Горизонтальные подтягивания на кольцах
Что такое горизонтальные подтягивания на кольцах?
В горизонтальных подтягиваниях на кольцах вы подтягиваете грудь к двум подвешенным кольцам, сохраняя стопы на полу. Перестановка стоп меняет угол тела, позволяя выбрать положение, в котором вы контролируете тягу.
Как выполнять подтягивания на кольцах
Подготовка
- Закрепите оба кольца на одинаковой высоте и освободите пол под ними. Начните с колец примерно на высоте пояса и отрегулируйте при необходимости.
- Возьмитесь за кольца ладонями друг к другу и отклонитесь назад до выпрямления локтей. Устойчиво поставьте стопы и сохраняйте тело на одной линии.
Выполнение
- Подтягивайте кольца к рёбрам, поднимая грудь между ними и сохраняя таз на одной линии с плечами.
- Завершите подъём, когда кисти достигнут корпуса, без пожимания плечами и выталкивания таза вперёд.
- Опуститесь до прямых локтей, сохраняя линию тела, затем повторите.
- Переставьте стопы так, чтобы встать, прежде чем отпустить кольца.
Частые ошибки
Таз поднимается раньше груди
Выберите более вертикальное положение и сохраняйте прямую линию тела.
Перестановка стоп по мере усложнения повторов
Завершите подход или запишите намеренное изменение степени помощи, вместо того чтобы незаметно смешивать разные углы.
Место в тренировке
Отрабатывайте движение, пока можете контролировать нужные положения и осознанно завершать каждый повтор.
Сохраняйте одинаковые высоту колец и положение стоп при сравнении тренировок. Меняйте угол между подходами, если больше не контролируете движение целиком.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Горизонтальные подтягиванияИспользуется неподвижная низкая перекладина вместо свободно движущихся колец.
- Горизонтальные подтягивания на кольцах с ногами на возвышении — Стопы подняты на устойчивую опору, что меняет угол тяги; записывайте это положение отдельно.
Частые вопросы
Как облегчить горизонтальные подтягивания на кольцах?
Отодвиньте стопы дальше от точки под стропами, чтобы корпус стал более вертикальным, или поднимите кольца. Выберите угол, при котором грудь достигает колец без сгибания в тазобедренных суставах.
Это то же самое, что горизонтальные подтягивания на перекладине?
Оба варианта — горизонтальная тяга с собственным весом. Неподвижная перекладина фиксирует положение кистей, а кольца могут двигаться и вращаться независимо.
Источники
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs