Тяга гантели в наклоне
Что такое тяга гантели в наклоне?
Тяга гантели в наклоне — горизонтальное тяговое движение. Туловище удерживают примерно параллельно полу или немного выше, гантель движется из положения под плечом к боку грудной клетки. Работают широчайшая и большая круглая, разгибающие и приводящие плечо — верхнюю часть руки; задняя дельта также разгибает его. Ромбовидные и средняя часть трапециевидной тянут лопатку назад к позвоночнику, нижняя часть трапециевидной — вниз. Сгибатели локтя сгибают руку при подъёме. Удерживать положение можно по-разному: одной рукой с опорой свободной кисти и колена на скамью, обеими руками из наклона в тазобедренных суставах или грудью на наклонной скамье. Это предпочтения, а не единственный правильный ответ; страница не представляет один вариант как обязательный образец.
Как выполнять тягу гантели в наклоне?
Подготовка
- Поставьте кисть и колено одной стороны на горизонтальную скамью, другую стопу устойчиво поставьте чуть позади себя.
- Напрягите корпус, сохраняйте плечи и таз без разворота и перекоса; гантель свисает под свободным плечом, ладонь внутрь.
Выполнение
- Позвольте рабочей лопатке уйти вперёд, затем отведите её назад, начиная тягу.
- Ведите локоть назад близко к телу, не поворачивая туловище.
- Остановитесь, когда плечо примерно на линии туловища, а гантель рядом с нижними рёбрами.
- Подконтрольно опускайте до прямой руки и нового движения лопатки вперёд.
Частые ошибки
Разворачивать туловище при подъёме гантели
Поворот к рабочей стороне поднимает гантель без дальнейшего движения плеча: вес идёт вверх, а амплитуда плечевого сустава не увеличивается. Это самый действенный способ показать тягу тяжелее, чем она была. При работе одной рукой изнутри это почти незаметно: движение в любом случае ощущается как усилие.
Сокращать нижнюю часть повторения
Внизу широчайшая и большая круглая наиболее растянуты, и именно там действительно движется лопатка. Ранняя остановка сохраняет движение гантели, но незаметно убирает участок, который больше ничего в занятии не покрывает, — значительную часть смысла упражнения.
Поднимать гантель пожиманием плеча
Приближение плеча к уху — подъём лопатки, работа верхней части трапециевидной. Сведение двух лопаток — работа средних волокон. Пожимание меняет одно на другое: кажущееся большим повторение переносит работу на часть трапециевидной, которую тяга не должна была нагружать.
Проваливаться в опорную руку на скамье
Провал опорного плеча наклоняет всё туловище: рабочая сторона тянет под другим углом, чем в первом повторении и чем будет другая рука. В упражнении с отдельной нагрузкой сторон это убирает возможность сравнения.
Выбирать вес раньше положения тела
Если для завершения приходится поворачивать таз или плечо, дополнительный вес перемещает вращение, а не спина. Число в дневнике растёт, а работа мышц остаётся прежней; одностороннее упражнение скрывает реальную разницу сторон вместо её выявления.
Место в тренировке
В начале тяговой тренировки или сразу после вертикальной тяги, например верхнего блока или подтягиваний, пока можете удерживать наклон.
Многосуставное движение с возможностью добавлять вес и нагружать стороны отдельно — в этом его смысл: сильная сторона не помогает слабой незаметно. Задавайте повторения по слабой руке и повторяйте их сильной, а не наоборот. Три–четыре рабочих подхода на сторону — обычный объём. С локтем близко к телу вес может быть больше, чем в большинстве упражнений с гантелями, но лишь до уровня, при котором туловище неподвижно; дальше дополнительный вес перемещает вращение. Для тяги на заднюю дельту локоть идёт широко; подбирайте вес отдельно, сохраняя контроль этой траектории.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Списки разделены по задаче, а не по величине вклада каждой мышцы. Всё в первом списке выполняет одно из суставных движений тяги: широчайшая и большая круглая разгибают и приводят плечо и активируются как единое целое; задняя дельта разгибает и поворачивает его наружу; ромбовидные и средние волокна трапециевидной тянут лопатку назад к позвоночнику, а нижние — вниз.
Второй список включает сгибатели локтя и мышцы туловища. Бицепс, плечевая и плечелучевая помогают сгибать локоть; нейтральный хват не устанавливает, сколько роста получает каждая. Разгибатели позвоночника помогают удерживать положение туловища.
Анатомия не позволяет ранжировать первый список внутри него самого. Выгодное положение этих мышц зависит от траектории локтя — то есть от способа выполнения тяги, а не только от мышц. Поэтому здесь ни одна не выделена как единственная цель упражнения.
Как люди тренируются на самом деле
Около двух из пяти постоянных пользователей RepCount когда-либо записывали тягу гантели: даже среди часто тренирующихся её использует меньшинство. Она встречается примерно в одной тренировке из двадцати восьми. Соседствует она с тяговой работой: треть занятий с ней содержит также тягу верхнего блока, чуть меньше четверти — сгибания с гантелями, а горизонтальная тяга блока, молотковые сгибания и подтягивания встречаются каждое примерно в одном из пяти. Такие занятия включают семь упражнений: обычная тяга гантели — один пункт тягового дня, а не основа всего занятия.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «тяга гантели в наклоне», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Подтягивания20.8%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования тяг с гантелями
Прямой тренировочный эксперимент сравнил тягу гантели со сгибаниями. Он измерял сгибатели локтя, поэтому отвечает на вопрос о тренировке рук, а не ранжирует упражнения по росту спины.
Тяги могут способствовать росту сгибателей локтя, но испытание с хватом ладонью вверх дало преимущество сгибаниям по этому результату. Прирост силы также зависел от тренируемого упражнения. Работа не устанавливает ту же разницу в росте для тяги нейтральным хватом.
Могут ли тяги заменить сгибания для роста рук?
У десяти нетренированных мужчин одна рука восемь недель выполняла тягу гантели, другая — сгибания с гантелью. Толщина сгибателей локтя выросла на обеих руках, больше — на стороне сгибаний.
В тяге использовали хват ладонью вверх и опору свободной руки. Наши инструкции используют нейтральный хват, поэтому результат не является точной проверкой этого варианта. Ультразвуковое измерение также объединяло сгибатели локтя и не отделяло рост бицепса от роста плечевой мышцы.
Руки участвуют в тягах, но работа не даёт оснований считать подходы тяги и сгибания взаимозаменяемыми для роста рук.
Источники
Переносится ли прирост силы в тяге на сгибания?
Обе руки проверяли в обоих упражнениях. Тренировавшая тягу рука больше улучшила тест тяги, тренировавшая сгибания — тест сгибаний. Каждый тест измерял самый большой вес, поднятый на десять повторений.
Следите за силой в упражнении, которое хотите улучшить. Результат не означает отсутствия переноса и не сравнивает тягу гантели с тягами штанги или блока.
Источники
Варианты
- Тяга гантели одной рукой с опорой на скамью — Кисть и колено на скамье убирают необходимость самостоятельно удерживать наклон.
- Тяга гантели в наклоне на заднюю дельтуОдна кисть и колено опираются на скамью, но рабочий локоть при тяге идёт в сторону.
- Тяга двух гантелей в наклоне — Обе руки работают одновременно из наклона в тазобедренных суставах. Это быстрее, а тазобедренные суставы и разгибатели позвоночника удерживают положение весь подход.
- Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамьюЛицом вниз на наклонной скамье: она удерживает туловище, поэтому раскачиванием подбросить вес уже нечем.
- Тяга гантелей лёжа на высокой горизонтальной скамье — Лицом вниз на приподнятой горизонтальной скамье, руки свисают прямо вниз. Полностью убирает наклон в стойке.
- Тяга гантелей в упоре лёжаПопеременная тяга руками из положения для отжиманий. Большая часть работы — сопротивление вращению.
- Тяга гантели одной рукой с большим весом и помощью корпуса — Одной рукой, с большим весом, большим числом повторений, лямками и намеренной помощью корпуса; выполняется одним длинным подходом.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в тяге гантели?
Тягу в плечевом суставе создают широчайшая и большая круглая: они разгибают и приводят плечо и активируются как единое целое; задняя дельта также разгибает его. Ромбовидные и средние волокна трапециевидной тянут лопатку назад к позвоночнику, нижние — вниз. Сгибатели локтя сгибают руку при подъёме, а разгибатели позвоночника удерживают туловище, не двигая его. Вариант одной рукой добавляет требование, которого нет при работе двумя: вес висит с одной стороны, и корпус должен сопротивляться его вращающему действию.
Тянуть одной рукой по очереди или обеими сразу?
Можно и так и так. Однозначного решения нет: это предпочтение, а не обязательная техника. Одной рукой можно опереть свободные кисть и колено на скамью, поддерживая туловище с двух концов и нагружая стороны отдельно. Двумя руками быстрее, но тазобедренные суставы и разгибатели позвоночника удерживают наклон весь подход. Опора грудью на наклонную скамью почти полностью убирает это требование. Описание или рисунок может показать лишь один из трёх вариантов, но показанный не становится рекомендуемым.
Держать локоть у тела или отводить в сторону?
Для тяги на этой странице держите локоть близко к рёбрам. Отведение в сторону — тяга с акцентом на заднюю дельту, у которой есть отдельное руководство; она даёт больше работы задней дельте и мышцам, сводящим лопатки. Траектория верхней части руки заканчивается примерно под прямым углом к туловищу. Выберите движение до подхода и подберите вес, сохраняющий его траекторию без поворотов корпуса и пожимания плечом.
Работает ли бицепс в тяге гантели?
Да, бицепс участвует в сгибании локтя вместе с плечевой и плечелучевой мышцами. Нейтральный хват не делает его неактивным. Рассмотренное исследование роста измеряло общую толщину сгибателей локтя при тяге хватом ладонью вверх и обнаружило больший прирост от сгибаний. Оно не определяло рост каждой мышцы от тяги нейтральным хватом, поэтому не считайте тягу гарантированной заменой сгибанию.
Тяга гантели лучше тяги штанги в наклоне?
Задачи разные. При работе одной рукой сильная сторона не может помогать слабой, а опора кисти и колена на скамью требует гораздо меньше от разгибателей позвоночника, чем удержание наклона без опоры. Тяга штанги нагружает обе стороны вместе, позволяя больший суммарный вес и повышая требования к положению тела. Одно не заменяет другое.
Что такое тяга гантелей с опорой грудью?
Та же тяга лёжа лицом вниз на наклонной скамье: она удерживает туловище вместо тазобедренных суставов и разгибателей позвоночника. Ради этого её и используют — подбросить вес раскачиванием уже нечем. Но грудь на подушке ограничивает движение лопатки вперёд в нижней точке. Это вариант того же движения, а не другое упражнение.
Какой вес выбирать для тяги гантели?
Мы не публикуем число, и причина в собственных данных, а не в оценке чужих: вес тела записан лишь в небольшой доле имеющихся тренировок, поэтому таблица рабочего веса относительно массы тела опиралась бы на узкую выборку. Практическая проверка касается положения, а не числа: можете ли вы завершать повторения с тазом и плечами без разворота относительно пола и выпрямлять руку внизу, и изменился ли вес, позволяющий это, за последние месяцы. Проверка относится к тяге с локтем у тела; с локтем в сторону ожидайте значительно меньшего веса. В одноручной тяге стоит также сравнивать стороны: отдельная нагрузка каждой руки позволяет увидеть разницу.
Стоит ли делать тягу гантели?
Около двух из пяти постоянных пользователей RepCount записывали её: упражнение распространённое, но не всеобщее. Оно встречается примерно в одной тренировке из двадцати восьми. Это тяговые занятия: треть также включает тягу верхнего блока, чуть меньше четверти — сгибания с гантелями, около одного из пяти — горизонтальную тягу блока, молотковые сгибания или подтягивания. Так выглядит полезное дополнение тягового дня, а не движение, вокруг которого строят всё занятие.
Источники
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/