Отжимания с руками на возвышении
Что такое отжимания с руками на возвышении?
Отжимания с руками на возвышении — жим с собственным весом с кистями на устойчивой скамье или тумбе и носками на полу. Сохраняйте тело на одной линии, опуская грудь к возвышению, затем отожмитесь до прямых рук.
Как отжиматься с руками на возвышении
Подготовка
- Встаньте лицом к устойчивой скамье или тумбе, которая не скользит, и поставьте кисти чуть шире плеч.
- Отшагните стопами назад на носки до прямых рук и одной линии головы, таза и пяток. Напрягите мышцы живота.
Выполнение
- Сгибайте локти по диагонали назад и опускайте грудь к возвышению, двигая тело как единое целое.
- Остановитесь близко к поверхности или раньше, если не можете сохранить ту же линию тела.
- Оттолкнитесь кистями до прямых локтей и восстановите устойчивое положение перед следующим повторением.
Частые ошибки
Использование подвижной опоры
Скользящая или опрокидывающаяся опора делает положение кистей ненадёжным. Проверьте скамью или тумбу перед началом.
Провисание или подъём таза
Движение перестаёт быть отжиманием с прямым телом, когда таз движется отдельно от плеч и пяток.
Движение головой вперёд
Вытягивание подбородка вперёд создаёт видимость глубины, пока грудь и корпус остаются высоко.
Место в тренировке
Как основной жим с собственным весом, пока отжимания на полу не стали воспроизводимыми, или как более лёгкий жимовой вариант позже в тренировке.
Выбирайте высоту поверхности, на которой воспроизводите ту же линию тела и амплитуду. Переходите к более низкой устойчивой опоре, только сохраняя контроль повторений.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Грудь создаёт жимовое усилие, передняя часть плеч помогает, а трицепсы разгибают локти.
Варианты
- Отжимания с руками на высокой опоре — Более высокая устойчивая опора используется, когда вариант с низкой тумбой пока не позволяет выполнять контролируемые повторения.
- Отжимания с руками на низкой опоре — Более низкая устойчивая опора служит шагом к варианту на полу.
- Отжимания с руками на возвышении с колен — Кисти остаются на возвышении, а колени ставятся на пол, укорачивая рычаг тела.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в отжиманиях с руками на возвышении?
Главным образом большие грудные мышцы; передние пучки дельтовидных помогают в плечевых суставах, а трицепсы разгибают локти.
Какой высоты должна быть скамья или тумба?
Такой, чтобы вы могли опускать грудь к поверхности без провисания и подъёма таза. Более высокая поверхность — вариант, если низкая пока не позволяет сохранять такую форму.
Должна ли грудь касаться скамьи?
Не обязательно. Приближайте грудь к поверхности, сохраняя тело на одной линии, и останавливайтесь раньше, если для касания нужно вытянуть голову вперёд или опустить таз.
Они легче отжиманий на полу?
Их часто используют как ступень перед отжиманиями на полу. Начните с высоты, позволяющей контролировать целое повторение, затем постепенно снижайте опору кистей по мере освоения воспроизводимого движения.
Можно ли использовать стул?
Только устойчивую опору, достаточно широкую для обеих кистей, которая не скользит и не опрокидывается. В этом руководстве стандартная опора — прочная скамья или тумба.