Взятие гири на грудь и жим
Что такое взятие гири на грудь и жим?
Взятие гири на грудь и жим сочетает взятие к плечу со строгим жимом над головой. В этом руководстве используется одна гиря и одна рука за раз: зафиксируйте гирю у плеча, затем выжмите без подседа. Перед каждым жимом снова выполняйте взятие.
Как выполнять взятие гири на грудь и жим?
Подготовка
- Освободите место вокруг себя и над головой. Выберите гирю, которую можете выжать без помощи ног, и отработайте взятие и жим отдельно, прежде чем сочетать их.
- Встаньте примерно на ширине таза, гиря чуть впереди. Отведите таз назад, согните колени и возьмитесь за рукоятку одной рукой, удерживая спину неподвижно.
Выполнение
- Отведите гирю назад между бёдрами, затем резко выпрямитесь за счёт тазобедренных суставов. Пока гиря поднимается, держите локоть рядом с боком.
- Проденьте кисть в рукоятку так, чтобы гиря обогнула предплечье и оказалась у плеча. Зафиксируйте положение с прямой кистью и локтем рядом с рёбрами.
- Снова напрягите корпус и выжимайте до прямой руки над головой. Ноги неподвижны; закончите в вертикальной стойке, удерживая гирю в равновесии над плечом.
- Опустите гирю к плечу, затем направьте её назад в следующий замах. После последнего повторения сопровождайте гирю вниз движением таза и поставьте на пол; восстановите исходное положение перед сменой руки.
Частые ошибки
Превращение жима в жимовой швунг
Подсед меняет движение. Используйте гирю легче, если строгий жим останавливается.
Заброс гири далеко от тела при взятии
Держите рукоятку рядом с собой при перевороте к плечу; широкую дугу труднее подконтрольно принять.
Отклонение назад ради завершения жима
Останавливайтесь до неустойчивого положения над головой. Уменьшите вес и отработайте жим с вертикальным корпусом, прежде чем сочетать движения.
Место в тренировке
Практикуйте сочетание, пока хватает свежести для контроля и положения у плеча, и завершения над головой.
Считайте одно взятие и один жим одним повторением на рабочую сторону. Выполните намеченные повторения, поставьте гирю и повторите с другой стороны.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Махи гирей до уровня плечРодственное движение с отведением таза назад и разгибанием тазобедренных суставов, которое заканчивается примерно на высоте груди без приёма у плеча и жима.
Частые вопросы
Нужно ли выполнять взятие перед каждым жимом?
Да, в описанном здесь варианте. Если вы выполняете одно взятие и несколько жимов, записывайте это как подход жимов, чтобы история тренировок оставалась последовательной.
Это то же самое, что взятие на грудь и толчок?
Нет. Здесь используется строгий жим с неподвижными ногами. В толчке есть разгон ногами и подсед под гирю для её приёма.
Можно ли использовать две гири?
Это отдельный вариант с двумя гирями. Сначала освойте последовательность одной рукой вместо попытки повторить эти инструкции с двумя гирями.