Обратная гиперэкстензия
Что такое обратная гиперэкстензия?
В обратной гиперэкстензии вы поднимаете ноги назад, пока корпус лежит на мягкой опоре. В этом руководстве используется специальный тренажёр с дисками и рычагом, соединённым с креплением для голеней. Ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра двигают ноги в тазобедренных суставах.
Как выполнять обратную гиперэкстензию
Подготовка
- Выберите небольшой начальный вес и настройте тренажёр по его инструкции. Закрепите приспособление для голеней; в изображённой модели используются валики, а в некоторых тренажёрах — ремень.
- Лягте лицом вниз так, чтобы таз находился возле края подушки, а бёдра могли свободно двигаться. Возьмитесь за рукояти и опустите ноги, не касаясь пола.
Выполнение
- Поднимите обе ноги назад за счёт тазобедренных суставов, сохраняя корпус на подушке и колени почти прямыми.
- Остановитесь примерно там, где ноги образуют одну линию с корпусом, не усиливая прогиб спины.
- Плавно опустите рычаг до положения со свисающими ногами. Контролируйте смену направления, не переходите к следующему подъёму за счёт отскока.
Частые ошибки
Резкий разгон рычага в широкий мах
Уменьшите вес или амплитуду настолько, чтобы контролировать возвращение и осознанно начинать следующий подъём.
Попытка поднять ноги выше за счёт прогиба спины
Завершайте подъём примерно на уровне корпуса, а не поднимайте стопы выше за счёт большего прогиба.
Место в тренировке
Включайте упражнение туда, где оно вписывается в запланированную тренировку нижней части тела.
Записывайте настройки тренажёра и контролируемую амплитуду вместе с повторами.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра разгибают тазобедренные суставы, пока корпус остаётся на опоре.
Варианты
- ГиперэкстензияНоги находятся на опоре, а корпус движется; в обратной гиперэкстензии на опоре лежит корпус, а двигаются ноги.
Частые вопросы
Обратная гиперэкстензия — то же самое, что гиперэкстензия?
Нет. В обратной гиперэкстензии корпус лежит на подушке, а ноги двигаются. В гиперэкстензии на опоре находится нижняя часть тела, а двигается корпус.
Насколько высоко поднимать ноги?
В описанном здесь варианте завершайте подъём примерно на одной линии с корпусом. Останавливайтесь ниже, если достижение этой высоты заставляет вас прогибаться или терять контакт с подушкой.
Источники
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/