Маятниковые приседания в тренажёре
Что такое маятниковые приседания в тренажёре?
Маятниковые приседания выполняют в тренажёре с плечевыми подушками и подвижным рычагом, который движется по дуге. Прижмите спину к подушке, поставьте стопы на платформу, опуститесь в присед и встаньте обратно. Здесь описан тренажёр с нагрузкой дисками.
Как выполнять маятниковые приседания в тренажёре
Подготовка
- Прочитайте инструкцию к тренажёру, выберите посильный вес и установите страховочный упор до входа под подушки. Научитесь включать и отпускать фиксатор, пока тренажёр не нагружен.
- Прижмите спину к подушке, надёжно расположите оба плеча под подушками и возьмитесь за рукояти. Поставьте стопы на платформу так, чтобы вся стопа сохраняла опору весь повтор.
Выполнение
- Выпрямитесь достаточно, чтобы снять рычаг с фиксатора, затем освободите фиксатор органом управления тренажёра.
- Одновременно сгибайте колени и тазобедренные суставы, позволяя тренажёру опускать вас по дуге. Остановитесь на глубине, которую можете контролировать с пятками на опоре и спиной у подушки.
- Оттолкнитесь стопами, чтобы плавно подняться. Завершите стоя, без резкого переразгибания коленей назад, и повторите.
- После последнего повторения включите фиксатор и опустите на него рычаг. Убедитесь, что он стоит на опоре, прежде чем отходить.
Частые ошибки
Начинать до проверки фиксатора
До начала подхода с нагрузкой разберитесь, какой орган управления освобождает рычаг и как снова его закрепить.
Добиваться большей глубины, чем позволяет стойка
Укоротите опускание, если пятки поднимаются или спина отходит от подушки. Меняйте настройки тренажёра или положение стоп между подходами.
Место в тренировке
Включайте туда, где план предусматривает приседания в тренажёре.
При сравнении тренировок сохраняйте одинаковые тренажёр, стойку и глубину. Веса на разных тренажёрах нельзя прямо приравнивать.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
Частые вопросы
Маятниковые приседания — то же самое, что гакк-приседания?
Нет. Маятниковый тренажёр вращается вокруг оси, а обычная каретка гакк-тренажёра движется по направляющим. Ведите отдельные записи тренировок для двух тренажёров.
Куда ставить стопы?
Начните с инструкции к тренажёру. Выбирайте стойку, в которой стопы остаются на опоре, а колени следуют за носками; одной позиции на платформе для всех тренажёров и людей нет.
Источники
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable