Тяга гири в наклоне
Что такое тяга гири в наклоне?
Тяга гири в наклоне — движение, в котором гирю подтягивают к боку из наклонного положения. Здесь упражнение выполняется одной рукой, а предплечье свободной руки опирается на бедро выставленной вперёд ноги, поэтому нужна одна гиря и не требуется скамья.
Как выполнять тягу гири в наклоне
Подготовка
- Поставьте гирю рядом с одной стопой. Выставьте противоположную стопу вперёд, согните колени и наклоните туловище вперёд в тазобедренных суставах.
- Положите свободное предплечье на бедро выставленной вперёд ноги выше колена. Возьмите гирю другой рукой и дайте ей повиснуть под соответствующим плечом, сохраняя положение спины.
Выполнение
- Ведите локоть назад рядом с рёбрами, подтягивая гирю к тазу без разворота груди вверх.
- Остановитесь до того, как для дальнейшего подъёма гири потребуется развернуть или поднять туловище. Позвольте лопатке двигаться вместе с тягой.
- Плавно опустите гирю до выпрямленной руки. Выполните повторения с этой стороны, затем поставьте гирю на пол, прежде чем менять руку и положение ног.
Частые ошибки
Разворачиваться вверх для завершения тяги
Возьмите более лёгкую гирю и завершайте повторение там, где туловище ещё остаётся неподвижным.
Поднимать нагруженное плечо к уху
Не втягивайте шею и ведите локоть к боку, а не поднимайте плечо.
Место в тренировке
Используйте как тяговое упражнение в силовой тренировке.
Выбирайте вес, с которым можете сохранять одинаковое положение туловища от первого повторения до последнего. Записывайте повторения на каждую руку и используйте одинаковую настройку при сравнении тренировок.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Мышцы спины двигают верхнюю часть руки и лопатку; сгибатели локтя помогают тяге. Эти группы не ранжированы по измеренной активации.
Варианты
- Тяга гантели в наклонеВ руководстве по ссылке используется гантель с опорой кистью и коленом на горизонтальную скамью.
Частые вопросы
Нужна ли скамья?
Нет. В показанном варианте свободное предплечье опирается на бедро выставленной вперёд ноги. Устойчивая скамья тоже может служить опорой, но для отслеживания прогресса сохраняйте выбранное исходное положение.
Можно тянуть две гири одновременно?
Да, но это другое исходное положение, в котором ни одна рука не опирается на бедро. Здесь описан вариант одной рукой с опорой; записывайте вариант двумя руками отдельно.
Источники
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs