Нордические наклоны
Что такое нордические наклоны?
Нордические наклоны — сгибание ног из положения на коленях с закреплёнными сзади лодыжками. Вы опускаете тело вперёд от коленей, принимаете себя на руки и помогаете ими вернуться вертикально настолько, насколько нужно. Здесь описан вариант на полу с помощью собственных рук, нагружающий мышцы задней поверхности бедра.
Как выполнять нордические наклоны
Подготовка
- Встаньте коленями на мягкую подкладку и закрепите лодыжки под неподвижной опорой с мягкой поверхностью. Прежде чем наклоняться, убедитесь, что опора не опрокинется, не сдвинется и не отпустит стопы.
- Начинайте с выпрямленным телом от коленей до плеч, разогнутыми тазобедренными суставами и руками наготове перед грудью.
Выполнение
- Наклоняйтесь вперёд от коленей, удерживая таз на одной линии с туловищем и медленно опускаясь.
- До потери контроля опускания потянитесь кистями к полу и согните локти, чтобы принять себя на руки.
- Отталкивайтесь руками настолько, насколько нужно, одновременно сгибая колени, чтобы вернуть тело вертикально.
- Восстановите прямое положение тела перед следующим повторением.
Частые ошибки
Сгибаться в тазобедренных суставах
Держите таз на одной линии с туловищем. Уменьшите глубину опускания, если не можете сохранять это положение.
Слишком поздно ставить руки для опоры
Опускайте кисти, пока ещё можете контролировать приземление; не падайте на лицо или грудь.
Использовать незакреплённую опору для лодыжек
Проверяйте опору перед каждым подходом. Незакреплённая скамья или лёгкий предмет могут сдвинуться, когда вы наклонитесь вперёд.
Место в тренировке
Используйте для целевой работы мышц задней поверхности бедра, пока можете контролировать опускание.
Записывайте повторения и степень помощи руками. Сохраняйте одинаковые крепление и амплитуду между подходами.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Мышцы задней поверхности бедра работают в коленном суставе во время контролируемого опускания и возвращения с помощью рук.
Статьи
Частые вопросы
Нужно поднимать себя обратно без помощи рук?
Нет. В этом варианте руки принимают тело при опускании и помогают возвращению. Используйте столько помощи, сколько нужно для контроля, вместо попытки любой ценой выполнить повторение без неё.
Это то же самое, что обратные нордические наклоны?
Нет. Здесь вы наклоняетесь вперёд лицом к полу с закреплёнными лодыжками. Обратные нордические наклоны тоже начинаются на коленях, но тело отклоняется назад.
Источники
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs