Зашагивания на платформу с гантелями
Что такое зашагивания на платформу?
Зашагивания — упражнение для ног с работой одной стороной: вы шагаете на устойчивую платформу и выпрямляетесь за счёт ведущей ноги. Вариант с гантелями главным образом тренирует квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, а приводящие мышцы и задняя поверхность бедра помогают.
Как выполнять зашагивания на платформу
Подготовка
- Встаньте близко к устойчивой ступеньке или скамье с гантелью в каждой руке.
- Поставьте всю ведущую стопу на платформу, чтобы пятка имела опору.
Выполнение
- Оттолкнитесь стопой на платформе и выпрямите эту ногу, поднимая тело.
- Поставьте заднюю стопу на платформу без прыжка с пола.
- Контролируемо сойдите, сначала опуская заднюю стопу, затем повторите или поменяйте сторону.
Частые ошибки
Сильное отталкивание задней ногой
Прыжок с пола переносит работу с ноги, стоящей на платформе.
Слишком высокая платформа
Если ради достижения верха таз поворачивается или ведущая пятка поднимается, высота превышает контролируемую амплитуду.
Быстрое падение на пол
Рабочая нога должна контролировать спуск, а не отдавать его силе тяжести.
Место в тренировке
Обычно как упражнение на одну ногу после более тяжёлых приседаний или как основное упражнение для нижней части тела при ограниченном оборудовании.
Выбирайте высоту платформы, при которой вся ведущая стопа остаётся на опоре, а спуск — контролируемым.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Нога на ступеньке разгибается в коленном и тазобедренном суставах, поднимая тело, а другая следует за ней для равновесия.
Варианты
- Зашагивания с собственным весом — Выполняются без гантелей, с той же платформой и последовательностью шага.
- Зашагивания с чередованием ног — Ведущая нога меняется в каждом повторе.
- Зашагивания на платформу бокомПодход к платформе сбоку.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в зашагиваниях?
Главным образом квадрицепс и большая ягодичная мышца ведущей ноги. Приводящие мышцы и задняя поверхность бедра помогают.
Какой высоты должна быть ступенька?
Выберите высоту, на которую можете поставить всю стопу, сохраняя таз ровным, а ведущую пятку — на опоре. Более низкая ступенька лучше потери контроля.
Должны ли обе стопы оказываться на платформе?
Могут. В показанном варианте задняя стопа поднимается на платформу перед спуском; в других вариантах она остаётся вне платформы между повторами.
Какая нога должна работать?
Отталкивайтесь главным образом стопой на платформе. Нога на полу помогает лишь настолько, насколько нужно для плавного отрыва от земли.