Ходьба на руках

Что такое ходьба на руках?

В ходьбе на руках вы перемещаетесь по полу, удерживая равновесие на кистях. Каждый шаг ненадолго переносит опору к одной руке, затем другая кисть ставится впереди. Освойте осознанный выход до попыток пройти дистанцию.

Как выполнять ходьбу на руках?

Подготовка

1. Выберите свободное ровное место с пространством сбоку для отработанного выхода. Освойте боковой или другой подконтрольный выход с тренером до удаления от опоры.
2. Начните из выпада стоя, поставьте кисти примерно на ширине плеч и подконтрольным махом выйдите в стойку. Начинайте с коротких попыток.

Выполнение

1. Найдите равновесие с прямыми локтями, напряжённым корпусом и ногами достаточно близко для контроля.
2. Перенесите вес над одной кистью, затем поднимите другую лишь настолько, чтобы поставить немного впереди.
3. Перенесите вес на неё и сделайте следующий небольшой шаг. Пальцами и положением тела сохраняйте равновесие над кистями.
4. До потери контроля верните на пол одну стопу, затем другую или используйте отработанный выход.

Частые ошибки

• Начинать ходьбу до освоения безопасного выхода

  Вернитесь к равновесию с поддержкой и отрабатывайте выход с тренером.

• Делать большой первый шаг

  Используйте небольшие движения кистей и короткие попытки до увеличения дистанции.

Место в тренировке

Отрабатывайте, пока можете контролировать нужные положения и осознанно завершать каждое повторение.

Делайте короткие попытки навыка с местом для выхода. Заканчивайте, пока можете выбирать способ приземления, а не ждите отказа рук.

Какие мышцы работают

Варианты

• 

  Подъём по стене в стойку на рукахСтена поддерживает стопы, пока кисти движутся к ней и от неё.
• Перенос веса в стойке на руках у стены — Отрабатывает перенос веса между кистями, пока стена помогает равновесию.

Частые вопросы

Источники

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs