Тяга верхнего блока нейтральным хватом
Что такое тяга верхнего блока нейтральным хватом?
Тяга верхнего блока нейтральным хватом — тяга троса сидя с ладонями друг к другу. Здесь используется узкая рукоять с параллельными хватами, которую опускают перед грудью и возвращают над головой.
Как выполнять тягу верхнего блока нейтральным хватом
Подготовка
- Прикрепите узкую параллельную рукоять и выберите вес. Настройте подушку для бёдер, чтобы она удерживала ноги прижатыми к сиденью.
- Возьмитесь каждой рукой за свою сторону рукояти ладонями друг к другу. Сядьте под тросом, поставив обе стопы на пол.
- Начните с вытянутыми над головой руками. Поднимите грудь, напрягите корпус и примите небольшой наклон назад.
Выполнение
- Направляйте рукоять к верху груди, опуская оба локтя рядом с туловищем. Сохраняйте устойчивое положение сидя.
- Закончите в точке, где рукоять ближе всего к груди без округления плеч и увеличения наклона.
- Контролируемо отпускайте рукоять вверх до повторного вытягивания рук над головой. Позвольте лопаткам двигаться вместе с вытягиванием.
Частые ошибки
Увеличение наклона назад во время тяги
Выберите меньший вес, если для повторения нужен мах назад. Начинайте и заканчивайте каждую тягу с одинаковым углом корпуса.
Принудительное прижатие рукояти к груди
Конечная точка зависит от рукояти и комфортной амплитуды. Остановитесь до того, как плечи закруглятся вперёд только ради касания.
Сокращение возвращения
Контролируемо возвращайтесь в исходное положение с руками над головой, чтобы следующее повторение проходило по той же траектории.
Место в тренировке
Там, где в вашей тренировке предусмотрена вертикальная тяга.
Сохраняйте одинаковые хват и рукоять при сравнении подходов. Выбирайте вес, допускающий неизменное положение сидя на всём протяжении.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
В тяге участвуют широчайшие и бицепсы. Этот список не ранжирует данный хват относительно других хватов в тяге блока.
Варианты
Частые вопросы
Нейтральный и узкий хват — одно и то же?
Нейтральный означает ладони друг к другу, узкий — расстояние между кистями. Это руководство сочетает нейтральный хват с узкой параллельной рукоятью. В нашем руководстве по тяге узким хватом используется прямой хват на изогнутой рукояти.
Должна ли рукоять касаться груди?
Направляйте её к верху груди. Касание необязательно: заканчивайте там, где можете контролировать плечи и сохранять корпус неподвижным.
Можно ли использовать широкую параллельную рукоять?
Более широкая параллельная рукоять — другой вариант нейтрального хвата. В этом руководстве описана узкая рукоять; выберите расстояние между кистями, которое контролируете, и записывайте используемую рукоять.