Упражнения для задней части дельтовидных мышц Упражнения для плеч

Тяга каната к лицу сидя

Что такое тяга каната к лицу сидя?

В тяге каната к лицу сидя вы тянете канатную рукоять блока к лицу из положения сидя. Упражнение тренирует заднюю поверхность плеч и верх спины, а скамья задаёт фиксированное исходное положение.

Как выполнять тягу каната к лицу сидя

Подготовка

Прикрепите канатную рукоять к блоку примерно на высоте лица в положении сидя и поставьте скамью лицом к тренажёру.
Сядьте прямо, устойчиво поставив стопы, возьмите оба конца каната и начните с руками, вытянутыми к блоку.

Выполнение

Тяните канат к лицу, разводя локти в стороны и поворачивая предплечья вверх по мере разведения концов каната.
Завершите движение с кистями по бокам лица, не отклоняясь назад.
Снова контролируемо вытяните руки вперёд, сохраняя положение стоп и таза на сиденье.

Частые ошибки

Превращение движения в низкую тягу
Тяга к рёбрам опускает локти и убирает наружное вращение в конце, которое отличает тягу к лицу.
Отклонение назад для перемещения веса
Движение тела сокращает рабочую амплитуду и затрудняет сравнение веса на блоке между подходами.
Концы каната сходятся в конце движения
Кистям нужно место для разведения, чтобы плечи могли вращаться, когда канат достигает лица.

Место в тренировке

Обычно после более тяжёлых жимов и тяг или вместе с другой вспомогательной работой на плечи.

Используйте вес, с которым канат достигает лица без движения корпуса и укороченного завершения.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Разведение гантелей в наклоне с опорой грудьюИспользуются гантели и широкая дуга движения без вращения с канатом, характерного для тяги к лицу.

Частые вопросы

Куда направлять канат в тяге к лицу?

Тяните ко лбу или верхней части лица, затем разводите концы каната по бокам головы. Тяга к груди делает движение больше похожим на обычную тягу.

Должна ли тяга к лицу сидя ощущаться как обычная тяга?

В обоих движениях есть тяговое усилие, но тяга к лицу завершается выше и добавляет наружное вращение плеча. Держите локти высоко вместо того, чтобы тянуть канат к поясу.

Источники

Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs