Упражнения для квадрицепсов Упражнения для ягодичных мышц

Зашагивания на платформу боком

Что такое зашагивания на платформу боком?

Зашагивание боком начинается рядом с платформой: вы поднимаетесь на неё сбоку ближней ногой. Четырёхглавая и большая ягодичная мышцы разгибают колено и тазобедренный сустав этой ноги, поднимая вас на платформу. Здесь показан вариант с собственным весом.

Анатомическая иллюстрация женщины, зашагивающей на скамью боком: сначала одна стопа на скамье, затем обе стопы наверху. Выделены мышцы бёдер.

Как выполнять зашагивания на платформу боком

Подготовка

Выберите устойчивую ступень или платформу, на которой вся стопа помещается на опоре. Начните с высоты, на которую можете зашагнуть без прыжка или перекоса таза.
Встаньте сбоку и полностью поставьте ближнюю стопу наверх, направляя колено туда же, куда носки. Другую стопу оставьте на полу.

Выполнение

Давите стопой на платформу, чтобы поднять тело, разгибая рабочие тазобедренный и коленный суставы. Поставьте вторую стопу рядом с ней на платформу.
Согните рабочую ногу, чтобы под контролем опустить вторую стопу обратно на пол с той же стороны. Рабочую стопу оставьте наверху для следующего повторения.
Выполните запланированные повторения, затем перейдите на другую сторону платформы и повторите другой ногой.

Частые ошибки

Сильно отталкиваться ногой от пола
Возьмите более низкую платформу, если для подъёма нужен прыжок или сильный толчок второй ногой.
Ставить на платформу только носок
Подойдите ближе и поставьте всю стопу на опору до начала подъёма.
Падать обратно на пол
Опускайтесь достаточно медленно, чтобы поставить вторую стопу на пол, а не упасть на неё.

Место в тренировке

Используйте как работу одной ногой в тренировке нижней части тела.

Записывайте высоту платформы и повторения на каждую ногу. Сохраняйте высоту одинаковой, прежде чем сравнивать повторения или добавлять вес.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Четырёхглавая мышца разгибает рабочее колено, а большая ягодичная — тазобедренный сустав.

Варианты

Зашагивания на платформу с гантелямиПодход к платформе спереди; в руководстве по ссылке показан вариант с гантелями.

Частые вопросы

Чем это отличается от обычного зашагивания?

Меняется направление подхода: для зашагивания боком вы стоите рядом с платформой и поднимаетесь на неё сбоку. Зашагивание вперёд начинается перед платформой.

Какой высоты должна быть платформа?

Выбирайте высоту, на которую можете поставить всю стопу и подняться без прыжка, перекоса таза или сильного толчка ногой от пола. Начните ниже, если движение трудно контролировать.

Нужно поднимать обе стопы на платформу?

В показанном варианте вторая стопа вверху ставится рядом с рабочей. Можно оставить её на весу, но сохраняйте подъём и возвращение подконтрольными и последовательно записывайте выбранный вариант.

Можно держать гантели?

Да, когда вы уже контролируете вариант с собственным весом. Держите отягощения по бокам и используйте тот же подход сбоку. Записывайте вариант с отягощением отдельно, если хотите последовательно его сравнивать.

Источники

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/