Горизонтальные подтягивания
Что такое горизонтальные подтягивания?
Горизонтальные подтягивания — горизонтальная тяга с собственным весом под низкой неподвижной перекладиной. С пятками на полу и прямым телом вы подтягиваете грудь к перекладине, тренируя верх спины, широчайшие и сгибатели локтя без удержания свободного веса в наклоне с отведённым назад тазом.
Как выполнять горизонтальные подтягивания?
Подготовка
- Закрепите гриф тренажёра Смита на высоте, на которой можно дотянуться до него снизу, сохраняя тело над полом. Прежде чем оказаться под ним, убедитесь, что оба крюка зацеплены.
- Лягте под гриф, возьмитесь хватом сверху примерно на ширине плеч и поставьте пятки на пол с прямыми ногами.
- Выпрямите руки, напрягите мышцы корпуса и поднимите таз, выстроив плечи, таз и щиколотки на одной линии.
Выполнение
- Подтягивайте грудь к грифу, направляя локти назад и сводя лопатки.
- Достигайте верхней точки без провисания таза и выдвижения подбородка вперёд.
- Подконтрольно опускайтесь до прямых рук, позволяя лопаткам двигаться вперёд, затем начинайте следующее повторение, не отдыхая на полу.
Частые ошибки
Провисание таза
Изменение линии тела укорачивает тягу и мешает сравнивать последовательные повторения. При необходимости поднимите перекладину или согните колени.
Вытягивание подбородка
Движение головы может создать видимость дополнительной высоты, пока грудь остаётся далеко от грифа. Сохраняйте шею на линии корпуса.
Падение из верхней точки
Быстрый спуск лишает возврат контроля и может нарушить положение плеч. Опускайтесь до прямых рук, прежде чем повторять.
Место в тренировке
Как основная горизонтальная тяга в тренировке с собственным весом или дополнительная работа верха спины после более тяжёлых тяг.
Поднимите перекладину или согните колени, чтобы выполнять чистые повторения. Опускайте перекладину, выпрямляйте ноги или поднимайте стопы только при сохранении воспроизводимых линии тела и полной амплитуды.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Мышцы спины двигают верхние части рук и лопатки во время тяги, а сгибатели локтя помогают. Мышцы корпуса и таза удерживают тело на одной линии.
Варианты
- Горизонтальные подтягивания с согнутыми коленями — Стопы ставят ближе, а колени сохраняют согнутыми, чтобы уменьшить долю поднимаемого собственного веса.
- Горизонтальные подтягивания на кольцахКольца позволяют поворачивать кисти и быстро менять высоту опоры.
- Горизонтальные подтягивания с ногами на скамье — Пятки ставят на скамью, чтобы тело располагалось более горизонтально, а тяга стала труднее.
- Горизонтальные подтягивания с отягощением — После освоения воспроизводимых строгих повторений с собственным весом добавляют жилет или надёжно размещённый блин.
- Тяга штанги в наклонеКорпус наклоняется вперёд за счёт отведения таза назад, а свободная штанга движется к телу, вместо движения тела к неподвижной перекладине.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в горизонтальных подтягиваниях?
Они тренируют верх спины, включая широчайшую, трапециевидную и заднюю часть дельтовидной мышцы; бицепсы помогают.
На какой высоте должна быть перекладина?
Выберите высоту, при которой внизу можно выпрямить руки, а вверху приблизить грудь к перекладине без провисания таза. Чем выше перекладина, тем легче упражнение.
Должна ли грудь касаться перекладины?
Направляйте грудь к перекладине и приближайте её настолько, насколько позволяют подвижность плеч и исходное положение, не вытягивая голову и не нарушая линию тела.
Это то же самое, что обычные подтягивания?
Нет. Горизонтальные подтягивания — горизонтальная тяга с опорой стопами на пол. Обычные подтягивания — вертикальная тяга из виса.
Как облегчить или усложнить упражнение?
Для облегчения поднимите перекладину или согните колени. Для увеличения доли поднимаемого собственного веса опустите перекладину, выпрямите ноги или поставьте стопы на возвышение.