны ли руки быть прямыми?

Сохраняйте локти прямыми или слегка согнутыми и удерживайте этот угол всё повторение вместо сгибания ради перемещения веса.

Можно ли чередовать руки?

Да. При чередовании одна рука немного отдыхает; одновременный подъём облегчает наблюдение за движением корпуса.