Гакк-приседания
Что такое гакк-приседания?
Гакк-приседания выполняют в тренажёре с опорой спины и плечами под подвижной кареткой. Основная работа — у четырёхглавых, а большая ягодичная и большая приводящая помогают разгибать тазобедренные суставы.
Как выполнять гакк-приседания?
Подготовка
- Встаньте на платформу, прижмите спину и таз к подушке и надёжно поместите плечи под плечевые подушки.
- Поставьте обе стопы примерно на ширине плеч, выпрямите ноги, поднимая каретку, и освободите страховочные упоры.
Выполнение
- Одновременно сгибайте колени и тазобедренные суставы, сохраняя стопы целиком на платформе и направление коленей по носкам.
- Опускайтесь лишь до той глубины, где таз не отрывается с подкручиванием от спинки.
- Оттолкните платформу до полного выпрямления в каретке, затем после последнего повторения верните страховочные упоры.
Частые ошибки
Подкручивать таз с отрывом от спинки
Это меняет опорное положение, которое должен обеспечивать тренажёр. Остановите опускание до отрыва таза.
Поднимать пятки
Смещающаяся стопа делает опору менее устойчивой. Измените положение стоп или глубину, чтобы вся стопа сохраняла контакт.
Забывать страховочные упоры
Закрепите каретку, прежде чем выходить из-под неё.
Место в тренировке
Как основное приседание или дополнительная работа ног после приседаний со свободным весом.
Сохраняйте одинаковые положение стоп и глубину, чтобы изменения записанного веса отражали одно движение.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Четырёхглавые — основная цель; большая ягодичная и большая приводящая помогают разгибанию тазобедренных суставов при движении каретки.
Варианты
- Жим ногамиПлатформа для стоп и каретка с направляющими; туловище поддерживается в положении сидя, вместо того чтобы находиться в стойке под плечевыми подушками.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в гакк-приседаниях?
Основная цель — четырёхглавые. Большая ягодичная и большая приводящая также помогают разгибать тазобедренные суставы при подъёме каретки.
Насколько глубоко приседать в гакк-тренажёре?
Опускайтесь, пока стопы сохраняют опору, колени следуют за носками, а таз остаётся у подушки. Остановитесь до изменения любого из этих положений.
Гакк-приседания — то же самое, что жим ногами?
Нет. В обоих упражнениях есть каретка с направляющими, но в гакк-приседе спина на опоре, а плечи движутся под подушками; в жиме ногами туловище поддерживается в положении сидя, а стопы отталкивают платформу.
Где ставить стопы?
Начните примерно с ширины плеч и достаточно высокого положения для сохранения пяток на опоре. Геометрия тренажёров и пропорции тела различаются: меняйте это положение, не добиваясь одной универсальной отметки на платформе.
Источники
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/