Упражнения для груди Упражнения для плеч Упражнения для трицепсов

Отжимания на кольцах в упоре

Что такое отжимания на кольцах в упоре?

В отжиманиях на кольцах в упоре вы опускаете тело между гимнастическими кольцами и выжимаете его обратно в упор на прямых руках. Кольца могут двигаться независимо, поэтому в каждом повторе нужно контролировать их положение по бокам корпуса.

Иллюстрация упражнения: упор на прямых руках и отжимание с согнутыми руками на отдельных кольцах.

Как выполнять отжимания на кольцах в упоре

Подготовка

Надёжно подвесьте кольца на одинаковой высоте и достаточно близко, чтобы удерживать их рядом с тазом. Оставьте место внизу; для выхода в исходное положение используйте низкие кольца или ступеньку.
Примите упор на прямых руках, удерживая кольца близко к бокам. Стабилизируйте запястья и перед опусканием дождитесь, пока колебания утихнут.

Выполнение

Согните локти и опуститесь между кольцами, удерживая их близко к рёбрам.
Остановитесь на глубине, из которой можете плавно выжать тело вверх без заваливания плеч вперёд и расхождения колец в стороны.
Выжмите тело вверх до выпрямления локтей, затем стабилизируйте упор перед следующим повтором.
После подхода поставьте стопы на пол или ступеньку, с которой начинали, прежде чем отпустить кольца.

Частые ошибки

Кольца расходятся далеко в стороны
Помогайте ногами и уменьшите амплитуду, пока не сможете удерживать положение колец.
Падение в глубокое нижнее положение
Контролируйте опускание и останавливайтесь до потери положения, из которого можете выжать тело вверх.

Место в тренировке

Отрабатывайте движение, пока можете контролировать нужные положения и осознанно завершать каждый повтор.

Выполняйте повторы с опорой, пока не научитесь удерживать и верхнее, и выбранное нижнее положение. Заканчивайте подход до того, как станет трудно держать кольца рядом с телом.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Отжимания на брусьяхИспользуются неподвижные параллельные брусья вместо независимо движущихся колец.
Отжимания на кольцах в упоре с поддержкой ногами — Стопы остаются на опоре, уменьшая долю собственного веса, которую нужно выжимать.

Частые вопросы

Как облегчить отжимания на кольцах?

Опустите кольца и оставьте стопы на полу, помогая ногами по всей амплитуде. Прежде чем добавлять повторы без опоры ногами, отработайте короткие устойчивые удержания в упоре.

Нужно ли разворачивать кольца наружу в верхней точке?

В этом руководстве используется устойчивый удобный хват без обязательного разворота наружу в конце. Намеренный упор с развёрнутыми наружу кольцами — отдельный навык для дальнейшего освоения.

Источники

Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs