Приседания пистолетиком
Что такое приседания пистолетиком?
Приседание пистолетиком выполняют с собственным весом на одной ноге, пока другая вытянута вперёд над полом. Колено и тазобедренный сустав опорной ноги одновременно сгибаются при опускании, затем эта же нога поднимает вас обратно в стойку.
Как выполнять приседания пистолетиком
Подготовка
- Встаньте на одну ногу, вся стопа на опоре. Вытяните другую ногу и обе руки вперёд для равновесия.
- Напрягите корпус и смотрите в одну точку впереди. Используйте устойчивую опору, если пока не можете сохранять равновесие во всей амплитуде.
Выполнение
- Одновременно сгибайте колено и тазобедренный сустав опорной ноги, позволяя колену идти туда же, куда носок, а свободной ноге оставаться над полом.
- Садитесь настолько низко, насколько можете сохранять пятку внизу, стопу устойчивой и движение подконтрольным.
- Оттолкнитесь всей стопой, чтобы встать, полностью выпрямляясь перед следующим повторением.
Частые ошибки
Добиваться глубины после отрыва пятки
Когда пятка теряет контакт с полом, равновесие и положение голеностопа меняются. Используйте опору, противовес или меньшую амплитуду вместо погони за нижней точкой.
Давать колену заваливаться внутрь
Стопа и колено должны быть направлены примерно одинаково при опускании и подъёме.
Падать в нижнюю точку
Быстрое падение может скрывать реальную контролируемую амплитуду и затрудняет смену направления на одной ноге.
Место в тренировке
Как силовое упражнение или навык на одной ноге, пока хватает свежих сил для равновесия и контроля опускания.
Выбирайте помощь и глубину, с которыми каждое повторение повторяемо. Уменьшайте поддержку или высоту ящика, прежде чем добавлять внешнее отягощение.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Четырёхглавая и большая ягодичная мышцы опорной ноги выполняют присед, а мышцы задней поверхности бедра помогают. Равновесие и подвижность часто ограничивают движение раньше целевых мышц.
Варианты
- Приседания пистолетиком с опорой — Держитесь за стойку, перила или подвесную петлю, чтобы повторение не определялось равновесием.
- Приседания пистолетиком на ящик — Садитесь на ящик или скамью, задающие глубину, затем вставайте на той же ноге.
- Приседания пистолетиком с противовесом — Держите перед собой лёгкий диск, чтобы проще сохранять равновесие над опорной стопой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают при приседании пистолетиком?
В основном четырёхглавая и большая ягодичная мышцы опорной ноги. Другие мышцы тазобедренной области и голени помогают контролировать таз, колено и стопу.
Нужно приседать до самого низа?
Нет. Используйте самую глубокую амплитуду, которую можете контролировать с пяткой на полу и коленом по направлению носка. Ящик даёт повторяемую точку остановки.
Почему в приседе пистолетиком поднимается пятка?
Движение требует значительного сгибания в голеностопе, когда колено идёт вперёд. Ограниченная амплитуда голеностопа, равновесие или пропорции тела могут поднимать пятку; опора или небольшой противовес помогают отрабатывать движение без вынужденной глубины.
Держаться за что-нибудь — это обман?
Нет. Помощь позволяет тренировать присед на одной ноге без завершения подхода из-за равновесия. Используйте только необходимую помощь и постепенно уменьшайте её.
Присед пистолетиком — то же самое, что обычный присед?
В целом используется то же сгибание коленей и тазобедренных суставов, но нагрузку несёт одна нога, а другая остаётся впереди. Это достаточно меняет требования к равновесию, подвижности и силе, чтобы записывать упражнение отдельно.