Приседания без отягощения
Что такое приседания без отягощения?
Приседания без отягощения выполняют с обеими стопами на полу и без дополнительного веса. Вы опускаетесь, сгибая тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, затем встаёте, ничего не удерживая и не надевая для утяжеления. Работают четырёхглавая мышца бедра, большая ягодичная и большая приводящая; камбаловидная помогает в голеностопном суставе. Приседания со штангой на спине, с весом у груди или с гантелями используют то же основное движение, но добавляют внешнюю нагрузку и являются отдельными вариантами упражнения.
Как выполнять приседания без отягощения?
Подготовка
- Поставьте стопы примерно на ширине плеч, немного разверните носки наружу под удобным углом.
- Вся стопа остаётся на полу. Выпрямитесь и вытяните руки вперёд для равновесия.
Выполнение
- Одновременно сгибайте тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, опускаясь между стопами; колени следуют за направлением носков.
- Опускайтесь только до той глубины, где вся стопа остаётся на полу, а движение — под контролем.
- Отталкивайте пол, разгибая тазобедренные и коленные суставы, чтобы встать. Перед следующим повторением восстановите исходное положение.
Частые ошибки
Отрывать пятки или внутренние края стоп
Так опора становится менее устойчивой, а равновесие смещается при опускании. Уменьшите амплитуду или измените стойку, чтобы вся стопа сохраняла контакт с полом.
Сводить колени друг к другу
Колени перестают следовать стопам, и удерживать одинаковую траекторию труднее. Направляйте их туда же, куда носки.
Добиваться глубины с иллюстрации
Рисунок показывает глубокое нижнее положение одного человека, а не обязательную глубину. Остановитесь раньше, если дальнейшее опускание отрывает пятки, нарушает равновесие или контроль.
Складываться грудью к полу
Небольшой наклон вперёд нормален, но падение груди превращает спуск в борьбу за равновесие. Смотрите вперёд и распределяйте движение между тазобедренными и коленными суставами.
Место в тренировке
Везде, где в тренировку вписывается присед без внешнего веса: как основное движение для ног в занятии с собственным весом, для отработки техники или перед приседаниями с отягощением.
Выберите амплитуду, которую можете повторять с полной опорой стоп и одинаковым равновесием. Для облегчения держитесь за устойчивую опору или приседайте до более высокого ориентира. Если намеренно добавляете гантель, гирю или штангу, записывайте соответствующий вариант с отягощением, а не это упражнение без веса.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Четырёхглавые мышцы разгибают колени, большие ягодичные и большие приводящие помогают разгибать тазобедренные суставы; камбаловидные участвуют в движении голеностопа. Требования меняются со стойкой, глубиной и углом корпуса, поэтому список описывает обычное движение, а не обещает одинаковое распределение работы в каждом приседе. Мышцы задней поверхности бедра могут быть активны, но не включены как целевые: согласованные данные проверенных источников по этому движению оставляют их за пределами основного списка.
Научные исследования приседаний без отягощения
Приседания без отягощения проверяли как тренировку, а не только разминку. Результат зависит от участников, способа усложнения упражнения и измеряемого показателя.
Приседания без веса могут улучшать некоторые показатели силы и размера мышц, но преимущества не одинаковы во всех работах. Фиксированное число повторений не гарантирует прогресса; данные о более сложных вариантах на одной ноге не устанавливают результат обычных приседаний на двух.
Можно ли развивать мышцы и силу без веса?
В восьминедельной работе с 94 мальчиками-подростками группа приседаний улучшила силу разгибания колена и толщину мышц передней поверхности бедра больше контрольной. Сила выросла примерно на 16 % в тренировочной группе и на 8 % в контрольной; толщина мышц бедра — примерно на 3.2 % и 0.5 % соответственно. В тренировочные дни участники стремились сделать 100 приседаний, опускаясь до параллели бёдер с полом.
Отдельное восьминедельное исследование 52 девочек-подростков использовало похожую программу со 100 повторениями. Явных отличий изменений толщины мышц и силы от контрольной группы не выявили. Эти работы показывают, что приседания без отягощения могут давать тренировочный стимул, но не устанавливают универсальную дозу и не предсказывают реакцию опытного взрослого, занимающегося силовыми тренировками.
Почему важна выборка
В обеих работах участвовали растущие подростки, чья сила и размеры тела могут меняться и без дополнительной программы. Поэтому важны изменения в контрольных группах. В исследовании мальчиков записанная частота тренировок в среднем составляла около четырёх–пяти дней в неделю; результаты не доказывают, что новичкам нужны 100 повторений ежедневно. Для мальчиков мы прочитали методы и результаты, для девочек — полную аннотацию.
Более глубокий присед всегда лучше?
Небольшая работа наблюдала 16 пожилых людей, выполнявших домашние приседания 12 недель. Одна группа использовала стул с подушкой как ориентир высотой 60 cm, другая — стул высотой 40 cm. Участники касались опоры, не садясь. Обе группы улучшили вставание со стула и максимум в жиме ногами относительно исходных значений, но ни одна не показала явного увеличения измеренной толщины мышц бедра или изолированной силы разгибания колена.
Это не устанавливает лучшую глубину. Не было нетренирующейся контрольной группы, на каждую глубину приходилось лишь восемь человек, а варианты различались ещё и временем опускания и подъёма. «Глубокий» здесь означал более низкий стул, а не неограниченный полный присед. Выбирайте повторяемую подконтрольную амплитуду: эта работа не оправдывает требование одной нижней точки для всех.
Источники
Приседания без веса равноценны приседаниям со штангой?
Шестинедельный эксперимент с 13 малоподвижными молодыми женщинами сравнил приседания со штангой и постепенно усложнявшуюся программу с собственным весом. Явного различия между группами по изменениям измеренной силы и толщины мышц не нашли. Однако группа собственного веса переходила к выпадам и вариантам на одной ноге, а не просто повторяла показанный здесь присед на двух.
При шести–семи участницах в группе отсутствие явной разницы не доказывает равноценность программ. Работа поддерживает дальнейшее изучение усложнений с собственным весом, но не показывает, что обычные приседания без отягощения сравнятся со штангой. Её подробные результаты также не поддерживают широкое утверждение, будто улучшились все измеренные мышечные и силовые показатели.
Источники
Варианты
- Приседания без отягощения с поддержкой руками — Держитесь за устойчивый поручень или подвесные петли для равновесия, сохраняя то же приседание без дополнительного веса.
- Приседания без отягощения на скамью или ящикУстойчивая скамья или ящик служат чётким ориентиром глубины: слегка сядьте, затем встаньте.
- Приседания с гантелью или гирей у грудиГантель или гиря у груди добавляет внешнюю нагрузку к приседанию.
- Приседания пистолетикомНа одной ноге, другая удерживается впереди над полом. Требования к равновесию и подвижности заметно выше.
- ПриседанияШтанга лежит на верхней части спины, присед выполняется внутри стойки. Добавленный вес меняет исходное положение и требования.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в приседаниях без отягощения?
Четырёхглавые разгибают колени, большие ягодичные и большие приводящие помогают разгибать тазобедренные суставы при вставании. Камбаловидные участвуют в работе голеностопа. Стойка, глубина и положение корпуса меняют распределение работы, поэтому единое ранжирование мышц не подходит каждому человеку и повторению.
Насколько глубоко приседать без отягощения?
Используйте самую глубокую амплитуду, в которой вся стопа остаётся на полу, а движение можно развернуть под контролем. На иллюстрации глубокий присед, но его нижняя точка не является обязательным нормативом. Глубина складывается из движения голеностопа, тазобедренного и коленного суставов; пропорции и подвижность у людей различаются.
Могут ли колени выходить за носки?
Да. Колени естественно идут вперёд при сгибании тазобедренных, коленных и голеностопных суставов; дальность зависит от стойки и пропорций. Сохраняйте всю стопу на полу и направляйте каждое колено по линии его носка, а не заставляйте голени оставаться вертикальными.
Зачем вытягивать руки вперёд?
Это помогает уравновесить уходящий назад таз и легче контролировать присед без веса. Руки не создают сопротивления, а просто служат противовесом.
Приседания без отягощения — то же упражнение, что со штангой?
Основное движение общее, но это разные записи упражнений. В приседе без отягощения нет внешнего веса и не нужна стойка. Приседания со штангой на спине добавляют гриф на верхней части спины, стойку, страховку и требования к напряжению корпуса, которым не место в этом руководстве для начинающих.
Как упростить приседания без отягощения?
Держитесь за устойчивый поручень или подвесные петли для равновесия либо приседайте на прочную скамью или ящик, ограничивающий глубину. Сохраняйте опору стоп и направление коленей. Когда движение станет подконтрольным, опускайте ориентир ниже или меньше помогайте руками.
Источники
- Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38576836/
- Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5276771/
- Sato T, et al. Relationship among the COM Motion, the Lower Extremity and the Trunk during the Squat. Prog Rehabil Med. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39132411/
- Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Mori H, Yoshimoto T, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of Body Mass-Based Squat Training in Adolescent Boys. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149726/
- Yoshimoto T, Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of school-based squat training in adolescent girls.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27336797/
- Yoshiko A, Watanabe K. Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7994411/
- Wei W, Zhu JX, Ren S, Jan YK, Zhang WL, Su R, He L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10439966/