Жим гири над головой
Что такое жим гири над головой?
В жиме гири над головой вы поднимаете одну гирю от плеча до положения на прямой руке над головой, стоя с выпрямленным туловищем. Здесь описан строгий вариант одной рукой: ноги остаются неподвижными во время жима.
Как выполнять жим гири над головой
Подготовка
- Освободите достаточно места над собой и поставьте стопы примерно на ширине таза. Обеими руками поднимите лёгкую гирю к одному плечу или возьмите её на грудь, если уже умеете это делать.
- Держите дужку, опирая гирю на тыльную сторону предплечья. Сохраняйте запястье почти прямым, локоть — под кистью, затем напрягите корпус.
Выполнение
- Выжимайте гирю вверх без подседа и отклонения назад. Позвольте локтю двигаться наружу по мере подъёма руки.
- Завершайте движение с прямым локтем и кистью над плечом. Стопы остаются на месте, туловище — вертикальным.
- Под контролем верните гирю к плечу. Выполните повторения, помогите свободной рукой безопасно опустить гирю, затем смените сторону.
Частые ошибки
Добавлять подсед для завершения повторения
Закончите подход или возьмите более лёгкую гирю, когда уже не можете выжать её с неподвижными ногами.
Наклоняться в сторону или назад под гирей
Уменьшите вес и отрабатывайте вертикальное конечное положение вместо того, чтобы в каждом повторении искать новое положение тела.
Давать запястью заламываться назад
Поправьте положение дужки в ладони перед жимом и держите костяшки над предплечьем.
Место в тренировке
Включайте упражнение вместе с другой жимовой работой в запланированную тренировку.
Начните с гири, которую можете контролировать над головой. Записывайте повторения на каждую руку и вес одной гири; каждый раз используйте один и тот же способ записи.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Жим гантелей над головойВместо гири используются гантели; в руководстве по ссылке показан жим двумя руками сидя.
Частые вопросы
Это жимовой швунг?
Нет. В этом строгом жиме колени остаются неподвижными. В жимовом швунге используют подсед и толчок ногами, чтобы начать движение гири вверх.
Нужно брать гирю на грудь перед каждым повторением?
Нет. Начинайте каждый жим от плеча. Если вы ещё не освоили взятие на грудь, выводите лёгкую гирю в исходное положение обеими руками; взятие перед каждым жимом — отдельное упражнение.
Должна ли ладонь разворачиваться во время жима?
Позвольте кисти естественно разворачиваться при подъёме гири. На иллюстрации в начале ладонь обращена внутрь, а над головой — больше вперёд; не удерживайте насильно неудобный фиксированный угол.