Подъёмы рук перед собой на блоке

Что такое подъёмы рук перед собой на блоке?

Подъёмы рук перед собой на блоке — изолирующее упражнение для плеч: вы поднимаете рукоять вперёд против сопротивления нижнего блока. В основном работает передняя часть дельтовидной мышцы, расположенная спереди плеча.

Анатомическая иллюстрация: мужчина поднимает рукоять блока от бёдер до высоты плеч; передняя поверхность плеч выделена цветом.

Как выполнять подъёмы рук перед собой на блоке?

Подготовка

Прикрепите короткую рукоять к нижнему блоку, встаньте спиной к грузовому стеку и возьмитесь за рукоять хватом сверху примерно на ширине плеч.
Стойте прямо, рукоять перед бёдрами, руки почти прямые; отойдите от стека достаточно далеко, чтобы трос оставался натянутым.

Выполнение

Поднимайте рукоять вперёд за счёт движения в плечевых суставах, сохраняя угол в локтях и неподвижное туловище.
Останавливайтесь примерно на высоте плеч, до того как для дальнейшего подъёма придётся отклониться назад или пожать плечами.
Подконтрольно опускайте рукоять к передней поверхности бёдер и повторяйте из того же положения.

Частые ошибки

Отклоняться назад
Движение туловища помогает поднять рукоять, и плечам уже не нужно выполнять то же движение. Уменьшите вес и держите рёбра над тазом.
Превращать упражнение в тягу к подбородку
Сильное сгибание локтей меняет упражнение. Сохраняйте лишь небольшой постоянный сгиб, пока плечи движутся вперёд.
Терять натяжение троса внизу
Если стоять слишком близко, грузы могут опускаться на стек между повторениями. Отойдите настолько, чтобы трос оставался натянутым, когда рукоять находится у бёдер.

Место в тренировке

Обычно после многосуставных жимов как прямая работа для передней поверхности плеч.

Чтобы сравнивать рабочие веса между тренировками, сохраняйте одинаковые рукоять, положение тела и конечную точку подъёма.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Передняя часть дельтовидной мышцы поднимает плечо вперёд. Другие мышцы плеча и лопатки помогают, но в кратком списке целей они не представлены как равнозначные.

Варианты

Подъёмы рук перед собойВместо нижнего блока используются гантели или блин.
Подъём одной руки перед собой на блоке — Используется одинарная рукоять, плечи тренируют по очереди.
Подъёмы рук перед собой на блоке с канатной рукоятью — Канатная рукоять позволяет кистям поворачиваться, а не сохранять фиксированное положение на жёсткой рукояти.

Полезные калькуляторы

Чем заменить подъёмы рук перед собой на блоке?

Частые вопросы

Какие мышцы работают при подъёмах рук перед собой на блоке?

В основном работает передняя часть дельтовидной мышцы, расположенная спереди плеча.

До какой высоты поднимать рукоять блока?

Высота плеч — понятная конечная точка, которую легко повторять. Останавливайтесь раньше, если дальнейший подъём вызывает дискомфорт, заставляет пожимать плечами или отклоняться назад.

Нужно ли выпрямлять локти?

Держите руки прямыми или слегка согнутыми и сохраняйте этот угол в течение повторения, не сгибая их сильнее по мере подъёма рукояти.

Можно ли выполнять подъёмы перед собой на блоке одной рукой?

Да. Используйте одинарную рукоять и сохраняйте одинаковую траекторию движения руки вперёд с каждой стороны.

Источники

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/