Тяга гантелей в упоре лёжа
Что такое тяга гантелей в упоре лёжа?
Тяга гантелей в упоре лёжа — попеременная тяга из планки на прямых руках. Вы опираетесь на одну гантель, поднимая другую вдоль рёбер, затем меняете сторону. В этом руководстве описана тяга без дополнительного отжимания.
Как выполнять тягу гантелей в упоре лёжа
Подготовка
- Поставьте две гантели с плоскими гранями на твёрдый нескользкий пол примерно на ширине плеч. Убедитесь, что под руками они не могут покатиться или опрокинуться.
- Возьмитесь за рукояти ладонями внутрь, затем отведите стопы назад в планку и расставьте их шире таза. Держите плечи над кистями, а тело вытянутым от головы до пяток.
Выполнение
- Напрягите мышцы корпуса и надавите на одну рукоять, готовясь поднять другую гантель.
- Отведите свободный локоть назад вдоль рёбер и остановитесь до того, как для продолжения подъёма понадобится поворачивать грудь или таз.
- Мягко поставьте гантель на пол и устойчиво обопритесь обеими руками, прежде чем выполнить тягу другой рукой.
- Продолжайте чередовать стороны. Завершите подход, если больше не можете удерживать планку или сохранять устойчивость опорной гантели.
Частые ошибки
Поворот таза к тянущей руке
Возьмите меньший вес или поставьте стопы шире, если для завершения тяги приходится поворачивать тело.
Провисание в пояснице между тягами
Перед следующей тягой восстановите положение планки или завершите подход, если уже не можете его сохранять.
Поспешный перенос опоры с руки на руку
Полностью поставьте каждую гантель на пол, прежде чем переносить на неё опору.
Место в тренировке
Выполняйте там, где можете уделить полное внимание планке и каждой отдельной тяге.
Выбирайте вес, с которым можете чередовать стороны без поворотов корпуса и спешки. Записывайте вес одной гантели. Считайте повторы по одному правилу: например, 6 на сторону — это 12 тяг в сумме.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
В работе участвуют мышцы спины, бицепсы и мышцы живота. Красная заливка на иллюстрации отмечает только спину; это не полная карта работающих мышц.
Варианты
- Тяга гантели в наклонеВыполняется в наклоне с опорой, а не в планке. Ведите отдельную историю тренировок для этого движения.
Частые вопросы
Включает ли тяга в упоре лёжа отжимание?
В описанном здесь обычном варианте чередуются только тяги. Сочетание тяги и отжимания добавляет ещё одно движение, поэтому его следует записывать отдельно.
Можно ли использовать круглые гантели?
Используйте гантели с плоскими гранями, которые устойчиво стоят под руками. Не пытайтесь выполнять упражнение на снарядах, которые катятся, скользят или опрокидываются.
Насколько широко ставить стопы?
Начните с положения шире таза и подберите ширину, при которой можете выполнять тягу без поворота таза. Ширина постановки стоп — настройка исходного положения, а не параметр, который нужно уменьшать на каждой тренировке.
Как считать повторы в тяге в упоре лёжа?
Считайте тяги каждой стороной по одному правилу. Если записываете 8 на сторону, выполните 8 тяг левой рукой и 8 правой; если записываете общее число тяг, тот же подход — это 16.