Подъём по стене в стойку на руках
Что такое подъём по стене в стойку на руках?
Подъём по стене начинается лёжа лицом вниз со стопами рядом со стеной. Вы шагаете стопами вверх, а руками — к стене, переходя в стойку на руках грудью к стене, затем обратным движением возвращаетесь на пол.
Как выполнять подъём по стене в стойку на руках
Подготовка
- Освободите пол рядом с прочной стеной и используйте поверхность, по которой не скользят руки и стопы. Выберите точку остановки, из которой сможете вернуться.
- Лягте лицом вниз, расположив стопы у стены, а кисти рядом с плечами. Поднимитесь в верхнее положение отжимания, удерживая тело прямым.
Выполнение
- Поставьте на стену сначала одну стопу, затем другую и начните переставлять их вверх, одновременно приближаясь руками к стене небольшими шагами.
- При передвижении держите локти прямыми и сохраняйте достаточное расстояние от стены, чтобы удерживать равновесие и дышать. Остановитесь в намеченной точке до потери контроля.
- Начните обратное движение: небольшими шагами отдаляйте руки от стены и переставляйте стопы вниз. Продолжайте поддерживать себя руками, пока обе стопы не окажутся на полу.
- Контролируемо опустите тело в исходное положение перед повторением.
Частые ошибки
Подход слишком близко к стене без возможности вернуться
Выберите частичный подъём с чёткой точкой начала обратного движения.
Скольжение стоп вниз при неподвижных руках
Повторяйте согласованные шаги в обратном направлении, чтобы поддерживать себя при спуске.
Место в тренировке
Отрабатывайте движение, пока можете контролировать нужные положения и осознанно завершать каждое повторение.
Считайте одним повторением подъём и спуск. Начинайте возвращение, пока ещё хватает силы и равновесия, чтобы выполнить шаги в обратном порядке.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Частичный подъём по стене — Возврат начинается раньше, что ограничивает угол положения тела и пройденное расстояние.
Частые вопросы
Обязательно ли доходить руками до стены?
Нет. Начните с расстояния, на котором контролируете движение в обоих направлениях. В соревновательной тренировке могут быть конкретные отметки старта и финиша; проверяйте эти правила отдельно.
Как упростить подъём по стене?
Поднимайтесь по стене только частично или отрабатывайте удержания в упоре с поднятым тазом и опорой на возвышение, а также небольшие шаги руками. Выбирайте вариант, в котором можете осознанно контролировать возвращение.
Источники
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs