Чем заменить сгибания ног в зале и дома

Выбирайте замены, сохраняющие сгибание коленей

Сгибания ног сидя меняют положение тазобедренных суставов

При сгибаниях ног сидя тело поддерживает сиденье, а голени движутся против мягкого валика. До выбора рабочего веса настройте сиденье, упор на бёдра и валик. На протяжении движения сохраняйте опору таза на сиденье.

Положение тазобедренных суставов сидя отличается от положения лёжа лицом вниз на скамье. В исследовании Maeo и соавторов 2021 года сравнивали двенадцать недель тренировок сгибаний сидя и лёжа на животе: у двадцати здоровых взрослых разные ноги тренировались в разных положениях. После тренировок сидя рост мышц задней поверхности бедра был больше, особенно у мышц, пересекающих и тазобедренный, и коленный суставы.

Этот результат говорит в пользу сгибаний сидя, но не определяет, какой из всех тренажёров или домашних вариантов лучше. Это также не доказывает, что привычный тренажёр для сгибаний лёжа перестал быть полезным. При выборе по-прежнему важны подходящая настройка оборудования и возможность повторять подконтрольные подходы.

Тренажёры лёжа и блоки стоя сохраняют сгибание коленей

Сгибания ног лёжа — простая замена другому тренажёру для сгибаний на животе. Займите подходящее положение в тренажёре, настройте валик у нижней части голеней и сохраняйте опору тела на подушку, сгибая колени. Не поднимайте таз, чтобы завершить более тяжёлое повторение.

Руководство по сгибаниям ног стоя также допускает нижний блок и манжету на лодыжке. Надёжно закрепите манжету, встаньте на другую ногу и держитесь за неподвижную опору для равновесия. Сгибайте рабочее колено, удерживая бёдра рядом, не раскачивая бедро и не прогибаясь ради большего подъёма пятки.

Записывайте тренажёр и настройки, в том числе высоту блока и положение манжеты для варианта стоя. Два подхода на ногу — это два для каждой стороны. Значение на грузовом стеке нельзя напрямую пересчитать из веса в тренажёре для сгибаний лёжа двумя ногами, поэтому подберите новый рабочий вес.

Сгибания в подвесных петлях требуют ещё и удерживать таз

При сгибаниях ног в подвесных петлях вы лежите на спине, а пятки опираются на петли. Поднимите таз в подконтрольное положение, согните колени, подтягивая пятки к себе, и снова разогните ноги, не превращая движение в падение на пол.

Перед началом проверьте крепление и ремни. Они должны подходить для упражнения и оставаться надёжными под нагрузкой. Установите обе петли на одинаковую длину и убедитесь, что пятки сохраняют опору на всём повторении.

Здесь сгибание коленей сочетается с дополнительной задачей удерживать положение таза. Если подтянуть пятки получается только при резком изменении его высоты, выберите более простую амплитуду или помощь. Записывайте высоту петель и выбранную технику, а не считайте все сгибания в петлях одинаковыми.

Нордическим наклонам нужны надёжная опора и подходящая помощь

Нордические наклоны начинаются с колен при надёжно закреплённых лодыжках. Опускайте тело вперёд, сохраняя таз на линии туловища, и используйте руки или другую подходящую помощь для контроля движения. Незакреплённая мебель не заменяет надёжную фиксацию лодыжек.

Собственный вес уже может давать значительную нагрузку. Начинайте с помощи и подконтрольной амплитуды, а не считайте обязательным достать до пола без рук. До подхода продумайте, как остановить опускание.

В этом упражнении нет такого же регулируемого грузового стека, как в сгибаниях сидя. Прогрессом может быть меньшая помощь или контроль большей амплитуды, а не дополнительный диск в руках. Записывайте эти детали, чтобы изменение помощи не выглядело как неизменная тренировка.

Сгибания со скольжением пяток могут подойти для дома

При сгибаниях ног со скольжением пяток вы лежите на спине, а пятки находятся на скользящих дисках или подходящей гладкой поверхности. Поднимите таз, подтяните пятки к себе и подконтрольно вернитесь. Пол и материал дисков влияют на сопротивление, поэтому проверьте их до подхода.

Выберите место, где стопы могут свободно двигаться, не цепляясь за край. Сохраняйте посильное движение и остановитесь, если пятки постоянно соскальзывают с дисков. Более гладкая поверхность может облегчать начало движения, но не гарантирует более лёгкое полное повторение.

Этот вариант описан здесь без отдельного руководства по ссылке. Он полезен как домашний способ выполнения, но это не доказательство, что все сгибания с собственным весом дают тот же тренировочный стимул, что и тренажёр. Выберите вариант, который можете повторять и в котором можете планомерно прогрессировать.

Разделяйте наклоны и сгибания ног в тренировке

Если программа предусматривает сгибания ног, замена их другими сгибаниями сохраняет движение в коленях. Румынская тяга может добавить работу мышцам задней поверхности бедра, но основное видимое движение происходит в тазобедренных суставах при слегка согнутых коленях.

Это не делает наклон худшим упражнением. Выбор зависит от того, какое движение нужно тренировке. Если перед сгибаниями уже есть румынская тяга, ещё одна тяга может дублировать уже имеющийся тип движения, убрав прямую работу со сгибанием коленей.

Используйте первые тренировки, чтобы освоить исходное положение замены. Сохраняйте посильный объём и оставляйте в запасе несколько подконтрольных повторений. В непривычных нордических наклонах или сгибаниях в петлях может быть уместнее изменить помощь и амплитуду, чем сразу добиваться прежнего числа повторений в тренажёре.

Сравнивайте карты мышц, не принимая их за оценки

Карты мышц показывают анатомические цели, указанные в руководствах по ссылкам. Метки основной и дополнительной нагрузки описывают роли в этих руководствах, а не измеренную активацию или ожидаемый рост мышц. Выделенная область не доказывает превосходство одной замены над другой.

Используйте карты, чтобы найти мышцы, затем выбирайте упражнение по движению, опоре и доступному оборудованию. Это практическое сравнение, а не исследование с рейтингом всех замен.

Записывайте новые сгибания, не пересчитывайте старый вес

Найдите начальный рабочий вес по разминочным подходам самой замены. Надёжного пересчёта между стеком тренажёра для сгибаний сидя, другим тренажёром и упражнением с собственным весом нет. Помощь, положение конечностей и оборудование влияют на то, что вы делаете.

Для тренажёров записывайте настройки, а для вариантов с собственным весом — помощь. При сравнении тренировок сохраняйте положение таза и амплитуду. Большее число при поднятом туловище или резко укороченном возвращении — это другое повторение.

RepCount позволяет записывать подходы, повторения и вес и просматривать прошлые тренировки. Сохраняйте каждый вариант сгибаний отдельно и добавляйте заметку о тренажёре или помощи. Скачайте RepCount для Android, если на тренировке пользуетесь телефоном на этой платформе.