Упражнения для задней части дельтовидных мышц Упражнения для плеч

Разведение гантелей в наклоне с опорой грудью

Что такое разведение гантелей на задние дельты?

Разведение гантелей на задние дельты — тяговое упражнение с широким движением рук для задней поверхности плеч. В этом варианте вы лежите грудью на наклонной скамье и работаете с гантелями: задние пучки дельтовидных мышц и мышцы вращательной манжеты плеча выполняют основную работу, а трапециевидные и ромбовидные помогают.

Анатомическая иллюстрация: мужчина лежит грудью на наклонной скамье и поднимает гантели в стороны; выделена задняя поверхность плеч.

Как выполнять разведение с опорой грудью

Подготовка

Установите небольшой наклон скамьи и лягте на неё грудью с гантелью в каждой руке.
Опустите руки под плечами ладонями внутрь, слегка согнув локти и сохраняя этот угол.

Выполнение

Поднимите обе верхние части рук в стороны по широкой дуге.
Остановитесь примерно на уровне плеч, не пожимая ими и не превращая движение в тягу.
Контролируемо опустите гантели, пока руки снова не повиснут под плечами.

Частые ошибки

Тяга гантелей к тазу
Когда локти идут близко к корпусу, траектория становится ближе к тяге и сильнее подключаются широчайшие мышцы.
Изменение сгиба в локтях во время повтора
Сгибание рук для завершения подъёма укорачивает траекторию и превращает движение в смесь разведения и тяги.
Пожимание плечами ради большей высоты
Останавливайтесь примерно на уровне плеч, сохраняя шею расслабленной, вместо того чтобы выжимать дополнительную высоту подъёма гантелей.

Место в тренировке

Обычно после более тяжёлых тяг и жимов, вместе с другой вспомогательной работой на заднюю поверхность плеч.

Выбирайте гантели, с которыми руки могут двигаться широко, грудь остаётся на опоре, а сгиб в локтях не меняется.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

В варианте с гантелями и опорой грудью широкое движение рук выполняют задние пучки дельтовидных мышц и мышцы вращательной манжеты плеча, а мышцы верхней части спины помогают.

Варианты

Разведение гантелей в наклоне стоя — Вместо опоры грудью на скамью выполняется наклон в тазобедренных суставах.
Обратные разведения рук в кроссовереИспользуются две рукояти блоков, тросы которых пересекаются перед телом.
Обратные разведения рук в тренажёреВыполняется сидя в тренажёре, где подушки или рукояти направляют движение рук.
Тяга каната к лицуДобавляются тяга каната к лицу и наружное вращение в конце вместо широкой дуги разведения с неизменным сгибом в локтях.

Полезные калькуляторы

Чем заменить разведения гантелей с опорой грудью?

Частые вопросы

Какие мышцы работают при разведении на задние дельты?

Главным образом задние пучки дельтовидных мышц и вращательная манжета плеча. Трапециевидные и ромбовидные помогают при широком движении рук и движении лопаток.

Нужно ли держать локти прямыми при разведении?

Слегка согните локти до удобного положения и сохраняйте этот угол весь повтор. Главное — не сгибать и не разгибать локти многократно ради перемещения гантелей.

Насколько высоко поднимать гантели?

Останавливайтесь примерно на уровне плеч или корпуса. Для более высокого подъёма не должно требоваться пожимать плечами или отрывать грудь от скамьи.

Разведение на задние дельты — то же самое, что тяга к лицу?

Нет. Оба упражнения тренируют заднюю поверхность плеч, но в тяге к лицу используется канат, локти сгибаются сильнее, а движение заканчивается наружным вращением по бокам головы.

Источники

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/