Гиперэкстензия
Что такое гиперэкстензия?
Гиперэкстензию выполняют лицом вниз на наклонной скамье: голеностопы закреплены, таз на опоре, корпус опускается к полу и возвращается до прямой линии. Работает мышца, выпрямляющая позвоночник, идущая по обе стороны от него, вместе с большой ягодичной и пересекающими тазобедренный сустав мышцами задней поверхности бедра, которые разгибают бедро. Акцент зависит от техники. Если при опускании сгибать не только тазобедренные суставы, но и спину, а затем постепенно распрямлять её, разгибатели позвоночника поднимают корпус одновременно с разгибанием в тазобедренных суставах. Если удерживать спину жёстко и сгибаться только в тазобедренных суставах, корпус поднимают разгибатели бедра, а мышцы спины остаются нагруженными. Несмотря на старое название «гиперэкстензия», оба варианта заканчиваются на прямой линии, без прогиба за неё.
Как выполнять гиперэкстензию?
Подготовка
- Установите опору чуть ниже тазовых костей и закрепите голеностопы под валиками.
- Скрестите руки на груди и выстройте тело в прямую линию.
Выполнение
- Под контролем опускайте корпус, сгибая тазобедренные суставы и позволяя спине округляться.
- Остановитесь примерно на прямом угле между корпусом и ногами или раньше, если лёгкое натяжение задней поверхности бедра и поясницы ограничивает движение.
- Поднимайтесь, постепенно распрямляя позвоночник и одновременно разгибая тазобедренные суставы, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток.
- Остановитесь на прямой линии, не прогибаясь дальше, затем опускайтесь в следующее повторение.
Частые ошибки
Устанавливать опору слишком высоко
Опора, давящая в живот, ограничивает движение в тазобедренных суставах и сокращает амплитуду, перенося больше движения на позвоночник.
Подниматься за прямую линию вверху
Прямая линия — конец движения. Дальше может добавляться разгибание поясницы под нагрузкой вместо полезного разгибания в тазобедренных суставах.
Падать в нижнюю точку и отскакивать из неё
Падение затрудняет контроль внизу, а отскок начинает следующее повторение. Сохраняйте плавное опускание.
Тянуть шею руками
Руки за головой — допустимый способ усложнить подход: они отдаляют массу от таза. Но когда повторения становятся трудными, руки могут начать тянуть и перенапрягать шею. Если держите их там, пусть просто лежат. Чтобы усложнить ещё, скрестите руки и прижмите диск к груди.
Место в тренировке
Ближе к концу тренировки спины или ног, после многосуставных упражнений.
Начните с собственного веса и контролируемого движения. Когда повторения станут комфортными, прижмите диск к груди вместо ускорения.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает позвоночник; большая ягодичная и пересекающие тазобедренный сустав мышцы задней поверхности бедра разгибают бедро. При гиперэкстензии работают обе области. Движение позвоночника и наклон преимущественно за счёт тазобедренных суставов — разные техники, но исследования показывают, что полностью изолировать одну область от другой не получается. Даже наклон от таза нагружает спину; три группы перечислены вместе, без ранжирования по росту мышц.
Как люди тренируются на самом деле
Примерно один из четырёх постоянных пользователей RepCount записывал гиперэкстензию, но встречается она лишь примерно в одной тренировке из пятидесяти: пробовали многие, регулярно делают немногие. Обычно это вспомогательная работа — около трёх подходов в занятии примерно из восьми упражнений. Соседние движения охватывают разные части тела: чаще всего тяга верхнего и горизонтального блоков, ненамного реже — разгибания ног, сгибания ног и жим ногами. Поэтому ею завершают и дни спины, и дни ног, а не относят только к одному из них.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «гиперэкстензия», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Тяга верхнего блока30.5%
- Разгибания ног16.4%
- Сгибания ног14.5%
- Жим ногами14%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования гиперэкстензии
Гиперэкстензия совмещает работу в тазобедренных суставах и позвоночнике. Исследования техники объясняют это распределение нагрузки, а тренировочные эксперименты различают прирост выносливости и изолированной силы поясничных разгибателей.
Наклон от таза всё равно нагружает спину. Тренировки на римском стуле могут улучшать выносливость в разгибании спины, но небольшие работы не показали явного прироста в изолированных тестах силы поясничных разгибателей. Ни мышечная активность, ни эти силовые тесты не устанавливают, какой вариант даёт больший рост мышц.
Убирает ли наклон от таза спину из упражнения?
Нет. В исследовании 16 физически активных взрослых на скамье под 45 градусов сравнили наклон преимущественно от таза с вариантом, нацеленным главным образом на движение позвоночника. В обоих было некоторое движение поясницы, несмотря на указания удерживать одну область неподвижной. При наклоне от таза пиковые моменты силы в тазобедренном суставе и пояснице были выше.
Это ставит под сомнение простое разделение на «упражнение для ягодиц» и «упражнение для спины». Но не доказывает, что наклон от таза лучше увеличивает мышцы или безопаснее. Измеряли движение, расчётную суставную нагрузку и мышечную активность в повторениях с собственным весом, без отслеживания роста или травм.
Насколько исследование совпадает с этим руководством?
Восемь женщин и восемь мужчин выполняли по восемь повторений каждого условия, с опорой на две ноги и на одну. В варианте с акцентом на позвоночнике просили ограничить движение таза; здесь учат совместному движению таза и позвоночника. Поэтому работа объясняет, почему строгая изоляция маловероятна, но не ранжирует напрямую комбинированный вариант из руководства.
Гиперэкстензия развивает силу или выносливость?
Восьминедельный эксперимент с 36 здоровыми добровольцами обнаружил увеличение времени удержания разгибания спины после тренировок на римском стуле с регулируемым углом. Тренировочная группа улучшила исходный результат на 42 %, в контрольной явного улучшения не было. Ни одна группа не показала явного прироста изолированной силы разгибания поясницы.
Отдельная 12-недельная работа с 15 здоровыми добровольцами использовала скамью под 45 градусов. Тренировавшиеся увеличивали вес для повторений, но не показали явного улучшения относительно контроля в изолированном тесте силы поясничных разгибателей.
Практическое различие — между улучшением результатов в гиперэкстензии и улучшением всех показателей силы спины. Эти небольшие исследования не доказывают бесполезность упражнения, не устанавливают лучшую программу и не измеряют рост мышц.
Тренировки и тесты
Verna и соавторы назначали один подход из 15–25 повторений трижды в неделю на стуле с регулируемым углом. Mayer и соавторы — один подход из 8–20 повторений до предельного утомления раз в неделю на стуле под 45 градусов, добавляя диски в руках. Обе работы проверяли изометрическую силу разгибания поясницы на отдельном оборудовании. Для них прочитаны полные аннотации, поэтому подробности техники и тестирования не проверены.
Меняет ли угол скамьи сложность?
В исследовании десяти взрослых активность мышц поясницы росла по мере приближения регулируемого римского стула к горизонтали. Положение рук тоже влияло на активность. Это поддерживает необходимость учитывать угол скамьи и положение рук как часть исходного положения при сравнении занятий.
Измеряли электрическую активность в отдельных повторениях. Работа не показала, что горизонтальная скамья даёт больший рост, и не определила лучшее для всех положение рук.
Источники
Варианты
- Гиперэкстензия с отягощением — Диск прижат к груди — обычный следующий шаг, когда повторения с собственным весом уже даются легко.
- Горизонтальная гиперэкстензия — На горизонтальной скамье или тренажёре GHD. Корпус заканчивает движение параллельно полу, где сила тяжести создаёт наибольший рычаг; верх повторения труднее, чем на скамье под 45 градусов.
- Гиперэкстензия с неподвижной спиной — Цель — удерживать позвоночник неподвижно, поднимая корпус за счёт тазобедренных суставов. Мышцы спины всё равно работают, а измеримое движение поясницы возможно даже при указании держать её жёстко.
- Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы — Верх спины удерживается округлённым, подбородок подтянут весь подход, поэтому движение происходит только в тазобедренных суставах.
- Гиперэкстензия на одной ноге — Закреплена одна нога: опора уже, требования к равновесию выше.
- Разгибание спины сидя в тренажёре — Разгибание корпуса сидя против опоры. Тренажёр фиксирует таз, изолируя разгибание позвоночника.
- Обратная гиперэкстензияКорпус зафиксирован, двигаются ноги: то же разгибание в тазобедренном суставе с движением другого конца.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в гиперэкстензии?
Три группы, действующие на позвоночник и тазобедренные суставы. Мышца, выпрямляющая позвоночник, идёт по обе стороны от него и служит основным разгибателем при совместной работе обеих сторон. Она также контролирует сгибание корпуса вперёд — это её работа при опускании. Большая ягодичная разгибает бедро и включается, когда нужно усилие: выпрямление из согнутого положения — классический пример. Группа мышц задней поверхности бедра помогает разгибать бедро и сгибать колено.
Гиперэкстензия — упражнение для спины или ягодиц?
Работают и спина, и разгибатели бедра. Сгибание и распрямление позвоночника меняет движение по сравнению с удержанием его неподвижным и наклоном от таза. Даже во втором варианте мышцы спины остаются нагруженными. Небольшое биомеханическое исследование нашло некоторое движение поясницы в обоих стилях: техника не позволяет полностью включить одну группу и выключить другую. Постоянно округлённый верх спины — ещё один вариант, но разобранные здесь исследования не устанавливают его преимущества для роста ягодиц.
Чем разгибание спины отличается от гиперэкстензии?
Это одно упражнение. Скамью часто продают как скамью для гиперэкстензии, и многие залы и приложения используют старое название. Буквально «гиперэкстензия» означала бы прогиб за прямую линию вверху, но стандартное выполнение заканчивается на прямой. Дальнейшее движение может добавить разгибание поясницы под нагрузкой вместо полезного разгибания в тазобедренных суставах.
Стоит ли делать гиперэкстензию?
Это вспомогательное упражнение для тех, кто его ценит, а не основа для большинства. Примерно один из четырёх постоянных пользователей RepCount записывал его, но встречается оно лишь примерно в одной тренировке из пятидесяти — обычно около трёх подходов в занятии примерно из восьми упражнений. Соседние движения показывают его место: чаще всего тяга верхнего и горизонтального блоков, затем ненамного реже разгибания ног, сгибания ног и жим ногами. Им завершают и дни спины, и дни ног.
Как усложнить гиперэкстензию?
Прижмите диск или гантель к груди: вес находится над движущимся корпусом и не затрагивает шею. Замедлить опускание тоже можно — так спуск остаётся под контролем. Переход на горизонтальную скамью или тренажёр GHD тоже повышает сложность: корпус заканчивает параллельно полу, где сила тяжести создаёт наибольший рычаг.
Насколько высоко подниматься?
До прямой линии от головы до пяток, не дальше. Название «гиперэкстензия» наводит на мысль о прогибе за прямую, но так добавляется разгибание поясницы под нагрузкой вместо полезного разгибания в тазобедренных суставах. Если хотите больше амплитуды, добавьте её внизу, а не вверху: опускайтесь до прямого угла между корпусом и ногами либо пока лёгкое натяжение не остановит вас.
Источники
- Modes RJ, Lafci Fahrioglu S. Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Schellenberg F, Schmid N, Häberle R, Hörterer N, Taylor WR, Lorenzetti S. Loading conditions in the spine, hip and knee during different executions of back extension exercises. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5404334/
- Mayer JM, Udermann BE, Graves JE, Ploutz-Snyder LL. Effect of Roman chair exercise training on the development of lumbar extension strength. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12741878/
- Verna JL, Mayer JM, Mooney V, Pierra EA, Robertson VL, Graves JE. Back extension endurance and strength: the effect of variable-angle roman chair exercise training. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12195070/
- Mayer JM, Graves JE, Robertson VL, Pierra EA, Verna JL, Ploutz-Snyder LL. Electromyographic activity of the lumbar extensor muscles: effect of angle and hand position during Roman chair exercise. 1999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414757/