Тяга верхнего блока одной рукой

Что такое тяга верхнего блока одной рукой?

Тяга верхнего блока одной рукой — упражнение на блоке с работой одной стороны: вы тянете одиночную рукоятку сверху вниз рядом с корпусом. Оно тренирует широчайшую и большую круглую мышцы; бицепс и мышцы верха спины помогают.

Анатомическая иллюстрация тяги верхнего блока одной рукой сидя: рука над головой и опущена рядом с корпусом, спина рабочей стороны выделена.

Как выполнять тягу верхнего блока одной рукой?

Подготовка

Прикрепите одиночную рукоятку к верхнему блоку и сядьте или встаньте на колени там, где трос остаётся над рабочим плечом.
Держите рукоятку прямой рабочей рукой над головой, напрягите корпус и сохраняйте оба плеча направленными вперёд.

Выполнение

Тяните локоть вниз рядом с рёбрами, сохраняя корпус почти неподвижным.
Остановитесь, когда верхняя часть руки достигнет бока, не уводя плечо за тело через силу.
Подконтрольно возвращайте рукоятку до прямой руки над головой, позволяя лопатке подниматься естественно.

Частые ошибки

Поворот от троса
Вращение корпуса помогает двигать рукоятку и мешает повторять траекторию с обеих сторон.
Сгибание руки с рукояткой к плечу
Думайте о движении локтя вниз, чтобы упражнение оставалось вертикальной тягой, а не преимущественно сгибанием руки.
Укороченный возврат над головой
Ранняя остановка уменьшает тренируемую амплитуду и мешает сравнивать прогрессию.

Место в тренировке

Обычно после более тяжёлых тяг двумя руками или для отдельной тренировки каждой стороны.

Добейтесь одинаковых положения корпуса и вытягивания руки над головой с обеих сторон до добавления нагрузки.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Широчайшая и большая круглая мышцы тянут верхнюю часть руки вниз, а сгибатели локтя и мышцы лопатки помогают.

Варианты

Тяга верхнего блокаОбе руки и широкая рукоятка для стандартного двустороннего варианта.
Тяга верхнего блока узким хватомОбе кисти держат узкую рукоятку.
Тяга горизонтального блока одной рукойТяга направлена горизонтально к корпусу, а не сверху вниз.

Полезные калькуляторы

Чем заменить тягу верхнего блока одной рукой?

Частые вопросы

Какие мышцы работают в тяге верхнего блока одной рукой?

Основную работу выполняют широчайшая и большая круглая мышцы. Бицепс, задняя часть плеча и мышцы, управляющие лопаткой, помогают.

Нужно ли наклоняться при тяге одной рукой?

Небольшой фиксированный наклон может быть удобен, но избегайте раскачивания и поворотов ради перемещения рукоятки.

Где должна оказаться рукоятка в конце?

Заканчивайте с локтем рядом с рёбрами и верхней частью руки близко к корпусу. Тянуть далеко за тело не требуется.

Зачем использовать одну руку вместо двух?

Так каждая сторона может двигаться независимо, а различия между сторонами проще заметить.

Источники

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/