Выход силой на кольцах
Что такое выход силой на кольцах?
Выход силой на кольцах сочетает подтягивание, переход и отжимание, чтобы переместить тело из положения под кольцами в упор на прямых руках над ними. В этом руководстве описан строгий повтор глубоким хватом, без намеренного маха или толчка тазом.
Как выполнять выход силой на кольцах
Подготовка
- Надёжно подвесьте одинаковые кольца, оставив место над ними и под ними. Прежде чем использовать высокие кольца, отработайте переходы и контролируемое возвращение на низких кольцах с опорой на стопы.
- Примите глубокий хват, положив основание каждой ладони поверх нижнего внутреннего края кольца. Начните из неподвижного виса с прямыми локтями и надёжным хватом.
Выполнение
- Подтяните кольца к нижней части груди, удерживая их близко к корпусу.
- Наклоните грудь вперёд над кистями и одновременно переведите оба локтя за спину, чтобы кольца оставались рядом с рёбрами.
- Из нижнего положения отжимания выжмите тело вверх до прямых локтей и стабилизируйте кольца по бокам таза.
- Опуститесь в отжимание и выполните переход в обратную сторону близко к телу, возвращаясь в контролируемый вис. После подхода используйте отработанный способ схода.
Частые ошибки
Потеря глубокого хвата во время подтягивания
Вернитесь к отработке на низких кольцах и восстановите хват до полноценных попыток.
Слишком широкое разведение колец
Используйте помощь ног, чтобы освоить близкий к телу, симметричный переход и упор.
Место в тренировке
Отрабатывайте движение, пока можете контролировать нужные положения и осознанно завершать каждый повтор.
Прежде чем выполнять полные повторы, отдельно отработайте подтягивание, переход и упор. Помогайте ногами вместо того, чтобы силой завершать неудачный переход или падать из нижнего положения отжимания.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Выход на кольцах киппингом — Используются намеренный мах и толчок тазом; нужны другие переход и возвращение.
Частые вопросы
Что такое глубокий хват?
Основание ладони лежит поверх кольца, а не полностью висит под ним. Такое положение позволяет перейти в упор без полной смены хвата во время перехода.
Как облегчить выход силой на кольцах?
Установите низкие кольца и оставьте стопы на полу, чтобы отрабатывать подтягивание, переход и отжимание вместе. Помогайте ногами лишь настолько, насколько нужно для плавного движения.
Источники
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs